Мышечная поддержка
Эта лекция посвящена отстройки нейтрали нашего тела. Здесь мы обсудим что такое осевое вытяжение, которое нам понадобится в последующих тренировках
всегда, когда мы будем выполнять какие-то упражнения
Что такое "мышечная поддержка"?
Мышечная поддержка — это равномерное натяжение всех тканей и мышц, когда все мышцы выполняют свои работу
*попробуй одновременно пытаться согнуть и разогнуть ногу. Ты ощутишь то самое разнонаправленное действие мышц, которое создаёт поддержку и натяжение
Главная задача этой поддержки или по-другому вытяжения создать вокруг всех костных структур равнонаправленное движение и поддержку мышц
Зачем нам учиться мышечной поддержке?
- красивая и правильная осанка
- убирает проблемные зоны с нашего тела
- повышает эффективность упражнений на тренировке
- сокращает тренинг и ускоряет появление результатов
Благодаря мышечной поддержке ваше тело будет тренироваться в повседневной жизни, без вашего внимания. Например, ягодицы.
Ты можешь часами пахать в зале, убивать свои ягодицы и в итоге ничего не получить, так как вместо ягодичных мышц включаются поясница и ноги из-за неправильного положения тела
А можешь просто гулять с подругой по парку и твои ягодицы в шаге будут включаться и работать, следовательно, каждое движение будет включать твои мышцы правильно, что ускорит твои результаты в 10 раз
На нас ежедневно действует сила тяжести, которая притягивает нас к земле. И именно наши мышцы противодействуют данной силе. Если бы не они, то мы бы просто висели на своих связках
У большинства людей мышцы в повседневной жизни активны максимально на 20%. Поэтому с каждым днем наша осанка становится хуже и хуже, а под конец жизни мы выглядим так:
Простой пример с пожилыми людьми
Работу над выстраиванием нейтрали тела мы всегда начинаем по направлению от низа к верху
01. Стопы
Стопа может быть пронирована (завалена внутрь), супинирована (завалена наружу) или в норме
- встать в нейтральное положение, стопы на ширине ТБС, стопы стоят ПРЯМО и сфотографировать себя сзади
- поставить точку посреди пятки и ахиллова сухожилия
- провести линию между двумя точками
Если линия наклонена к внутреннему своду стопы, то есть - пронация
Если линия наклонена к внешнему своду, то есть - супинация
В день мы делаем больше 10 000 шагов и при каждом шаге (правильном шаге) мы можем качать мышцы. Если ваша стопа имеет дисбалансы, то они непосредственно отражаются на нашем теле
Все дисбалансы начинаются с низу. Если у вас завалены стопы "вальгус", то ваши колени будут также уходить вовнутрь в х-образную деформацию и т.д. таз, грудной отдел.
Также важно следить за постановкой большого пальца. Наша обувь постоянно давит на наши пальцы и они пытаясь уйти от столкновения начинают смещаться внутрь. Отсюда у нас появляется выпирающая косточка и впоследствии адская боль и травма.
После того, как мы провели небольшую диагностику, отправляем мне результаты своих работ и переходим к построению поддержки. Как ставим стопы:
- параллельно друг другу (смотрят прямо)
- точки опоры: большой палец, мизинец и пятка
- стопы стягивают пол к центру
02. Колени
Колени могут быть вальгусные (х-образные), варусные (о-образные), переразогнутые, норма
Чтобы оценить положение коленей, нужно:
- поставить стопы ПРЯМО и на ширине тазобедренных суставов, позиция расслабленная, сфотографировать себя
- поставить точку посреди колена и нижнюю на переднюю часть голени
- опускаем из точки на колене линию вниз
Если линия из колена проходит через точку посреди голени, то колени в - норме
Если линия смещена к внутреннему своду стопы, то есть - вальгус коленей
Если линия смещена к внешнему своду стопы, то есть - варус коленей
Теперь становимся боком и снова делаем фото. Так же ставим точку посреди колена и на выпирающей косточке с внешней стороны стопы. Проводим линию из нижней точки наверх
Если линия проходит примерно по центру колена - норма
Если проходит перед коленом - есть переразгибание
После того, как мы провели небольшую диагностику, отправляем мне результаты своих работ и переходим к построению поддержки. Как должны выглядеть колени:
- бедренные кости разворачиваются наружу (для включения средней ягодичной мышцы)
- простыми словами: колени поворачиваем чуть в стороны
03. Положение таза
Таз может быть в переднем наклоне, заднем или в нейтрали
Чтобы оценить положение таза, нужно:
- самый простой и лёгкий способ это сделать треугольник пальцами рук и приложить его к лобковой кости. Треугольник должен быть перпендикулярно полу и параллельно стене, то есть смотреть прямо
Если треугольник смотрит внизу - то таз в переднем наклоне
Если треугольник смотрит в верх - то таз в заднем наклоне
Если треугольник смотрит ровно вперёд - норма
04. Поясничный отдел
Поясничный отдел может быть сглажен (гиполордоз), увеличен (гиперлордоз) или в норме
В нашем теле имеются естественные изгибы, которые должны быть у нас! Их ни в коем случае нельзя убирать! Вот эта вот фраза "выпрями спину" неправильная
У нас есть 5 природных изгибов позвоночника, которые мы должны соблюдать. Они наши амортизаторы (пружинки), которые не дают нашим костям под давлением сломаться.
При выстраивании осевого вытяжения все изгибы сохраняем! Грудной кифоз никуда не девается вместе с поясничным лордозом! Да, гипер фазу мы убираем, но сами изгибы оставляем, это очень важно понимать
05. Грудной отдел
Грудной отдел может быть сглажен (гипокифоз), увеличен (гиперкифоз) или в норме
При выстраивании поддержки необходимо закрыть передние рёбра и активизировать мышцы кора, так чтобы, когда вы трогаете руками у вас было твёрдо и вы не смогли пробраться под грудной сегмент
Грудная зона должна находиться строго над тазовым сегментов, создавая как бы "цилиндр" для правильного внутрибрюшного давления и распределения нагрузки
06. Положение шейного отдела
Шейный отдел может быть слишком удлинён вперёд или быть в норме
Распространяется у людей, которые очень часто сидят за компьютером, офисники. В данном положении идёт сильная нагрузка на мышцы приводящие и соединяющие шею с плечом.
Необходимо возвращать шею в естественный лордоз! При этом также сильно назад не уводить! Голова находится чётко над грудным отделом
07. Паттерн дыхания
70% вашего результата зависит от правильности дыхания. Вдох обязательно делаем через нос, раскрывая рёбра по всей окружности (вперёд, назад, в стороны). Воздух направляем в серединку между грудным сегментом и верхом живота
Важно, чтобы в момент вдоха грудной отдел и живот одновременно наполнялись воздухом!
Представляем в голове, как наша диафрагма на вдохе опускается вниз, корпус наполняется воздухом, тазовое дно опускается. А на выходе с низу живота мы подтягиваем тазовое дно, мышцы кора, грудной отдел с животом одновременно становятся компактными и маленькими, закрывая в конце передние рёбра и держа всё в напряжении
08. Вытяжение и поддержка
Важно на протяжении всего упражнения держать натяжение всех мышц и не расслабляться ни на секунду! За макушкой вытягиваемся наверх, при этом следим в зеркало, чтобы таз был над стопой, грудной отдел над тазом, голова над грудным отделом
Плечи выводим в стороны, разворачивая локти наружу, создавая мышечную поддержку лопаток и пытаемся отсоединить наши лопатки от позвоночника, удлиняя наши спину в стороны.
Держим напряжение во всём теле от макушки до пяток. Не забываем стопами тянуть коврик внутрь.
Нейтральное положение тела – это когда голеностоп, колени, таз, грудная клетка, плечевой сустав и голова - на одной вертикальной оси. Все естественные изгибы позвоночника сохраняются.
Теперь узнав о мышечной поддержке необходимо применять её:
1. Все упражнения, которые вы будете делать на программе - должны делать, создавая мышечную поддержку, включая контроль вашего центра.
2. В обычной жизни, когда ходите, тоже старайтесь следить за тем, чтобы у вас был контроль таза, центра, а также лопаток.
3. Данную практику с выстраиванием, которую мы сейчас с вами проводили - регулярно практикуйте!
И таким образом, со временем и с выработкой привычки, активная мышечная поддержка у вас перенесется на жизнь