September 12, 2019

Изменение философии жизни

Часть 1

В этой статье мы начнем обсуждать о возможностях человека изменить свое поведение, используя рационально-эмоциональный метод А. Эллиса.

Альберт Эллис — американский когнитивный терапевт и психолог. Он один из первых заговорил о важности рационального процесса мышления в коррекции нарушений поведения человека. Изучая свою психотерапевтическую деятельность, Эллис понял, что большинство проблем поведения и эмоционального здоровья происходят из определенных мыслей и внутренних установок. Он выяснил, что именно убеждения, а не жизненные реалии, порождают сбои на уровне эмоций и чувств.

"На людей влияют не сами события, а то, как люди их воспринимают."

Рационально-эмоционально-поведенческая теория (РЭПТ)

Тремя основными психологическими аспектами деятельности человека являются мышление, эмоции и поведение. Все три аспекта взаимосвязаны, изменение одного из них часто вызывает изменение других. Если человек изменяет способ мышления, т.е. думает о событии по-другому, очень вероятно, что вслед за этим изменится и его эмоциональная реакция на событие и, возможно, также изменится поведение.

Поведенческая психология делает акцент на изменении окружающей обстановки для изменения поведения, в то время как когнитивная психология сосредотачивается на изменении содержания мыслей. Существует немного психологических направлений, ориентированных непосредственно на эмоции, поскольку на эмоции трудно оказать прямое воздействие.

В этом отношении теория РЭПТ, возможно, является уникальной, поскольку она фокусируется на взаимодействии мыслей и эмоций.

Итак, первый и наиболее важный принцип рационально-эмотивной теории состоит в том, что мысли являются главным фактором, определяющим эмоциональное состояние человека. Проще говоря, как мы думаем, так и чувствуем. Не события и другие люди заставляют нас «чувствовать хорошо» или «чувствовать плохо», а наши собственные мыслительные процессы определяют самочувствие. Поэтому, хотя внешние события в прошлом или настоящем оказывают влияние на нас, но они не являются причиной наших эмоций. Наши внутренние качества, наше восприятие и оценка внешних событий и обстоятельств являются более прямым и мощным источником наших эмоциональных реакций.

Второй главный принцип рационально-эмотивной теории гласит, что в основе патологии эмоций и многих психопатологических состояний лежат нарушения мыслительных процессов. К ним относятся: преувеличение, упрощение, чрезмерное обобщение, алогичные предположения, ошибочные выводы, абсолютизация.

Для описания этих когнитивных ошибок Эллис использует термин «иррациональные верования». Эллис выделил некоторые конкретные иррациональные верования, типичные для нашей культуры, которые, по его мнению, создают много эмоциональных проблем. Например, широко распространено мнение, что человек должен быть любим и понимаем всеми значимыми лицами из своего окружения. Это верование иррационально, потому, что просто невозможно, чтобы все значимые лица одобряли наше поведение, всегда найдется кто-нибудь с другими взглядами. Даже если бы все одобряли нас, нам пришлось бы всё время беспокоиться о том, как сохранить их одобрение. Поэтому верование в необходимости одобрения со стороны всех значимых лиц является непосредственной причиной тревоги.

Большинство иррациональных верований можно отнести к одной из следующих основных категорий:

  1. Катастрофизация, т.е. преувеличение негативных последствий событий;
  2. Выражения «следует», «должен», «обязан», которые отражают неадекватно требования к людям или ситуациям;
  3. Выражения оценки ценности человека, как себя, так и других. Такая оценка предполагает, что одни люди имеют меньшую ценность, чем другие;
  4. Выражения потребностей, т.е. субъективных условий для счастья или выживания. В состоянии эмоционального дискомфорта у нас появляются нереальные желания. Само по себе желание безвредно, но нарушения возникают из-за того, что наши желания разрастаются до неадекватных требований, которые и являются источником эмоциональных нарушений. Эти требования составляют суть иррациональных верований и распознаются по таким ключевым словам как «следует», «должен», «обязан», «необходимо».

Поскольку основной тезис рационально-эмотивной теории гласит, что как мы думаем, так мы чувствуем, то чтобы разрешить эмоциональные проблемы, мы начинаем с анализа мыслей. Если дистресс является результатом нарушения мышления, то лучший способ избавиться от дистресса — изменить наши мысли.

