Перфекционизм

Меня попросили написать про перфекционизм, и мне есть, чем на эту тему поделиться. Но, скажу сразу, что волшебных советов, которые решат все ваши проблемы, увы, не существует - или я о них не знаю.

Для начала пойдём по классике. Перфекционизм - это практика повседневного предъявления к себе неадекватно завышенных требований. Ключевая история история здесь - неадекватно завышенные ожидания, которые часто как таковые самим человеком не расцениваются, и в этом - ментальная ловушка. Цели кажутся обычно вполне себе достижимыми, просто надо получше постараться. 

Только обычно почему-то так до них, до этих целей и не дотягиваешь - и злишься, или расстраиваешься, или наказываешь себя, говоришь, что надо просто было больше стараться. Что можно быть круглым отличником, что можно никогда не ошибаться, что вполне реально выглядеть как инстаграм-модель, что ну есть же люди, которые всё это могут.

И все выливается в спираль гонки за невозможным, где ты то и дело не дотягиваешь, не справляешься, но вместо реальности снова выбираешь идею о том, что все может быть идеально, или правильно, или ещё как-то "как должно быть". И в процессе такого бега мы теряем силы, радость от жизни, способность радоваться достижениям - и много чего ещё можем потерять, вплоть до здоровья и жизни, если, например, это бег по спирали пищевого поведения.

Одна из тягостных особенностей перфекционизма — то, что хорошие результаты считаются нормой, не заслуживающей похвалы и теплого отношения к себе. Сдал экзамены на отлично? Ну, так и должен был. Бегаю по утрам? Ну, я же должен заботиться о здоровье, иначе гроб гроб кладбище могила. 

В такой ментальности хоть на олимпиаде победи, хоть нобелевку получи - все воспринимается как нейтральная норма, так и надо было. И совсем не остаётся зазора для радости, для гордости, для похвалы - разве что чужой.

При перфекционизме кстати в принципе часто очень важно внешнее одобрение, потому что внутреннего не завезли. А это крайне ненадежный источник питания для самооценки и всего остального, потому что не всегда будут люди, готовые вас хвалить от всего сердца, увы. Необходимо налаживать собственное к себе отношение, которое придает устойчивость, приносит радость и дальнейшую мотивацию прикладывать силы.

Но если мы вернёмся вот к этому типу мышления, где успех считается нормой повседневности, то там ещё одна беда. Если любой хороший результат считается ожидаемым и не слишком ценным, то любое недотягивание до цели воспринимается как провал и разочарование. Вместо целого спектра оценки своих результатов мы получаем бинарную систему: либо нормально, либо плохо. Места для "хорошо" в этой системе чаще всего вообще нет. Места для промежуточных вариантов тоже нет.

Видите, в чем подстава? Соглашаясь играть с собой в эту игру, вы уже заведомо проигрываете. Это как игровые автоматы, в которых все подкручено так, что джекпот не выпадет никогда, но люди продолжают дергать за рычаг.

Если вернуться обратно к академической теории, то перфекционизм в разных подходах делят на разные виды, и о паре таких подходов мне хочется рассказать.

Во-первых, так выделяют перфекционизм адаптивный (здоровый) и дезадаптивный (патологический). Патологический - это все то, что мы обсуждали выше. Это про такую установку на высокие результаты, которая мешает жить. Там часто все ещё сопряжено с так называемой мотивацией избегания неудач - желания что-то делать не для того, чтобы чего добиться, а чтобы избежать каких-то неприятных последствий - например того, что кто-то плохо подумает, или будут какие-то проблемы. Это малоэффективная мотивация, в которой мало места для радости и для хорошего, только постоянные попытки не облажаться и от чего-то убежать.

Здоровый перфекционизм - это про способность ставить амбициозные, но выполнимые задачи и работать на их достижение, способность хотеть многого и получать удовольствие от успехов.

В другой модели перфекционизма, которая мне нравится, выделяют три его вида: ориентированный на себя, ориентированный на других и социально предписываемый. Думаю, с первыми двумя все понятно - различие в том, кому мы предъявляем завышенные ожидания; но третий вид - штука нетривиальная. Социально предписываемый перфекционизм - это те ожидания, которые, как нам кажется, к нам предъявляют окружающие. Словом, я жду, что окружающие ждут от меня этих высоких результатов и будут меня осуждать, если что-то пойдет не так.

И тут мы подходим наверное к самому актуальному - а делать-то с этим что?

Распространенные виды терапии, о которых я читала, мне не слишком нравятся, но они в основном разработаны в рамках тех психологических школ, идеи которых я в целом редко разделяю.

Так, например, клиентам предлагают сознательно что-то делать плохо, или, например, надевать разные носки - словом, сознательно вносить неидеальность. И есть люди, на которых эта парадоксальная интенция хорошо работает, но я сомневаюсь, что это можно проделать с собой без поддержки терапевта, потому что одни неаккуратно завязанные шнурки всё не починят - но да, могут дать пищу для переосмысления некоторых своих установок.

Другие методы, о которых я читала, относятся к когнитивно-поведенческой терапии, где человек по сути учится отлавливать плохие мысли и заменять их на какие-то другие или останавливать не нравящееся поведение. Кому-то такая проработка с дневниками и перенастраиванием автоматических мыслей тоже хорошо подходит, хотя меня при работе обычно больше интересуют какие-то глубинные убеждения и опыт, из которых и произрастает вот эта необходимость со всем справляться и быть хорошим.

К сожалению, так как наполнение за внешне одинаково выглядящим явлением перфекционизма у каждого будет по-своему уникальным, то я не думаю, что найдутся универсальные советы.

Хотя, безусловно, практически универсальным шагом в нужном направлении будет повышение осознанности - навык замечать, где вы опять до себя доебываетесь и в каком месте это приносит вам разочарование, хотя бы чтобы оценить для начала масштаб этого влияния.

Навык замечать, где вы вступаете в эту гонку с идеалами, которые вам никогда не переплюнуть. 

Ещё в некоторых случаях помогает концентрация на процессе вместо результата, на поиске удовольствия от этого процесса, особенно если мы говорим о каких-то увлечениях. Потому что, например, если вы начали рисовать, то до того момента, когда вы станете реально крутым художником, вам придется пройти немалый путь - и есть большая разница в том, пройдете ли вы его, ненавидя себя за то, как долго вам ещё придется быть недостаточно крутым в выбранной деятельности, или будете получать удовольствие от того, что вы делаете. Во втором обычно появляется больше смелости, больше положительной мотивации, и вместо недостижимой точки где-то в будущем, до которой вы можете не добраться, устав расстраиваться, у вас есть полновесный процесс, ценный в любой точке. Но это сложный навык, на формирование которого требуется время, к сожалению, нет волшебного переключателя в голове, который это сделает единомоментно.

Если посмотреть на истоки того, откуда перфекционизм берется, то это почти всегда родительская история - были какие-то значимые фигуры (и обычно именно родители или другие родственники) в вашей жизни, которые от вас ждали этих высоких результатов, и теперь вы привыкли сами так же к себе предъявлять подобные требования. Вы неосознанно делаете с собой то, что раньше с вами делали другие, и если от других можно убежать, то от себя вы точно не сбежите.

Спросите себя: кому на самом деле нужно, чтобы у вас была хорошая фигура, чтобы вы отлично учились, чтобы сразу во всем достигали высот? Первый ответ наверняка будет - мне, конечно. Или - ну, так принято, так надо. А кому это действитель надо? Кто этого от вас ждёт? 

Скорее всего, там совсем не вы. 

И, напоследок. Я думала о том, как ещё можно отслеживать свои перфекционистские замашки, и пришла к мысли, что, кажется, можно опираться на анализ своих ожиданий. Спросить себя: есть ли у ваших ожиданий возможность быть превзойденными? Есть ли там коридор для улучшения? Действительно ли это вещи, которые зависят только от ваших усилий?

Потому что если нет, почти наверняка ожидания нереалистичны или перегружены деталями, а чем больше деталей - тем больше шансов где-то получить расхождение реальности с этими ожиданиями. 

Какие ожидания будут реалистичными:

- Те, где вы несёте ответственность только за то, на что есть ваше влияние 
- Есть место для перевыполнения
- Есть достаточно четкие критерии достижения цели
Если цель (даже если неосознанно) звучит, допустим, как "хочу нарисовать такой арт, чтобы его все заретвитили и заребложили на тумбе, собрать поглажек и восхищения, чтобы вышло красиво и круто и с отличной идеей" - то вы, скорее всего, разочаруетесь. Потому что от вас мало зависит, что сделают другие люди. Потому что здесь нет момента достижения результата, потому что какое количество фидбека будет достаточным? Где отметка, где вы выдохнете и скажете: достаточно? В какой момент вы сможете сказать что да, добились? 

Потому что здесь на самом деле очень мало про ваши желания и ценности, и много про от вас не зависящее.

"Хочу нарисовать арт по теме, которая мне сейчас интересна, чтобы у меня было, что выложить в соцсети" - гораздо приближеннее к жизни. Понятны критерии достижения: нарисовал и выложил. Есть место для перевыполнения - вы можете нарсовать два, вы можете получить приятный фидбек, вы можете быть довольны конечным результатом больше обычного, но и если ничего из этого не будет, факт достижения у вас уже ничто не отнимет.

Что вы можете поучиться делать сами, без специалиста - находить конструктивные цели и задачи. Например, писать текст, чтобы выразить какую-то идею или чтобы он просто был написан; рисовать картинку, чтобы получить необходимый опыт или поделиться любимым. Находить, что в этом есть ценного для вас, а не для кого-то ещё, и какой конечный, достижимый, зависящий от вас измеримый результат можно получить. 

Но конечно, самый лучший совет, который я могу дать - если перфекционизм мешает вам жить, обратитесь с этим за помощью к психологу, это действительно повышает качество жизни на выходе.