Питание летом!

Летний период у всех нас ассоциируется с теплом, морем, дачей, солнцем и новыми яркими впечатлениями, эмоциями. С приходом летнего зноя изменяется интенсивность обменных процессов. Жаркая погода может отбить аппетит, а некоторые блюда и напитки, которые мы привыкли употреблять в другие времена года, плохо усваиваются организмом. Как правильно питаться летом, чтобы быть бодрыми, красивыми, стройными и здоровыми.

Чтобы извлечь максимум пользы из прекрасной летней поры, нужно придерживаться нескольких несложных рекомендаций.

Поменяйте привычное меню. Летом съеденные калории расходуются не на поддержание температуры тела, а на его охлаждение.
Для нормальной жизнедеятельности нашему организму нужны белки. Но в жаркую погоду не очень хочется употреблять мясные продукты, поэтому недостаток белкового резерва нужно пополнять за счет молочных продуктов и молока, добавьте к ним сыр, яйца и творог.

Не отказывайтесь от растительных масел, используйте их в заправке различных салатов и других блюд. В летний период жиры необходимы, так как защищают кожу от негативного влияния ультрафиолета, дают организму энергию, помогают синтезу витаминов (D и К), гормонов.

Углеводы должны быть в рационе питания, но только в виде сложных углеводов (фрукты и ягоды).

Поменяйте время приемов пищи.
Прием калорийных и сытных продуктов лучше сдвигать на утренние или поздние вечерние часы. В самое жаркое обеденное время можно употреблять прохладные кисломолочные блюда, овощные салаты или ягоды-фрукты.
Меняем способы кулинарной обработки блюд.

На жаре продукты очень быстро портятся, старайтесь приготовить пищу на один раз, чтоб остатки не хранились. По возможности это должно быть отваривание, приготовление на пару и тушение.

Правильно выбирайте, покупайте и храните продукты.
При покупке тщательно проверяйте сроки годности продукции и целостность упаковки. И учтите: вскрытую упаковку летом можно хранить в холодильнике не более суток.
Не рекомендуется покупать продукты на стихийных рынках, они могут быть опасны в плане различных болезней.
Летом лучше покапать морскую, а не речную рыбу: соленая вода убивает патогенные микроорганизмы.
Покупая мороженое, обратите внимание не повреждена ли упаковка, лакомство не должно выглядеть подтаявшим.

Не забывайте о гигиене.
Основная опасность летом - это острые кишечные инфекции и глистные инвазии. Почаще мойте руки с мылом, особенно перед едой, умывайте лицо.
Все свежие фрукты, ягоды и овощи тщательно мойте проточной водой со щеточкой, для малышей не помешает обдать их кипятком.

Соблюдайте питьевой режим.
Летом с испарением влаги с поверхности тела теряются большие количества воды, а вместе с нею и соли. Поэтому самым лучшим выбором для утоления жажды будет минерально-столовая вода без газа. Обычную воду из колодца или крана необходимо тщательно фильтровать и кипятить.
Напитки употребляйте прохладными в жару с температурой примерно 18-20 градусов. Полезно пить жидкость медленно, мелкими глотками.
Постарайтесь отказаться от сахаросодержащих напитков, замените «неполезные» лимонады на компоты и морсы из сезонных ягод и фруктов с минимальным добавлением сахара.

Соблюдение перечисленных нехитрых правил позволит вам и вашим близким питаться летом без вреда для здоровья.

June 3, 2019
by @natamizinova
0
13

Эффект "плато". А есть ли он на самом деле?

Как часто бывает так, что снижение веса останавливается. Многие называют это эффектом плато. Пишут слезные посты на форумах. Как же тяжело, почему же так, "ничего не ем вредного", а вес "стоит". Знакомо?

Вынуждена вас все же огорчить. Напишу что происходит на самом деле .

Допустим Вы обратились к диетологу, стали соблюдать "диету" и записались в фитнес клуб. Вес уверенно пошел вниз, ведь первые кг улетают очень быстро вместе с водой. Проходит неделя, две. А потом вмешиваются обстоятельства:

  • надоело вести фатсекрет, ведь и так все знаю.
  • сегодня критические дни, не пойду на тренировку.
  • день рождения у коллеги, не могла отказаться.
  • у меня пятничная посиделка с друзьями.
  • бросил парень - стресс.
  • и куча каких то обстоятельств еще.

