MyWOD клуб. Кроссфит. Неделя 5
Ссылка на канал MyWOD c видеотекой: https://www.youtube.com/channel/UC51vzohlNvGToyaQl9VpF1w
Ссылка на мой канал с видеотекой: https://youtube.com/playlist?list=PLjsnSvkVLWrZEWkCj6oM98UmhqIWYuqiO
Тренировка 1
Разминка
Суставная разминка + аэробная разминка, затем 3 раунда спокойно:
- 12 Гиперэкстензия (со второго раунда добавить отягощение)
- 15 Тяга резины к поясу
- 60+60 сек Походка фермера с одной гирей
Силовой блок
Выполнить 6-7 сетов с отдыхом 2-3 минуты между подходами:
- 2 Присед со штангой на спине 87-90%.
Напрягать пресс мощнее, держать корпус, не ложиться сильно вперед, толкать таз вперед, когда встаете, напрягать ягодицы в верхней точке и с нее и начинать двигаться вниз.
Блок Выносливости
Выполнить 7 раундов на время, легко и комфортно:
- 1 Канат с ногами // 3-5 Подтягивания обратным хватом или на полотенце.
- 10 Рывок гантели 22,5//15 кг
- 40 Двойные прыжки // 60 Одиночные
Для тех у кого нет каната и кто не подтягивается на перекладине - выполнять 8 горизонтальных подтягиваний.
Блок дополнительной работы
Выполнить 3 суперсета:
- 8+8 Болгарский присед с 2мя гантелями / гирями. Подбирай вес так, чтобы приседать тяжело и в запасе 1-2 повтора.
- 10+10 Тяга гантели к поясу в упоре на скамью. Тут работать НЕ до отказа, комфортно в произвольном темпе.
Отдых между упражнениями 45 сек. Отдых между раундами 2 минуты.
Тренировка 2
Разминка
Суставная + аэробная разминка + 3 раунда:
- 12 Наклоны со штангой на спине
- 10 Гиперэкстензия
- 30 сек Холлоу
ТА блок
Выполнить 7 сетов:
- 1 Рывковая тяга до подрыва + 2 рывковая тяга с подрывом + 1 Рывок в сед
Работать с весом от 60% от 1 ПМ, акцент на качество углов и на резкость подрыва. Не надо тянуть штангу как можно выше, задача хорошо взрываться и взрываться со всей стопы, а не с носков.
Отдыхе между подходами 1-1,5 минуты
Силовой блок
- 4 Толчковый швунг + 2 Жимовой швунг. Работать с весом прошлой недели.
Работать тяжело. Увеличивать вес. Начинать примерно 65-70% от максимального жимового швунга.
Блок Выносливости
- 500 м гребля // 2 минуты любое кардио в среднем темпе
- 10 Взятие 2х гантелей на плечи 22,5//15 кг
- 10 Фронтальный присед с 2мя гантелями на плечах 22,5//15 кг
Блок дополнительной работы
- 2-3 цикла Часики на полу (когда ты лежишь на полу на животе и поднимаете руки сначала в положении над головой, затем, чуть больше в стороны, затем совсем в стороны, зятем вдоль тела и обратно. На каждую позицию по 4-5 движений (вверх вниз)
- 8 Растягивание фитнес резины с паузой в крайне точке 4 сек. Руки согнуты в локтях перед собой, резина на запястьях. Разводить руки в стороны вместе с локтями, нет задачи держать локти прижатыми к телу.
- 10-16 Подъем прямых ног сидя на полу, тело нависает над ногами
Отдых после каждого круга 2-3 минуты.
Тренировка 3
Разминка
Суставная разминка + аэробная + 3 раунда спокойно:
- 15 Тяга резины к поясу
- 12+12 Подъемы ног с резиной на стопах стоя )сгибатели бедра)
- 3 Гусеница
Силовой блок
Е2МОМ 12 минут, чередуя ( по 3 раунда на упражнение)
- 3-5 Строгие подтягивания с подвесом
Взгляд вперед, в спине не прогибаться, ногами не болтать, ягодицы, пресс напрягать.
- 8-10 Строгие подъемы ног к перекладине
Кто не подтягивается на перекладине - выполнять подтягивания на низкой перекладине в вертикальном векторе.
3 суперсета:
- 5 пистолетов на ногу со стопки блинов, не прихватывать ногу, если не получится работать с тумбы
- 30- 40 сек. Стойка на руках лицом к стене с поочередным отрывом ног от стены. Держать напряжение ног и пресса все время.
Отдых между упражнениями необязательно. Между раундами 2 минуты.
Технический блок
Выполнить работы в формате ЕМОМ:
ЕМОМ 10 минут:
- 3 Взятие на грудь в стойку (70% от 1 ПМ). Технично, красиво.
Блок выносливости
Выполнить AMRAP 10 минут:
- 12 Броски мяча 9//6 кг
- 10 Становая тяга 70//45 кг
- 8 Прыжки на тумбу 60//50 см
Работать равномерно, нигде не стоять
Блок дополнительной работы
- 15-20 Тяга резины к поясу сидя (резина крепится на турнике)
- 15-20 Тяга резины к груди (локти в стороны), резина тоньше
- 12 Гиперэкстензия с блином 10-15 кг