ФРУКТЫ: ПРАВДА И ВЫМЕСЕЛ
В интернете много всякой дезинформации о питании. Вот и о фруктах полно сказок: они калорийные, фруктоза из них способствует ожирению, их можно есть только утром и только натощак, и ни в коем случае нельзя есть на ночь. Разберем подробно каждое заблуждение.
Фрукты калорийные
Это странное утверждение опровергнуть проще всего. Достаточно посмотреть калорийность разных фруктов и сравнить ее с другими популярными продуктами. Смотрим.
Яблоки – 50 ккал на 100 г.
Груши – 40 ккал.
Сливы – 40
Персики – 45
Абрикосы – 45
Нектарины – 50
Арбузы – 25
Дыни – 35
Виноград – 65
Бананы – 95
Много это или мало? Давайте сравним со сладостями и другими углеводными продуктами (калорийность на 100 граммов).
Чипсы «Лейс» – 510 ккал.
Сникерс – 500
Семечки подсолнечника – 580
Наполеон со сгущенкой – 450
Попкорн – 500
Хлеб цельнозерновой – 300
Гречка – 300
Белый рис – 340
Бурый рис – 337
Сахар столовый – 400
Получается, что фрукты в 10 раз менее калорийные, чем большинство популярных, в том числе и «здоровых» продуктов, типа цельнозернового хлеба или бурого риса. При этом фрукты богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, чего не скажешь о пирожных и чипсах.
Фрукты вредны из-за фруктозы
Если глюкозу могут использовать практически все клетки нашего организма, то расщеплять фруктозу может только печень, образуя ряд не слишком-то полезных продуктов, среди которых триглицерид — форма жира. Поэтому избыточное потребление фруктозы может вызвать неалкогольное ожирение печени, а следом и цирроз.
Избыточное – это сколько? Есть разные оценки безопасного количества фруктозы. Так, 50 г добавленной фруктозы вообще никак себя не проявляет. А 100-150 г в день считается физиологическим количеством, которое не связано с ожирением и другими проблемами.
Заметьте, речь о добавленной фруктозе, что совсем не то же самое, что фруктоза из фруктов. Потому что фрукты содержат много клетчатки, которая продляет пищеварение и замедляет поступление фруктозы в кровь, значительно смягчая ее возможное вредное воздействие.
В 100 г яблок содержится 6,4 г, в 100 г бананов — 6,1 г, в 100 г арбуза — 3,4 г фруктозы. То есть, чтобы получить только физиологическое количество фруктозы, вам нужно съесть 2,5 кг бананов или 2,3 кг яблок, или 4,5 кг арбузов. Скажите, вы часто едите такое количество фруктов? А ведь это все еще безопасная физиологическая доза фруктозы, к тому же полученная не из выпечки или сладкой газировки (то есть добавленная), а из фруктов, где ее действие будет сглажено клетчаткой.
Что еще важнее, ожирение печени вызывает не просто фруктоза, а ее длительное высокое потребление на фоне избытка калорий и жиров.
Ну а что же фрукты? Исследования показывают, что они как раз помогают снижать содержание жира в теле и худеть, потому что содержат мало калорий, подавляют аппетит, продлевают чувство сытости.
Фрукты можно есть только натощак
Это утверждение обосновывают тем, что фрукты замедляют пищеварение, задерживают пищу в желудке, где она ферментируется и гниет.
Вообще, утверждение довольно странное, потому что в очень кислой среде желудка, имеющей PH 1,5-2 (у электролита свинцовых аккумуляторов PH 0) невозможно существование никаких бактерий, которые бы вызывали гниение или брожение.
Фрукты действительно задерживают пищу в желудке, и это хорошо, потому что продлевает чувство сытости. Но надолго ли происходит эта задержка? При употреблении клетчатки желудок опорожняется примерно за 82 минуты, вместо 70 минут. Разница, конечно, не впечатляющая.
После желудка пища попадает в тонкую кишку, где перевариваются углеводы. Никакого гниения или брожения там не происходит просто в силу устройства этой части ЖКТ, где пища продолжает расщепляться под действием ферментов, а не гнилостных бактерий, которых в тонком кишечнике нет.
