Гиревой Кроссфит. Неделя 9

Тренировка 25

Суставная гимнастика

1. Общий поток
2. Поток верх
3. Поток низ

Разминка

1. 10 - червяк
2. 15 - складок
3. 10 - махи гири
4. 30 - джампинг-джеков

Выполняем 4 серии упражнения делаем без отдыха между ними , между сериями отдых не более 30 сек

Отдых 90-120 сек

Блок выносливости 1

1. 15+15 рывки гири
2. 20 тяг сумо + протяжка гири
3. 10+10 отжиманий от гири с касанием плеча

Выполняем 4 раунда. Отдых между раундами СТРОГО 30-40 сек. Внутри раунда отдыха нет

Отдых 60 сек

Блок выносливости 2

1. 10+10 приседаний оверхед с одной гирей
2. 30 тяг гориллы с перехватом
3. 10 пуловер +подъем корпуса +жим гири

Выполняем 4 раунда. Отдых между раундами СТРОГО 30-40 сек. Внутри раунда отдыха нет

Отдых 60 сек

Блок выносливости 3

1. 10+10 выпадов назад с гирей на груди
2. 10 отжиманий + скалолаз
3. 10+10 вращений гири над головой + 10 выпрыгиваний из седа с гирей на груди

Выполняем 4 раунда. Отдых между раундами СТРОГО 30-40 сек. Внутри раунда отдыха нет

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 26

Суставная гимнастика

1. Общий поток
2. Поток верх
3. Поток низ

Разминка

1. 1 мин любое кардио, прыжки на скакалке
2. 10 - червяк
3. 10 - гиперэкстензия лежа
4. 30 сек - мах легкой гирей
5. 30+30 сек стульчик на одной ноге

Выполняем 4 серии в ровном темпе, подышать, встряхнуться, оживить мышцы. Между сериями отдых 30-40 сек

60-90 сек отдых

Силовой блок ЕМОМ 10 мин

1. 10-12 приседания с 2-мя гирями
2. 10-12 становая тяга 2-х гирь

В начале нечетной минуты мы выполняем фронтальные приседания с акцентом на фазу движения вниз. Четные минуты - становая тяга с акцентом на движение вниз 2-3 сек

Отдых 120-180 сек

Блок выносливости

1. 10 махов двух гирь со сбросом через грудь
2. 10 выпадов назад с 2-мя гирями на груди
3. 10 тяг 2-х гирь в наклоне
4. 10 шагов в стойке с 2-мя гирями

Выполняем 5 раундов с отдыхом 60 сек между раундами, максимально мощная работа в каждой серии. Стараемся засечь время первого круга и не сбавлять тем в следующих кругах

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 27

Суставная гимнастика

1. Общий поток
2. Поток верх
3. Поток низ

Разминка

1. 10+10 спайдермен
2. 10+10 румынская тяга на каждую ногу с гирей
3. 10 гиперэкстензия лежа
4. 60 сек любое кардио

Выполнить 4 серии с минимальным отдых между сериями. Темп ровный на всех сериях

Блок выносливости 1

1. 2 отжимания от гирь + 2 взятия на грудь
2. 8 становых тяг + приседания
3. 10 подтягиваний

Смотрим внимательно видео. Разминаемся выполнив 2-4 повторений каждой связки. Наша задача - выполнить 4 раунда из 3 упражнений, между раундами отдых по самочувствию. Стараемся закрыть как можно быстрее 4 раунда, но темп держим что бы равномерно пройтись по дистанции

Отдых 120 сек

Блок выносливости 2

1. 8 выпадов назад с 2мя гирями
2. 12 взятий на грудь + выпад в сторону
3. 6 жимов швунг правой рукой + швунг левой + швунг двумя руками

Смотрим внимательно видео, разминаемся выполнив 2-4 повторений каждой связки. Наша задача - выполнить 4 раунда из 3 упражнений, между раундами отдых по самочувствию. Стараемся закрыть как можно быстрее 4 раунда, но темп держим что бы равномерно пройтись по дистанции

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи