Скрипты меню для ПП

Варианты расчётов

(для указания зоны достаточно добавить соответствующий эмодзи):

Программа «Коровка Божья🐞» (красная)

Программа «Лисица🦊» (оранжевая ВМЕСТО БОРДО))

Программа «Дельфин🐬» (синяя вместо фиолетового)

Программа «Фламинго🦩» (розовая)

Программа «Лягушка🐸» (зеленая)

Программа «Белочка🐿️» (жёлтая)

Программа «Динозавр🦕» (антиэйдж)

Программа «Кенгуру🦘» (кормящая ГВ)

Программа «Сойка🐦» (без глютена)

Программа «Кошка🐈‍⬛» (безмолочное)

Программа «Лебеди🦢» (для него и её)

Программа «Антилопа🦌» (вегетарианское)"

Добро пожаловать в мир Престижного Образа Жизни (ПОЖ)! Эти правила и рекомендации по составлению рациона сначала изменят твой внешний вид, потом доберутся до здоровья и замахнутся на мировоззрение.

Что такое пища? Это белки, жиры, углеводы, клетчатка и спирты́. Это основание пирамиды потребностей Маслоу и база всех углеродных форм жизни.

Составление рациона похоже на игру в «Тетрис», только игровой площадкой для нас станет программа Fat Secret. Согласно расчёту ИМТ, у тебя есть заданный диапазон калорий и рекомендации по распределению нутриентов.

Без сомнений, можно соблюдать только калорийность рациона и худеть, невзирая на качество топлива.

1500 калорий из шоколада = 1500 калорий из курицы, творога и гречки. Различия будут лишь в качестве композитного состава тела, мышцам нужен белок, а не сахар.

Калории имеют дрова, уголь и ядерное топливо. Например, в 1 кг сухих дров — 3200 калорий, но их не обязательно есть. Чтобы определить энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню.

Калория — это количество тепловой энергии, которое позволяет нагреть один грамм воды на один градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. Название этой единицы измерения пошло от латинского calor — «тепло».

Продуктов с «нулевой» или отрицательной калорийностью не существует, но есть продукты с очень низкой калорийностью. Такие позиции как огурцы, капуста, сельдерей, лук, шпинат и другие зеленые и листовые овощи содержат небольшое количество энергии и могут помочь удовлетворить чувство голода без значительного увеличения суточного потребления калорий. Миф о продуктах с «отрицательной» калорийностью не имеет под собой оснований и нарушает законы физики.

Правила работы с МЕНЮ

1. Сыпучие продукты, такие как макароны, гречка, рис, овсянка, манка, мука, бобовые, — взвешиваются только в СУХОМ ВИДЕ до термической обработки.

Например, в меню указано 50 г гречневой крупы. Нужно «затарить» пустую тарелку на весах, насыпать продукт до установленных значений и внести в программу FAT SECRET те же 50 г. Внимательно выбирать в списке КБЖУ на сухой продукт (у него будет самая высокая калорийность, не менее 320 ккал на 100 г).

Далее продукт можно готовить до любого состояния с добавлением воды: аль-денте, распаривать, переваривать — это всё те же 50 г.

Такой подход позволяет максимально ТОЧНО соблюдать граммовку и избегать эффекта кулинарных потерь, отрицательных либо положительных.

2. Источники белка, как рыба, мясо, морепродукты, грибы, субпродукты, измеряются в ГОТОВОМ виде, так как могу терять до 40% массы, а грибы до 70%. Если учитывать массу продукта ДО приготовления, то образуется стабильный дефицит белка и прогресс от тренировок будет минимальный.

Пример: беру 200 г сырого куриного филе, готовлю на сковороде методом жарения. Взвешиваю после приготовления и наблюдаю, что осталось 160 г (в современных реалиях мясо зачастую «накачивают» водной смесью для увеличения маржинальности). Вношу в программу 160 г, не 200! Ведь по факту было съедено 160✅

3. Калорийность некоторых продуктов можно НЕ УЧИТЫВАТЬ и не тратить время на внесение в программу, вот список: огурец, капуста белокочанная, салат листвой, пекинская капуста, спаржа, стручковая фасоль, салат «айсберг», кинза, петрушка, укроп и другие веточные растения, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, сыпучие специи, чай|кофе (без сахара либо сахзам), минеральная вода, вода, кола зеро и другие газировки без сахара.

Калорийность соусов и заправок учитывать стоит: кетчуп, масло, сметана, майонез, горчица, песто и др.

Если вы планируете съесть буквально ведро упомянутых овощей, то следует «заложить» около 100 калорий на данное мероприятие!

Не учитывать овощную нагрузку можно в том случае, если объём салата или отдельных овощей не превышает 1 глубокой миски до 350 г: мысли критически и здраво.

4. Не существует формулы для расчёта воды, которая в точности отражает потребность индивидуального организма. Следует опираться на эмпирические методы (наблюдение) за цветом урины — так ты сможешь ежедневно коррелировать свою потребность в воде с условиями окружающей среды: температура воздуха, активность, натрий в пище и другие факторы. Стремись к соломенному окрасу без резкого запаха!

4. Относись к меню как к «костылям», которые нужны тебе лишь на время — пока не достигнешь автоматизации, окрепнешь физически и разовьёшь насмотренность | глазомер.