Следующий принцип рационально-эмотивной теории утверждает, что разнообразные факторы, включая влияние наследственности и окружающей среды, имеют значение в происхождении иррационального мышления и психопатологии. Вероятно, у всех народов есть склонность легко формировать иррациональные верования, о чем свидетельствует их широкая распространенность. При этом культура, которой мы принадлежим, наполняет эти верования конкретным содержанием.

Как и многие современные психологические теории, рационально-эмоционально-поведенческая теория подчеркивает влияние на поведение не прошлого, а настоящего. По-этому, согласно другому принципу рационально-эмотивной теории, наследственность и окружающая среда, хотя и играют важную роль в возникновении психопатологических расстройств, не так значимы для понимания механизмов сохранения этих расстройств. Люди сохраняют свои нарушения за счет внушения себе определенных идей.

Причиной эмоционального дистресса является приверженность людей иррациональным верованиям. Каким бы образом не возникали иррациональные верования, если бы люди критически оценивали свое мышление и отказывались от заблуждений, их деятельность была бы совершенно другой.
Еще один принцип рационально-эмотивной теории утверждает, что актуальные верования можно изменить, хотя не всегда это просто. Иррациональные верования поддаются постепенному изменению посредством активного и настойчивого наблюдения за своим мышлением и самоанализа. Таким путем достигается снижение уровня эмоционального дистресса.

Мифы и заблуждения

Мы хотели бы развеять некоторые из распространенных заблуждений о РЭПТ. «Рациональный» не означает «безэмоциональный». Рационально-эмоционально-поведенческая теория не утверждает, что все эмоции должны быть подавлены, наоборот, это естественно, что иногда мы бываем сильно расстроены. Даже когда рассудок доминирует, человек может испытывать неприятные эмоции, хотя и менее выраженные. Рациональное мышление отличается от иррационального по частоте, выраженности и продолжительности негативных эмоций, а не по их наличию или отсутствию.

Эмоции являются мощным мотиватором поведения в целом и изменения поведения в частности. Классический закон Иеркеса-Додсона (Yerkes-Dodson), описанный в большинстве учебников по общей психологии, указывает на связь между выраженностью эмоций и поведением. Когда люди не испытывают никаких эмоций или отмечается другая крайность — чрезмерно сильные эмоции, эффективность действий снижается. Например, если студент чрезмерно волнуется, он может провалиться на экзамене. Если же студент совершенно безразличен, то, вероятно, у него никогда не было мотивации изучать предмет и он также может не сдать экзамен.

Существует другое заблуждение: если человек не считает ситуацию «ужасной», у него не будет стремления изменить ее. Однако, термин «рациональный» не означает пассивного принятия событий. События и обстоятельства бывают двух видов: те, которые мы можем изменить и те, которые не можем. Принятие неблагоприятной реальности без слишком сильного расстройства предполагает следующее: признание того, что эта реальность существует, что она неприятна, но что было бы неразумно требовать или настаивать, чтобы такие события не повторялись. Конечно, индивид может сохранять бдительность и настойчиво пытаться предотвратить повторение таких событий. Однако, когда мы чувствуем себя расстроенными, мы не очень хорошо готовы решать проблемы и эффективно изменять окружающую обстановку.

Итак, рационально-эмоционально-поведенческая теория строится на следующих принципах:

  1. Когнитивная сфера является наиболее важным, хотя и не единственным, фактором, определяющим эмоциональное состояние.
  2. Иррациональное мышление часто вызывает нарушение эмоционального состояния.
  3. У нас есть склонность мыслить иррационально и расстраивать себя, эта склонность получает подкрепление из нашего окружения.
  4. Мы сами затягиваем состояние эмоционального дистресса, продолжая культивировать в себе иррациональное мышление.
  5. Лучший способ уменьшить эмоциональный дистресс — изменить наши мысли и поведение путем настойчивой тренировки.
  6. Рациональное мышление ведет к снижению частоты, выраженности и продолжительности эмоциональных расстройств, но не притупляет аффект и чувства.

Рационально-эмоционально-поведенческая философия

Рационально-эмоционально-поведенческая теория опирается на глубокие философские корни. Эллис выбрал следующую цитату Эпиктета, философа-стоика первого века нашей эры, в качестве отправной точки РЭПТ:

«На людей влияют не сами события, а то, как люди их воспринимают».

