Осанка
В сегодняшней лекции мы поговорим про осанку. Ты узнаешь что это такое, что влияет на ее формирование и, соответственно, как ее улучшить.
Что такое "осанка"?
Прежде всего, нужно понять, что такое осанка, потому что примерно 95% людей не до конца понимают как осанка влияет на нашу жизнь и что она из себя представляет вообще, либо же есть люди, у которых имеются какие-то ложные представления
Осанка это в принципе никакая то там просто фиксированная позиция, в которой вы там находитесь 24/7 — это комплекс ваших двигательных привычек и каких-либо адаптивных реакций. Это бессознательное, привычное положение тела.
Что значит адаптивная реакции? Существует факторы какие-то, которые влияют на вашу осанку и на ваш организм и они к этому пытаются как-то приспособиться
Есть моменты, на которые вы можете повлиять, есть на которые вы, к сожалению, не можете повлиять, например, когда мы говорим про работу это может быть какая-то работа, где вам приходится постоянно находиться в положении скрученной креветки, например, когда вы делаете ресницы, брови
Также обычная работа в офисе сидя, когда у вас неудобное место, также в этом положении зачастую вам просто не до того, чтобы думать ещё и об осанки, вам важнее выполнить свою работу что-то напечатать побыстрее, быстрее уйти с работы последнее, о чем вы будете думать это об вашей осанке.
Кроме того интересный такой момент о котором тоже мало кто задумывается → осанка меняется от эмоционального состояния очень сильно и даже если у вас в обычной жизни хорошая осанка и происходит какая-та неприятная для вас ситуация, возможно в каком-то вы находитесь некомфортном для вас месте или в некомфортной компании, вы начинаете вот так вот закрываться и уже у вас на скажем так таком психологическом подсознательном уровне работает механизм того чтобы как-то защититься и вы начинаете скрючиваться
Иногда у девушек есть комплексы, связанные с высоким ростом тогда, они пытаются себя как-то завернуть так, чтобы стать ниже хотя зачастую этот комплекс вообще никак не обоснован, и он только у них в голове
Скованность, неуверенность это все очень сильно влияет на ваше тело на то, как оно будет выглядеть. Также это влияет на отёки, о которых мы будем тоже будем говорить с вами. Да и вы тоже поймёте, что в принципе то, как выглядит ваше тело, очень сильно завязано на том, как вы себя чувствуете
От чего зависит наша осанка?
Наше тело подстраиваются под наш образ жизни, под наши привычки и другие внешние и внутренние факторы, как:
- образ жизни, привычки
- паттерн дыхания
- эмоциональное состояние, стресс
- особенности работы, учёбы
Зачем нужно работать над осанкой?
Забыть про отеки, избавиться от холки и второго подбородка, избавиться от проблемных зон, добиться упругих и сочных ягодиц, избавиться от болей = СВОБОДНОЕ ДВИЖЕНИЕ И ЗДОРОВОЕ ТЕЛО, ГДЕ НЕ НУЖНО ВЫБИРАТЬ МЕЖДУ ОСАНКОЙ, ПЛОСКИМ ЖИВОТОМ И ПОДТЯНУТЫМИ ЯГОДИЦАМИ
Как улучшить положение тела?
Чтобы исправить осанку навсегда, а не на время – нужно изменить двигательный стереотип и свои привычки. Работа с осанкой – это не набор каких-то «топовых» упражнений, которые магическим образом всё исправят. Все движения в нашей жизни могут исправить осанку.
- Корректировка образа жизни:
привычки, состояние, мышление, гардероб - Корректировка двигательных действий:
меняется с помощью тренировок и комплексов
То, как ваше тело выглядит на тренировке - так оно и будет выглядеть в жизни.
Под нагрузкой мы закрепляем положение тела.
Во всех упражнениях необходимо следить за правильностью выстраивания нашего тела от макушки до пяток. Если рассматривать осанку в тренировочном процессе, то она играет огромную роль в технике выполнения и помощника. При правильной осанке у нас будут работать те мышцы, которые нам нужны в данной ситуации, при неправильной осанке - всю работу будет забирать на себя поясница, в результате буду боли в пояснице и никакого результата в мышцах.
