July 21, 2020

День 8

Еда как источник энергии.

В физической части сегодня поговорим о еде - топливе для нашего тела. Чем лучше мы себя чувствуем, тем больше энергии нам дается. Вспомните себя, когда, например, болит живот. Какая тогда продуктивность? Дается ли много энергии на другие дела? Думаю, что вряд ли. Посмотрим, что думают Лоэр и Шварц в книге "Жизнь на полной мощности".

Цена недостаточного питания известна — это нехватка гликогена, являющегося топливом для генерации физической энергии. Большинство из нас незнакомы с продолжительным недоеданием, но испытывали кратковременное чувство голода и знают, какое влияние оно оказывает на производительность. На пустой желудок очень трудно сконцентрироваться на чем-то, кроме мыслей о еде. С другой стороны, хроническое переедание дает нам избыток «топлива», который ведет только к ожирению и проблемам со здоровьем, не давая никакого прироста производительности.

Правильное питание помимо прочих выгод — потери лишнего веса, более здорового внешнего вида и улучшения здоровья — вносит вклад в накопление положительной энергии. Когда вы просыпаетесь утром, через 8–12 часов после последнего приема пищи, уровень глюкозы в вашей крови находится на самом низком уровне, хотя чувства голода вы пока не ощущаете. Завтрак является самой важной трапезой, поскольку не только поднимает содержание глюкозы в крови, но и запускает все метаболические процессы, которые понадобятся вам в течение дня.

Очень важно потреблять продукты с низким гликемическим индексом, который определяет скорость, с которой сахар из пищи поступает в кровь. Медленное поступление сахара в кровь обеспечивает более равномерное поступление энергии. И наоборот, высокогликемические продукты, такие как сдоба или сладкие хлопья, выдают очень большую энергию, но в течение короткого времени — через полчаса их действие заканчивается.

Постоянная продуктивность зависит не только от приема нужной пищи через регулярные периоды времени. Важно есть каждый раз ровно столько, сколько нужно для того, чтобы поддержать уровень энергии до следующего приема пищи. Контроль размера порций важен не только для управления своим весом, но и для регулирования своей энергии. Проблемы вызовет как избыточное и слишком частое питание, так и питание недостаточное и редкое. Поскольку потребности в энергии к вечеру уменьшаются, а метаболизм замедляется, имеет смысл потреблять больше калорий днем и меньше — вечером.

Задание №1

1) найти полезную таблицу-картинку с данными о гликемическом индексе разных продуктов, о котором говорится в книге. Подумать и написать, как вы оцениваете свой рацион питания с точки зрения этого индекса.

Можно ее зафиксировать в Padlet и сделать раздел про здоровье, куда также записывать дыхательные практики и другие комментарии про физическую энергию, которые понравятся по ходу курса.

2) послушать лекцию про роль сахара (она длится 48 минут, на х2 24 минуты, соответсвенно, поэтому можно посмотреть хотя бы часть) и описать свои мысли после лекции.

Эта лекция современного ученого-биолога с мировым опытом Дмитрия Алексеева (добавляйтесь в Телеграм канал, кому станет интересно: @my_microbiota). Дима уже более 15 лет изучает бактерий и их взаимодействие с нашим кишечником. 10 лет он отработал в Минздраве, был лауреатом премии москвы молодым ученым, потом 2 года работал в передовой британской компании в Лондоне и одновременно делал исследования в институте старения в Голландии. Аллергии, пищеварение, иммунитет, токсины, печень и даже женское здоровье - это все его темы. Уникальный взгляд с точки зрения баланса микрофлоры.

Дима — кандидат наук и доцент, на все вопросы отвечает с позиции науки, часто развеивая мифы вокруг еды и здоровья. Пишет детские книги на досуге.

Еда - весьма противоречивая тема, поэтому важно посмотреть на научную точку зрения и на самые последние открытия и исследования, опираться на факты, поэтому предлагаем это видео.

👣Шаги: 200


Мысли о смысле.

Задавая себе три базовых вопроса – «Что происходит?», «Какое значение это имеет для меня?», «Что я буду делать?» - вы можете создавать для себя смысл, значение любой ситуации и получать энергию для движения вперед.

Часто не получается двинуться вперед, из-за того, что, начиная что-то новое, люди находятся в состоянии сжатости и подавленности, не верят в успех.