Ты можешь самостоятельно формировать меню, оперируя цифрами и подгонять КБЖУ под заданные параметры, а можешь временами подглядывать в предложенные рационы, но всегда зная — это не ЗАКОН, а лишь рекоменд. Строгий запрет и категоричность всегда заканчиваются одним: переедание, срыв, emotional breakdown и откат.

Лучшее — враг хорошего!

Достаточно делать хорошо для исключительного результата, но продолжительно.

5. Сахар не исключается, но сокращается до норм, рекомендованных ВОЗ для развитых стран: не более 6 чайных ложек в сутки на добавленную сахарозу.

В отчете сахар из НЕ РАСТИТЕЛЬНЫХ источников (сахароза рафинированная) не должен превышать 30 г в сутки (из сладостей, печенья, йогуртов с наполнителем, варенье, батончики).

Общее количество сахаров в сутки с учётом фруктов и других натуральных источников — до 50 г. Курсантам с высокими ИМТ на старте (29 и выше) рекомендовано придерживаться нормы в 30 г с учётом фруктов и других источников.

6. Задача курса — научить тебя составлять идеальные меню САМОСТОЯТЕЛЬНО, со временем интуитивно и грамотно на длительном отрезке времени.

Расчеты не навсегда, это лишь временный период, и нужно пережить момент адаптации к высшей пищевой математике (максимум 3 курса или 15 недель) — далее формируется устойчивая привычка и развитая нейросеть, которая поможет перестроить паттерны пищевого поведения.

7. Политика по алкоголю.

Сэкономлю тебе время, опущу сотни страниц материала и скажу чётко: на время похудения завязать | взять аскезу.

На поддержании веса и наборе — допустимо, но логически убого.

С этим есть сложности и возникло внутреннее сопротивление? Это 2 стадия высокоэффективного алкоголизма и симптомы психологической зависимости.

Сейчас алкоголики не выглядят как бичи и забулдыги. Это не бедные, красивые и зачастую успешные люди: бизнес комьюнити, матери, отцы, инфлюенсеры. Под этой маской можно достаточно долго романтизировать систематическое употребление алкоголя: пью только дорогое, только из красивой посуды, только по пятницам, только на стрессе...

Если ты можешь оказаться от этилового спирта на 5 недель с лёгкостью и без внутренних споров — ты не алкоголик, это уже победа!

Похудеть и при этом умеренно употреблять (используй данные о СД) — можно, если соблюдена общая калорийность рациона.

Опыт показывает, что в 90% случаев произойдёт злоупотребление колоражем, отёки и эффект «проклятого леса»: ты ходишь по кругу и не видишь динамики — очень деструктивно!

1. Готовка = акт заботы о себе, а не раздражающая рутина.
2. По возможности, хотя бы раз день, сервируй пищу на красивой посуде, делай красивую подачу и наслаждайся каждой крошкой.
3. Минимизируй просмотр YouTube и развлекательного контента во время еды: вначале звенящая тишина, кажется, что еда не имеет вкуса и что-то не то. Соверши усилие, и я гарантирую, что уровень насыщения вырастет в разы при меньшем количестве еды, проверено на обжоре (я).
4. Ешь медленно, не заглатывая воздух, как рыба на берегу. Так ты избавишь себя от лишнего захвата кислорода, газообразования и отрыжки.
5. Продумай меню наперёд, пока не достигнешь мастерства в расчётах, не полагайся на интуицию — её голос пока что слаб.
6. Ты не обязана доедать НЕ ВКУСНОЕ на тарелке, доедать за детьми и семьёй — для этого заводят собаку! Береги и цени свои калории, не трать невидимую валюту на позиции, которые не вызывают у тебя удовольствие.
7. Еда не должна быть СЛИШКОМ вкусной, скорее, умеренно приятная. В погоде за «вкусненьким» человек имеет риск попасть под когнитивное искажение «гедонистическая беговая дорожка» — это когда градус удовольствий постоянно растёт, и дофаминовая система притупляется. Тебе нужно больше, ярче, вкуснее...
8. Старайся делать не более 3-х приемов пищи в сутки, избегая кусочничества и перекусов. Здоровому человеку не нужно 5-ти разовое питание, его используют в лечебных целях либо в профессиональном бодибилдинге — эти методы не подходят для физкультурных ЗОЖ целей. Идеально, если это будут 2 больших приема пищи (600+600 калорий, например) + 1 перекус на 200-250 калорий.
9. Питайся по принципу энергетической пирамиды, где ПИК входящей энергии приходится на световой день и окно активности, а не околоночное время. Очень продуктивно, если ты будешь засыпать с лёгким чувством голода и просыпаться с аппетитом!
10. Испытывать легкое дуновение голода — нормально и ожидаемо! Не нужно бояться этого чувства, с ним нужно подружиться и понять его. Голод чаще всего эмоциональный, от скуки, нехватки впечатлений и эмоций, от фрустрации либо вызван дофаминовым голоданием. Смени доминанту и займи руки делом: в 90% случаев волна голода уйдёт. В теле достаточно энергии, чтобы как минимум сутки прожить без еды с нулевым ущербом. Тогда почему через 3 часа ты уже метаешь о новой порции?

Уберись в шкафу, вымой унитаз, наведи порядок в крупах, перебери полку с книгами! Выпей кипятка с долькой лимона и похвали себя за то, что не поддалась примитивному порыву, а прибегла к сложному анализу ситуации.