Наша точка зрения на события зависит от нашего восприятия и оценки, которые в свою очередь отражают наши личностные системы ценностей. Как и другие философские школы, рационально-эмоционально-поведенческая философия включает:

  1. Эпистемологию, теорию познания
  2. Диалектику, искусство аргументации
  3. Систему ценностей
  4. Этические принципы

Эпистемология

Как мы отличаем истинное от ложного? Каковы самые верные и надежные способы приобретения знаний? Рационально-эмоционально-поведенческая философия утверждает, что лучшим способом получения знаний о себе, других и о мире является научный метод. В то время, как религия признает наиболее важным способом познания озарение и святое вдохновение, РЭПТ отстаивает научное мышление.

На любое ваше верование РЭПТ имеет хороший вопрос: «Где доказательства верности вашего мнения?»

РЭПТ помогает людям научиться делать умозаключения, чтобы собирать правильную информацию, логически использовать имеющиеся данные и формировать здоровые полезные верования.

Наука начинается с вопроса «Что это?», следующий вопрос касается взаимосвязи между явлениями. Гипотезы создаются для того, чтобы ответить на поставленные вопросы, а наблюдения и измерения проводятся с целью проверки гипотез. Если наблюдения подтверждают гипотезу, то гипотеза принимается и мы говорим о чем-то как об истинном факте. Строгое наблюдение помогает избавиться от мистицизма и магии. Кроме того, результаты наблюдений должны быть подтверждены несколькими исследователями для того, чтобы исключить влияние «особой силы» интуиции и озарения.

Каким образом всё же мы приходим к выводу об истинности или ошибочности чего-либо? Мы устанавливаем вероятность истинности путем неоднократной проверки результатов наблюдения.

Конечно, мы надеемся сделать больше, чем просто подтвердить отдельные факты; мы надеемся сделать обобщения или даже создать теорию. Применяя созданную теорию мы имеем возможность предвидеть повторение одних и тех же явлений. Для этого мы формулируем новые гипотезы, работающие в различных ситуациях.

Диалектика

Достигнуть искусства логического мышления непросто; большинство людей выглядят специалистами по нелогичности.

Вот типичный пример алогичного мышления, содержащего самоосуждение:

  • Я должен быть совершенным.
  • Я сделал просто ужасную ошибку.
  • Это доказывает, что я несовершенен и поэтому никчемен.

Имеет ли такое рассуждение научную строгость? Конечно нет. Где доказательства правоты утверждения «Я должен быть совершенным»? Их нет, хотя есть достаточно доказательств, что я, как и любой человек, несовершенен и поэтому исходя из здравого смысла я «должен» быть несовершенным, а не наоборот.

Рассмотрим утверждение «Я сделал просто ужасную ошибку». Можно показать, что я сделал ошибку (хотя лучше не спешить с оценкой, может быть, прошло слишком мало времени, чтобы твердо заявить, что это была ошибка), но как я могу доказать, что любая ошибка «ужасна»? Насколько плохим что-то должно было быть в прошлом, чтобы провести разграничение между «очень плохим» и «ужасным»?

То, что я несовершенен, подтверждается моей ошибкой, но следует ли из этого логический вывод о моей никчемности? Разумеется нет, хотя те люди, кто мыслит дихотомически, ответят утвердительно. В дихотомическом мышлении есть только две категории, такие как «совершенный» и «никчемный».
Люди редко осознают основные особенности своего мышления или течение собственных мыслей. Чаще они концентрируются только на выводах. Если выводы нелогичны, то они могут создавать эмоциональные проблемы. Рациональное мышление предполагает логические рассуждения, опирающиеся на проверенные данные. Если мы мыслим рационально, то маловероятно, что мы придем к выводам, которые вызовут очень сильные отрицательные эмоции.

Ценности

Согласно философии РЭПТ большинство людей ориентируются на две ясные ценности, хотя не часто говорят о них вслух. Этими главными ценностями являются сохранение жизни и получение удовольствия. По отношению человека к этим ценностям можно определить, насколько рационально его мышление. Всё, что способствует поддержанию жизни и счастья, можно определить как рациональное. Всё, что направлено против выживания и счастья, по нашему определению будет иррациональным. Наши основные жизненные цели: прожить собственную единственную жизнь как можно более счастливо, несмотря на несовершенство человеческого организма, природы и социального мира; жить бесконфликтно в своем микросоциальном окружении; иметь теплые отношения с близкими нам людьми. Это и есть те ценности, которые отстаивает РЭПТ.

