Секреты лучших в мире тренеров по выносливости

Норвежские спортсмены завоевывают впечатляющее количество медалей на соревнованиях на выносливость. Отчасти это происходит потому, что норвежская спортивная система поощряет активное внедрение научных принципов в работу тренеров.

В новой (бесплатной) статье несколько известных норвежских ученых собрали воедино стратегии, которые работают в беге, триатлоне, лыжах, гребле и плавании.

Собрав множество предварительных данных, они интервьюировали каждого тренера в течение как минимум трех часов, чтобы узнать все подробности его подхода к тренировкам.

Годовые показатели объема тренировок (диапазон) в анализируемых видах спорта на выносливость. Плавание, велосипед и бег в триатлоне составляют примерно 20-25, 25-30 и 45-50% от годовых тренировочных часов соответственно.

В большинстве программ тренировок 75-80% всех "тренировок" были в зоне легкой интенсивности. Это эквивалентно почти 90% всего времени, потраченного на тренировки.

Шкала интенсивности для элитных спортсменов на выносливость. BLa = лактат в крови, RPE = оценка воспринимаемой нагрузки (на основе шкалы Борга 6-20), HIT = тренировка высокой интенсивности, MIT = тренировка средней интенсивности, LIT = тренировки низкой интенсивности.

Продолжительность легких тренировок варьировалась от 30 минут до 7 часов и сильно зависела от вида спорта. Велогонщики делали очень длинные ежедневные тренировки, потому что нагрузка в веле является безударной. Бегуны проводили гораздо более короткие тренировки из-за ударной нагрузки и интенсивности.
Программы тренировок в среднем включали около 10-15% сессий со средней интенсивностью – темпо/пороговое усилие. В Норвегии они обычно выполняются в виде интервальных тренировок, которые включают в себя от 20 до 90 минут в нужной зоне. Опять же, это зависит от спорта. Отношение работа:восстановление для интервальных тренировок варьировало от 6:1 до 4:1.
Программы тренировок включали 5-10% тяжелую скоростную работу на высокой интенсивности. Это либо интервальные сессии, либо гонки. Чем быстрее тренировка, тем меньше общая дистанция. Соотношение работа:восстановление падало с 3:1 для умеренно тяжелых тренировок до 0,1:1 для очень быстрых тренировок. Норвежские тренеры используют гонки как важную часть тренировочного плана, отправляя своих спортсменов на 15-20 гонок в год.
Тренировочные программы придерживаются ритма "тяжело-легко", используют измерение уровня лактата для контроля интенсивности, включают несколько интенсивных тренировок и смешивают зоны внутри сессий, отдавая предпочтение пассивному, а не активному восстановлению во время интервальных тренировок.
Есть "преобладающее мнение, что большинство легких сессий должны быть достаточно простыми, чтобы гарантировать то, что последующие сложные сессии могут быть проведены с достаточным качеством".
Норвежский подход считает ошибочным называть легкие трени "восстановительными" по двум причинам: 1) нет научных доказательств того, что легкие тренировки дают восстановительный эффект; и 2) Легкий бег обеспечивает "важный стимул для периферической аэробной адаптации". То есть, хотя легкие тренировки и не обеспечивают настоящего восстановления, они улучшают физическую форму. Не стоит принижать важность легких пробежек, они важны.
Многие норвежские тренеры и спортсмены используют кросс- тренинг, но для элитных бегунов это может быть не особенно полезно. Почему? Потому что бег очень "специфичен". Многие норвежские тренеры не считают, что какие-либо упражнения кросс-тренинга являются достаточно специфичными для бегунов. Интересный, но малоизвестный феномен: "Бег уникален среди видов спорта на выносливость, поскольку каденсом нельзя сильно манипулировать". Каденс больше меняется во время тренировок и гонок в других видах спорта.
Половина опрошенных тренеров внедрили тренировку с "двойным порогом" — некоторые тренировочные дни с утренними и дневными тренировками, которые могут включать относительно длительную пороговую работу. Они считают, что пороговые интервалы позволяют бегать на более высоких и более подходящих для соревнований скоростях "без негативных последствий интенсивных интервалов с точки зрения усталости и восстановления".
Норвежские тренеры дают более широкий выбор интервальных темпов – особенно медленных, но иногда и быстрых – чем классические интервалы, описанные в научной литературе. Классические интервалы почти всегда рекомендуют скорость не менее 90% и более от скорости VO2max. Норвежские тренеры беспокоятся о подходах, которые являются "неустойчивыми", и стараются контролировать интервалы, чтобы спортсмен никогда не "упарывался" к концу отрезка.

Часто применяемые модели тренировок в разных зонах интенсивности у ведущих норвежских спортсменов на выносливость. Наиболее типичные тренировки указаны первыми (пример 1), а остальные сеансы (пример 2 и 3) применяются реже. Значения верхнего диапазона длительности/расстояния, подходов и повторений отражают типичные тренировки периода подготовки, тогда как соответствующие значения нижнего диапазона отражают тренировки периода соревнований. Верхний и нижний диапазон интервалов времени обозначают женщин и мужчин соответственно. Полная версия таблицы с разными видами спорта – в статье.

Вывод

Механическая нагрузка разных видов спорта требует разных подходов. Большинство тренеров дают много легких тренировок. "Интенсивные тренировки (умеренные и тяжелые) считаются первостепенным средством повышения производительности, и во всех видах спорта проводится значительно больше среднетяжелых, чем тяжелых тренировок". А также: "Лучшие интервальные сессии характеризуются контролируемым подходом "не на все деньги", высокой общей продолжительностью работы и небольшим постепенным увеличением интенсивности на протяжении всей трени". В конечном итоге они "менее утомительны", чем классические интервальные тренировки. Кроме того, "мы наблюдали тенденцию к снижению соотношения работа:отдых с повышением интенсивности".