Какова оптимальная длительность подводки к марафону?

Как сделать так, чтобы последние недели подготовки к марафону окупились?

Исследование 2021 года показало, что большинство атлетов неправильно снижают нагрузку перед марафонами и в результате ухудшают свои результаты в марафоне.

Продолжительность подводки к марафону очень индивидуальна, хотя большинство бегунов, как правило, лучше всего реагируют на трехнедельный период снижения нагрузки.

Что говорят исследования и тренеры по бегу о преимуществах снижения нагрузки при подготовке к марафону? Как долго должна длиться подводка? Как следует сокращать недельный объем перед марафоном?.

Что такое подводка к марафону?

Марафонская подводка или тейпер наступает в конце тренировочного цикла, когда атлет уменьшает объем тренировок в последние недели перед целевым стартом.

Цель подводки перед марафоном — дать телу возможность восстановиться после высокообъемных и высокоинтенсивных тренировок, чтобы помочь показать хороший результат в гонке.

Другими словами, цель подводки — восстановиться после предыдущих тренировок, не разрушая при этом полученные тренировочные адаптации. Нужно снизить усталость, не теряя при этом накопленной физической формы.

Обратите внимание, что большинство бегунов также делают подводку перед полумарафоном, но такая подводка короче марафонской.

Каковы преимущества подводки перед марафоном?

Основное преимущество марафонского тейпера – более быстрое время финиша.

Другими словами, если вы тяжело тренировались в течение многих недель, то правильная марафонская подводка увеличит шансы на достижение желаемой цели на марафоне.

Марафонский тейпер помогает повысить шансы на лучшее выступление в день гонки, что происходит благодаря нескольким физиологическим изменениям, которые могут произойти в период подводки:

• Увеличение объема эритроцитов, общего объема крови и улучшение состояния эритроцитов, которые помогают снабжать мышцы кислородом, который необходим им для работы.
• Увеличивается содержание гликогена в мышцах, что обеспечивает атлета большим количеством углеводов в день гонки, а углеводы являются оптимальным источником энергии для поддержания темпа гонки.
• Улучшение активности аэробных ферментов, что обеспечивает более высокий аэробный метаболизм.
• Улучшение мышечной силы и мощности за счет полного восстановления после скоростных тренировок, темпового бега, длинного бега ​​и общего километража.
• Снижает риск перетренированности после длительного тренировочного цикла.
• Снижение уровня креатинкиназы в крови, что сигнализирует о восстановлении мышц после тренировочного стресса.

Исследования показали, что при правильном снижении нагрузки можно увидеть 2% прирост физической формы благодаря развитию суперкомпенсации. Два процента могут показаться незначительными, но для марафонца, бегущего за 3:30, улучшение всего на два процента означает финишное время 3:26, а это личный рекорд, которому будут рады многие бегуны.

Что исследования говорят о подводке к марафону?

До сих пор исследования марафонских тейпов были сосредоточены на элитных марафонцах. И вот, исследование, опубликованное в Frontiers in Sports and Active Living, показало, что любители, которые следовали строгому графику подводки, финишировали на марафоне быстрее.

В исследовании были изучены профили Strava у 158000 любителей и обнаружено, что те, кто следовал минимальному, спокойному тейперу, например, снизив нагрузку только в последнюю неделю гонки, бежали примерно на 5,5 минут медленнее, чем бегуны, которые использовали строгий 3-недельный график подводки.

Три основных вывода этого исследования:

1. Большинство любителей не проводят правильную подводку.

Хотя большинство марафонцев (около 90%) придерживались двухнедельного или трехнедельного плана снижения нагрузки, около 70% бегунов не придерживались строго плана по снижению нагрузки перед марафоном. Те, кто не следовал строгому плану подводки, показали худшие результаты, чем те, кто провел подводку по четкому плану.

2. Трехнедельная подводка лучше, чем двухнедельная.

Переход от спокойного двухнедельного тейпера к строгому двухнедельному плану связан с улучшением у мужчин с 1,29% (спокойная подводка) до 2,14% (строгая подводка) и соответствующим улучшением у женщин с 2,19% до 3,12%.

Масштаб улучшения был меньше для 3 недель подводки, но все еще значительный (1,76–2,38% у мужчин и 2,73–3,19% у женщин).

3. Строгий протокол подводки дает больший толчок женщинам, в сравнении с мужчинами.

Исследование показало, что более длительные и более "дисциплинированные" подводки были связаны с улучшением результатов у всех любителей, но особенно у женщин.

Но что именно означает "строгая подводка" по сравнению с "расслабленной подводкой"?

Строгая подводка означает, что марафонец придерживается строгого и четкого плана по сокращению объема, который снижался вплоть до целевого старта.

