July 23, 2020

День 11.2 дополнительно

Дополнительная информация:

Физическая энергия: сон

Наиболее важные ритмические процессы в нашей жизни принадлежат к разряду очевидных — это дыхание и сон. Важный источник восстановления сил — это сон. Даже небольшой недосып — это недостаток восстановления — оказывает значительное влияние на силу, работу сердца, настроение и общий уровень энергии. Есть множество исследований того, как умственная продуктивность — время реакции, концентрация внимания, память, логические и аналитические способности — быстро падает по мере накопления «задолженности» сна. Потребность в сне изменяется с возрастом, может иметь гендерные и генетические вариации, но ученые сходятся в одном: среднему человеку требуется 7-8 часов ночного сна, чтобы его организм функционировал оптимально. Несколько исследований показали, что, когда человека изолируют от дневного света, он спит примерно 7–8 часов из 24.

В самом масштабном исследовании, проведенном психологом Данном Крипке совместно с коллегами, изучался сон одного миллиона человек на протяжении 6 лет. Преждевременная смертность от любых причин оказалась наименьшей среди тех людей, которые спали от 7 до 8 часов ночью. У тех, кто спал меньше 4 часов, преждевременная смертность была в 2,5 раза выше по сравнению с первой группой, а у тех, кто спал более 10 часов, — в 1,5 раза выше. Оказалось, что и слишком малое, и слишком большое восстановление повышают риск преждевременной смерти.

Время суток, в которое мы спим, тоже оказывает влияние на наш уровень энергии, здоровье и продуктивность. Чем дольше, непрерывнее и позднее вы работаете ночью, тем больше ошибок вы допускаете и тем менее эффективна ваша работа.

Сон служит не только для возобновления энергии: во время сна происходят рост и восстановление, причем в наибольшей мере — в фазе глубокого сна, когда в мозгу доминируют медленные дельта-волны. Именно в это время происходит самое активное деление клеток, производство наибольшего количества гормонов роста и «ремонтных» ферментов. Именно в это время мускулы, подвергнутые днем стрессу, регенерируются и наращивают мышечное волокно. В итоге мы возобновляем энергию, лечимся и растем во время периодов самого глубокого отдыха.

Уделите своему сну внимание. Запланируйте на ближайшие дни 7-8 часов сна. Оцените после этого влияние сна на вашу энергию. Напишите ответ в понедельник.


Дополнительный материал, релакс на выходных: если вам хочется глубокого расслабления и крепкого восстанавливающего сна, предлагаю засыпать с йогой нидрой (делается лежа в кровати). Текст тоже от Виктории (Инстаграм: @victoriakazarova)
Аудиозапись прикрепляю в сам чат.


Книга по теме:

Кто хочет пересмотреть свои утренние ритуалы и замотивироваться вставать рано, советую почитать на выходных книгу “Магия утра” (The Miracle Morning) Хэл Элрода. Вначале довольно обширная мотивационная часть, свойственная многим американским авторам, но, в целом, вы можете перейти почти сразу к предлагаемым им ритуалам для кардинального изменения своего дня.