Фрукты нельзя есть после 14 часов
Поскольку фрукты (да и любые углеводы) повышают уровень сахара в крови, то если съесть их слишком поздно, наш организм якобы не успеет «сжечь» сахар до сна и запасет его в теле в виде жира.
Во-первых, сахар так просто не превращается в жир. Для этого затратного процесса нужен ряд условий, которые не каждому по силам выполнить. Именно поэтому 98% жировых запасов состоят из жира, полученного с пищей, и только 2% из жира, образованного из углеводов.
А во-вторых, наше тело не переключается со сжигания калорий на их хранение, когда мы ложимся спать. Скорость метаболизма и правда несколько снижается во сне, но мы все равно сжигаем много калорий для поддержания жизненных функций организма. Также во сне происходит активная утилизация глюкозы.
Ну а кроме того, после 14 часов уровень сахара в крови повышается не больше, чем в любое другое время.
Что же касается увеличения веса от фруктов, то исследования как раз говорят об обратном: у людей, потребляющих больше всего фруктов, риск ожирения значительно ниже, чем у тех, кто фрукты не ест.
Фрукты нельзя есть на ночь
Вы уже, наверное, понимаете почему. Да-да, все то же накопление жира, гниение и брожение, но теперь уже потому, что ночью желудок спит.
Пищеварение происходит без участия сознания. Выделение слюны, желудочного сока, пищеварительных ферментов, гормонов, деятельность бактерий, населяющих ЖКТ, волнообразные сокращения пищевода, желудка, кишечника происходят независимо от того, бодрствуем мы или спим и что по этому поводу думаем.
Как показывают исследования, опорожнение желудка ночью происходит быстрее, чем днем. Больше всего желудочного сока выделяется в период между 22 и 2 часами ночи, независимо от того, спим мы или нет. Перистальтика тонкого кишечника, где и перевариваются углеводы, выше в ночное время чем в дневное.
Поэтому нет необходимости «будить» пищеварительную систему. Она отлично работает ночью, прекрасно справляясь и с фруктами, и с другой пищей, съеденной нами перед сном.
Известно, что одни люди не могут уснуть, не поев, а другие не могут спать с полным животом. Обе реакции вполне нормальные. Нужно понимать, что организм подстраивается под регулярно повторяющиеся условия. Если вы привыкли поздно ужинать, функции вашей пищеварительной системы давно настроились на такой режим. Продолжайте есть перед сном и ни о чем не беспокойтесь. Если же поздний ужин доставляет вам дискомфорт и мешает спать, не нужно себя заставлять есть. У вас тоже все в порядке, тоже все работает как надо.
Ну а по поводу запасания жира ночью все уже сказано выше. Жир будет накапливаться только в случае избыточного потребления калорий из любой пищи в любое время суток. При дефиците калорий или поддерживающей калорийности ваш вес не увеличится, когда бы и что бы вы ни ели.
При диабете фрукты нельзя совмещать с едой
Еще один популярный миф. Идея состоит в том, что у диабетиков часто бывают проблемы с пищеварением, а употребление фруктов отдельно от еды каким-то образом улучшает переваривание пищи.
Увы, нет никаких данных о том, что фрукты сами по себе, без другой пищи, способны как-то улучшать пищеварение. Но вот как раз при диабете наоборот, имеет смысл совмещать фрукты с другой едой, потому что это замедляет попадание сахара из фруктов в кровь — эффект очень важный при диабете второго типа.
Если есть фрукты с пищей, которая содержит много белка, клетчатки или жира, то желудок будет медленнее высвобождать пищу в тонкую кишку, где происходит переваривание углеводов.
Да и сами по себе фрукты не слишком-то поднимают сахар в крови. Исследования показывают, что всего 7,5 граммов растворимой клетчатки, содержащейся во фруктах, сокращают повышение уровня сахара в крови после еды на 25 %, а это для диабетиков, безусловно полезное свойство.
Все что вам нужно контролировать при диабете второго типа, так это гликемический индекс. Благо, он низкий почти у всех фруктов, кроме дынь, ананасов и сухофруктов.