Про "расслабленную" подводку говорят, когда атлет непоследователен в сокращении километража или может сокращать объем лишь легких пробежек, не уменьшая длительность длинного бега, или наоборот.

Главный вывод исследования Frontiers заключается в том, что марафонцы, которые имели полную трехнедельную подводку и более систематически снижали объем тренировок, показали лучшие результаты в день забега.

Этот подход подразумевает, что атлет должен четко следовать плану, даже когда он начинает чувствовать себя хорошо, и осознанно постепенно снижать нагрузки на тренировках.

Спортсмены, которые поддавались искушению "проверить" свою физическую форму перед днем ​​соревнований или, возможно, бегали слишком из-за страха потерять набранную физическую форму, выступили неоптимально.

Какова оптимальная длина подводки к марафону?

Согласно выводам недавнего исследования, оптимальная продолжительность марафонской подводки составляет 3 недели. Трёхнедельное снижение нагрузки дало наибольший прирост по производительности и улучшения времени финиша на марафоне.

Как уже отмечалось, строгий двухнедельный протокол подводки был связан с улучшением на 1,29–2,14% для мужчин и на 2,19–3,12% для женщин.

Трёхнедельный протокол, с другой стороны, был связан с улучшением времени финиша марафона у мужчин на 1,76–2,39%.

Трёхнедельный протокол у женщин показал улучшение времени финиша на 2,73–3,19%.

Должны ли все бегуны следовать протоколу трехнедельной подводки?

Важно отметить, что 3-недельная подводка подходит не всем марафонцам.

Точная продолжительность тейпера будет зависеть от предыдущей тренировочной нагрузки, уровня усталости и генетики.

Для некоторых людей 2-недельный тейпер будет работать лучше всего. В некоторых случаях это будет 4 недели подводки или вообще одна неделя. Да, пусть это не кажется вам странным, но некоторые профессиональные атлеты "отдают" для подводки перед важными стартами только одну неделю.

Ряд исследований показал, что для многих бегунов 4 недели снижения нагрузки могут оказаться слишком долгим периодом времени. Бегуны, которые снижают нагрузку слишком долго, могут начать терять форму и чувствовать себя уставшим в день забега.

С другой стороны, недельная подводка к марафону – это слишком короткий период времени. Приведенное выше исследование, опубликованное в Frontiers показало, что недельная подводка была связана с худшими результатами, чем все другие типы подводок, за исключением отсутствия подводки, как таковой.

Как долго нужно подводиться перед марафоном?

Тренировочная нагрузка, опыт и генетика помогут определить оптимальную длину тейпера — и в некоторых случаях он может быть найден только методом проб и ошибок.

Некоторые бегуны, которые хорошо переносят большой объем, могут чувствовать себя вялыми при 3-недельном тейпере и предпочитают 2-недельный протокол подводки. Бегунам, которые бегают небольшой километраж, может также потребоваться только 2-недельный тейпер перед целевым марафоном.

С другой стороны, бегунам на сверх-длинные дистанции часто требуется больше времени на подводку, что позволяет им оптимально восстановиться после проделанной работы.

Если вы выходите на старт, не чувствуя себя свежими, то скорее всего, ваш тейпер был слишком длинным, слишком коротким, слишком агрессивным или недостаточно качественным.

Как подводиться к марафону?

Типичный марафонский тейпер включает в себя постепенное снижение объема тренировок в течение трех недель.

Пример типичного марафонского тейпера:

• За три недели до гонки: сокращение объема тренировок на 10–15%.
• За две недели до гонки: сокращение объема тренировок на 40–35%.
• Процент на неделе гонки: сокращение объема на 40–50%, не включая сам марафон.

Длинный бег следует сократить во время снижения нагрузки, а последние 30+ км пробежать за 3–4 недели до дня гонки.

Важно отметить, что хотя атлет бегает меньше, он все равно должен выполнять скоростные тренировки и бегать на усилии целевого марафонского темпа. Нужно сокращать объем, но не интенсивность.

Кроме того, нужно сосредоточиться на сокращении дистанции легких и длинных пробежек, не добавляя дополнительных дней отдыха, и сохраняя ту же дистанцию ​​в дни бега.

Также следует прекратить выполнять силовые тренировки примерно за 10–14 дней до дня гонки.

В целом, цель марафонского тейпера — дать возможность восстановиться после многих недель тренировочной нагрузки, сохраняя при этом физическую форму и свежесть.

По сути, это сокращение тех тренировок, которые вы делали во время марафонской подготовки. Самое главное — иметь четкий план подводки и придерживаться его, постепенно уменьшая объем тренировок с течением времени.