Сейчас более подробно рассмотрим важные моменты
Контроль стоп во время тренировок
Стопы — это наш фундамент. От стоп зависит положение наших колен, таза и т.д. Всё наше тело оно взаимосвязано.
* во время выполнения упражнений вес должен быть распределен между тремя точками опоры
Если рассматривать тренировку на ягодицы, то стопы играют важную роль в росте и чувствительности. Каждый подъём таза наверх в упражнениях должен сопровождаться надавливанием на пятку. Так ягодицы намного больше включаются в работу
Что касается повседневной жизни, то от стоп зависит наше движение, двигательный стереотип (правильность шага, осанка)
Контроль наклона таза
В нашем теле всё должно быть согласовано! Если есть дисбалансы в теле, тут же появляются проблемные зоны в виде отеков, целлюлита, дряблости и т.д.
Наши мышцы таза напрямую влияют на мышцы верхнего отдела, т.е. от того, как у нас работает низ тела, так и будет работать верх тела. Диафрагма и тазовое дно должны работать как одно целое. Давайте разбёрем виды дисбалансов в тазовом сегменте:
Передний наклон таза - это когда, укорочены сгибатели бедра, разгибатели позвоночника, при этом мышцы кора ослаблены из-за чего вываливается (рис. 1)
На чём необходимо в данном случае делать акцент:
- укрепление с помощью тренировок мышцы живота и ягодиц
- дыхание с активацией мышц тазового дна и закрытием рёбер
- МФР массаж на мышцы ягодиц, голени и передней поверхности бедра
- подвижность таза с акцентом на разгибание
Задний наклон таза - это когда укорочены мышцы кора, но ослаблены и растянуты сгибатели бедра и разгибатели позвоночника (рис.2)
На чём необходимо в данном случае делать акцент:
- МФР массаж на мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра
- подвижность таза с акцентом на сгибание
Нейтральное положение (правильное) тела - это когда тазовый сегмент находится чётко под грудным отделом (рис.3)
Внутрибрюшное давление распространяется равномерно, органы работают правильно, а тазовое дно и диафрагма согласовано пускают воздух, удерживая его под корсетом глубоких мышц живота
Контроль грудного сегмента
На наше тело каждый день действует сила тяжести. Вспомните, пожилых людей – их тело под давлением тянется к Земле, поэтому они такие скрученные. У них гиперкифоз – это когда сильная сутулость в спине. Есть ещё плоская спина, вспомните словосочетание «выпрямись как солдатик». Все эти изменения происходят из-за наших привычек и двигательных действий
Чтобы этого не было, необходимо уделять этому время, комплексы из моей программы длительностью 10-12 минут просто маст хэв!
у нашего позвоночника имеются естественные изгибы, которые нам необходимы для жизни, поэтому фраза "выпрями спину" это не совсем корректное сочетание
* они необходимы человеку, благодаря им снимается сильное напряжение с позвоночника, он становится как пружинка
Крыловидные лопатки
Наглядно решила показать, как выпирающие лопатки вызывают "эффект ложной сутулости". Так что хочу обратить внимание на треугольнику форму плечей, головка плеча смотрит вниз. Это говорит об полном отсутствии мышечной поддержки верха тела.
План действий для прикрепления наших мышц лопаток к мышцам спины:
- дыхание в задние ребра, «закрывать» передние ребра
- мышечная поддержка для лопаток
Идеальное положение тела
Мы рассмотрели важные составляющие нашей осанки и задаёмся вопросом. А как нужно правильно стоять тогда?
Чтобы добиться такого результата мы будем изучать мышечную поддержку, работать с дыханием и применять эти знания в силовом тренинге.
Нейтральное положение тела считается правильным, когда:
- ухо находится над центром плеча
- присутствуют все физиологичные изгибы в позвоночнике
Должна быть прямая линия между точками: ухо, головка плеча с боку, косточка таза, колено и середина стопы. Если все эти точки находятся на прямой линии то поздравляю "у вас превосходное положение тела!"