Вчера важно было почувствовать, что в прошлом у вас уже есть успешный опыт прохождения подобных ситуаций или хотя бы зародыши этого опыта, поэтому мы искали силу в прошлом.

Сегодня посмотрим в глаза настоящему.

Задание №2

Мы в путешествии, поэтому у нас вместо коробки, скорее, рюкзак того, что несем с собой.

Коробка реальности.

Эта техника основана на интегральном подходе Кена Уилбера.

✏️Опишите свое настоящее по 4м измерениям реальности (4 квадрантам):

Как заполнить эти квадранты?

В общем виде, задача разбить ваши нынешние результаты, действия, отношения и смыслы по двум столбцам: то, что греет, дает энергию, чем вы довольны и второй столбец - то, чем вы недовольны, что энергию отнимает. Проще всего начать с результатов.

Квадрант «Результаты»:

Максимально точно выразите на языке результатов, что сегодня вас греет в разных областях жизни, а что расстраивает. Вот вспомогательные вопросы, которы можно себе задавать для поиска + и -.

+ Какими своими результатами сегодня вы реально довольны? Где есть значимые понятные вещи, которыми вы гордитесь? Что именно вас в этом радует? В какие моменты чувствуете, что это очень ценно, здорово?

- А где гордиться нечем? Что не получилось? Где нет результата?

Если вы понимаете, что в какой-то сфере вам гордиться нечем, то в этой точке у вас есть внутренний выбор.
Это понимание может сжать, придавить, распечатать, затормозить или в нем можно найти источник энергии для движения вперед. Вы чувствуете, что это провал, и тем важнее вам подняться и двигаться дальше. Это вызов, challenge.

Успешные люди, сталкиваясь с тем, что не получается, превращает это в то, что их подбадривает и раззадоривает.

Квадрант «Отношения»:

+ Какие значимые отношения есть в вашей жизни? Какое качество этих отношений? Что именно для вас ценно в ваших ключевых отношениях? Где те моменты в отношениях, когда вы чувствуете себя живыми, что вас наполняет?

- Есть ли люди, которые не ваши, которые тормозят, забирают энергию, с
которыми сейчас не складываются отношения? Что есть в этих отношениях, что там цепляет, что задевает?

Отношения – это мощнейшая практика личностного роста. Где именно в поле отношений есть то, что дает энергию, и то, что забирает?
И более глубоко – что в ваших стратегиях общения и построения отношений дает вам энергию, продвигает вас, а что скорее является сигналом того, что важно что-то изменить и расти дальше?

Квадрант «Действия»:

На что вы тратите сегодня свое время? Куда вы его инвестируете?

+ Какие есть конкретные занятия, дела, которые вас расширяют, являются для вас ресурсом? Какие осмысленные, классные дела вас поддерживают? Что вы делаете с удовольствием, с кайфом?

- А какие дела сегодня скорее вас разрушают, вы в них упираетесь? Где для вас нет энергии? На что вы тратите свое время и не получаете отдачи?

Квадрант «Смыслы» (можно этот квандрант рассмативать в точки зрения ценностей):


Есть действия, которые вы делаете.

+ Ради чего вы это делаете? Во что вы здесь верите? Какие ваши смыслы стоят за этими действиями, которые дают энергию? Какие ценности очень важны? Какие ваши личные ответы на вопрос "зачем вы это делаете", вас сегодня поддерживают, ведут? В каких смыслах для вас сегодня есть энергия? Какие смыслы в жизни сегодня вас питают, являются для вас живыми?

- А какие убеждения вас сегодня ограничивают, сужают, не дают идти дальше?

👉Задача: составить свой квандрант в Padlet и проанализировать.

1) Как себя чувствуете, когда все это прописали и видите общую картинку?

2) Какие выводы приходят, когда видите целостную картину перед собой?

3) Какие 3 действия хочется теперь сделать и когда?

👣Шаги: 250

👣Шаги: 50 шагов

#спорт

Ждем видео дказательство любой физической активности!

👣Шаги: 150 шагов


Дополнительный материал:

Если хотите глубже понять про работу пищеварения, а это залог отличного иммунитета, то книга “Очаровательный кишечник” - для вас. А в качестве тизера можете посмотреть TED-talk с ее автором https://youtu.be/HNMQ_w7hXTA