Этика

Рационально-эмоционально-поведенческая философия утверждает, что построить справедливые отношения с окружающими можно на основе человеческого благоразумия и предвидения последствий наших действий. Что нравственно, а что нет, решается в каждой конкретной ситуации; абсолютно правых или неправых не бывает.

В действительности, оценка своих действий категориями абсолютной правоты или ошибочности ведет к чувствам вины, стыда, к тревоге и депрессии, либо враждебности и нетерпимости к другим.

Опыт показывает, что если мы несправедливы к другим (ложь, мошенничество, воровство, грубость и т.д.), то рано или поздно наступит возмездие. Чтобы дать правильную оценку происходящему, нужно знать правила справедливой игры (или выражаясь более техническим языком «нормы взаимодействия»).

Таким неписаным правилом является справедливое отношение друг к другу. Хотя часто трудно определить, что входит в понятие «справедливость», у людей обычно есть четкое представление, что является справедливым, а что нет. Если кто-либо нарушает социальные нормы, такие действия получают соответствующую оценку. Сначала окружающие пытаются мягко или более жестко заставить нарушителя подчиняться правилам общежития. Эти попытки могут включать советы, предупреждения или даже наказания. Если нарушение норм продолжается, то этого человека исключают из социальной группы.

Поскольку большинство из нас заинтересовано в бесконфликтных отношениях с окружающими и в теплых отношениях с близкими нам людьми, то угроза быть отвергнутым заставляет нас соблюдать общественные нормы. Итак, не в наших собственных интересах поступать несправедливо, необдуманно, эгоистично.

Следовательно, согласно нравственным принципам рационально-эмотивной философии, замышлять и причинять людям неприятности является дурным тоном.

Но не будем абсолютизировать это утверждение, РЭПТ выступает против догматизма. Это дурной тон в том смысле, что это плохо для самого человека, поскольку такие поступки могут помешать достижению своих целей. Этические принципы, которые отстаивает РЭПТ, не опираются на догматизм. Наоборот, РЭПТ придерживается точки зрения, что упрямство, авторитарность, догматизм и абсолютизм представляют собой худшие характеристики любой философской системы. Такой стиль мышления ведет к неврозам и проблемам.

РЭПТ помогает людям использовать разум при решении этических дилемм, помогает развивать недогматическую и неабсолютистскую, но социально зрелую философию жизни. Нравственные принципы формируются исходя из ответа на вопрос: «Не повредят ли мои действия другим людям?», менее удачен вопрос: «Нарушает ли это общепринятые правила?» Нравственные поступки всегда выгодны и окружающим, и себе; они никому не вредят.

Итак, нравственные заповеди РЭПТ очень схожи с золотым правилом: делай так, чтобы подать хороший пример людям или поступай так, как хотел бы, чтобы поступали другие.

Ответственный гедонизм

Философская направленность РЭПТ — это откровенный гедонизм. Однако, в отличие от слепого инстинктивного гедонизма фрейдовского «Оно», в РЭПТ гедонизм управляем и имеет индивидуальные особенности. В то время, как в концепции «Оно» всеми нами управляют одни и те же импульсы, согласно РЭПТ людям присущ активный поиск разнообразных приятных переживаний, поиск удовольствия. РЭПТ не предписывает, как и за счет чего получать удовольствие, но подчеркивает, что получение удовольствия и сохранение жизни являются основными целями жизни.

Гедонизм можно определить просто как поиск удовольствия и избежание неприятных переживаний, но это не означает, что удовольствие должно продолжаться непрерывно. Если вы получаете удовольствие от чего-либо, что имеет отрицательные побочные эффекты, то удовольствие не будет очень долгим.

Так, если вы злоупотребляете алкоголем или принимаете наркотики, возможно вы получаете кратковременное большое удовольствие, но за этим следует более длительное и тяжелое абстинентное состояние. Так как кратковременное удовольствие может создавать препятствия для достижения другой основной цели — сохранения жизни, РЭПТ учит умеренности.

Умеренность мы обозначаем термином гедонистское исчисление. Это понятие заимствовано у философов 9-го века. Конечно, это не настоящее математическое исчисление, так как цифрами нельзя оценить наши разнообразные устремления в получении удовольствия.

Гедонистское исчисление — это скорее разумная привычка спрашивать себя, может ли удовольствие, которое мы получаем сегодня, дать обратный эффект завтра, через неделю или даже через несколько лет. Но, если бы мы жили только ради будущего, мы бы проходили мимо удовольствия сегодня, это тоже было бы неразумно.

Итак, как вы видите, достижение простых гедонистских целей сохранения жизни и получение удовольствия может быть весьма сложным. Как немедленное получение удовольствия, так и отсрочка удовлетворения имеют свои преимущества и недостатки. В РЭПТ мы выступаем за поиск оптимального решения, когда ни настоящее, ни будущее не приносятся в жертву.

Существует особая форма гедонизма, заслуживающая подробного рассмотрения. Это тот случай, когда человек избегает боли, дискомфорта, неудобства и тем самым лишает себя возможности добиться желаемого результата. Человек может хотеть сделать что-либо, но в то же время может оставаться пассивным, когда необходимо приложить усилия для достижения поставленной цели.

В РЭПТ это избегание называется НИЗКОЙ ФРУСТРАЦИОННОЙ ТОЛЕРАНТНОСТЬЮ или НФТ.

Люди демонстрируют НФТ когда отказываются сделать что-либо полезное для себя, ссылаясь, например, что «это слишком трудно», «я бы испугался», «я бы это не выдержал». НФТ является, возможно, основной причиной отсутствия улучшения у части людей, осознавших истоки своих проблем и расстройств.

НФТ — это философия, это позиция личности, выражаемая следующим утверждением: «Я не должен делать ничего неприятного, лучше сохранить статус кво, чем рисковать потерей комфорта».

Хотя люди безусловно имеют право жить по такому принципу, они могут лишить себя счастья достижения цели.

Ведет ли откровенный гедонизм РЭПТ к безответственности и анархии в человеческих отношениях? Нет, не ведет, если человек обдумывает последствия своего поведения и не идет на всё ради достижения цели. Причинение неприятностей людям не входит в сферу наших основных интересов.

Этический гуманизм

Согласно гуманистическому подходу источником мудрости является человеческий ум, а не всемогущий Бог. Существование Бога вызывает сомнения или даже полностью отрицается. Для объяснения устройства мира не требуется помощь Бога (этим должна заниматься наука), как не требуется и для создания принципов нравственности (это можно сделать с позиции здравого смысла).

Сам Эллис, вне сомнения, атеист. В нескольких статьях он постулировал, что в то время, как религия (как философия жизни) может быть рациональной, религиозность (как необоснованная догматическая и абсолютистская вера) есть не просто опиум народа, но и важная причина психопатологии. Он утверждает, что религиозность — это принятие абсолютистских понятий правоты и ошибочности, это вера в вечные муки в аду за допущенные ошибки, что ведет к чувствам вины и стыда, тревоге и депрессии, а также к враждебности и нетерпимости к окружающим.

Хотя Эллис — несомненный гедонист, гуманист и атеист, тем не менее можно сохранить приверженность религии и при этом быть хорошим специалистом по РЭПТ. Это демонстрируют многие священнослужители христианства и иудаизма, хотя они не разделяют атеизма Эллиса. Также не обязательно пациентам отказываться от религиозных убеждений, хотя полезно отказаться от крайних форм религиозной ортодоксальности для того, чтобы получать больше удовольствия от жизни, чтобы стать более терпимым к себе и окружающим.

Рациональность как индивидуальная философия

Когда человек начинает исследовать систему своих убеждений, он сталкивается с определенными правилами жизни, которым старается следовать. Эти личностные правила или философия жизни могут формироваться родительским воспитанием, религией, здравым смыслом или эфемерными представлениями о том, как следует жить. Эти правила становятся причиной расстройств вследствие их противоречивости, неадекватности и вследствие упрямого догматического следования им.

Люди, в зависимости от особенностей мышления, либо становятся еще более несчастными из-за нелогичного ненаучного мышления, либо достигают еще большей степени удовлетворения в жизни придерживаясь здравого смысла.

Цели рациональной философии — сформировать верования и привычки, способствующие достижению следующих целей:

  • Сохранение жизни.
  • Достижение удовлетворения жизнью.
  • Умение ладить с людьми.
  • Поддержание теплых отношений с близкими людьми.
  • Стремление реализовать себя как личность.

Все люди ошибаются и никто не может избежать неудач и промахов. Можно отказаться от собственных требований быть совершенными и научиться конструктивно принимать себя и других людей такими, какие они есть. Лучше всего, если изменение философии жизни происходит благодаря научному, логическому мышлению.

#саморазвитие #психология #РЭПТ