ЗНАКОМО?

И тут еще этот эффект "плато".

На самом деле вы просто незаметно для себя начинаете либо увеличивать "приход", продолжая искренне верить в то, что "диета" не нарушается .Либо уменьшаете "расход", филоня на тренировке или от тренировки.

И еще меня просто бесят "полезные, низкокалорийные сладости". Писала уже много раз. Хотите торт - скушайте, впишите его в суточную калорийность! Но поедая "типа низкокалорийные эклеры или проч. фитнес-вкусняшки", вы же свято уверены, что "можно". Тут и загвоздка. Вы начинаете переедать.

Есть эффект остановки снижения веса при сильно низкокалорийной диете. Происходит накопление жидкости в жировых клетках (голодный отек). Связан он и с кортизолом и есть другие механизмы. Факт остается фактом: несколько недель вес стоит на месте, а потом буквально за ночь снижается на 1,5-2 кг. Но он все же характерен для экстремально голодных диет или очень высокоинтенсивно тренирующихся спортсменов. У основной массы "худеющих" "эффект плато" - миф, оправдывающий их нежелание скрупулезно контролировать питание в течение длительного времени.

Как обычно жду Ваших комментариев. Тема то важная.

Мой канал в Телеграм @nebanaldietolog - подпишитесь, чтоб читать все статьи и не терять их с умной лентой. 

Живу и работаю для Вас - врач-диетолог Мизинова Наталья (#небанальныйдиетолог)

May 20, 2019
by @natamizinova
0
28

Женское похудение. Прогестерон 2.

Прогестерон вызывает отеки - оказывается эффект его прямо противоположный - в пик выработки этого гормона отеков практически не бывает.

Прогестерон может связываться с рецепторами альдостерона — гормона, который удерживает в организме воду. По-сути, он посылает отрицательный сигнал и блокирует альдостерон от связывания со своим рецептором. Как только прогестерон падает к концу цикла, происходит эффект «отскока», и организм реагирует отеками. Если при это в диете много соли, то стрелка на весах может дать прибавку на 1-3 кг легко. И тут начинается стресс, паника, которые могут привести к срыву и перееданию. Поэтому я прошу всех своих пациенток не взвешиваться каждый день, а отслеживать свой вес раз в месяц в эстрогеновую фазу цикла.

Прогестерон и хранение жира

Прогестерон повышает активность липопротеинлипазы в жировых клетках нижней части тела. Это фермент, который участвует в отложении пищевого жира на хранение. Это усугубляется тем, что прогестерон стимулирует фермент ASP (Acylation stimulating protein) — один из ключевых ферментов в хранении жира, который назван учеными «женский фактором запасания жира».


Получается такая последовательность событий: всплеск эстрогена перед овуляцией увеличивает количество альфа-2-рецепторов на поверхности жировых клеток в нижней части тела, а эти рецепторы блокируют липолиз.(писала об этом тут). Всплеск прогестерона после овуляции стимулирует ферменты запасания жира. Рост голода и тяги к жирно-сладкой еде приводит к перееданию, и все лишнее легче и быстрее отправляется на хранение в виде жира.

Кроме того, прогестерон ухудшает чувствительность к инсулину, и организм начинает хуже использовать углеводы. Хотите сладенького? Лучше позволять себе в первую половину цикла. Во вторую - низкоуглеводная диета с более высоким содержанием жира.


Прогестерон и тренировки

Общие эффекты прогестерона здесь довольно негативны. Прежде всего, он связывается с рецепторами андрогенов, работая как антагонист и снижая эффект тестостерона. А это ухудшает способность оганизма наращивать мышцы.

Этим позвольте закончить про прогестерон. Извините, если сложно. Старалась максимально доступно.

Мой канал в Телеграм @nebanaldietolog - подпишитесь, чтоб читать все статьи и не терять их с умной лентой. 

Живу и работаю для Вас - врач-диетолог Мизинова Наталья (#небанальныйдиетолог)

May 3, 2019
by @natamizinova
0
56

Женское похудение. Прогестерон 1.

Царство прогестерона, второго женского полового гормона начинается во вторую половину цикла. Я буду писать о нем через призму его влияния на вес, но значение его гораздо большее.

Прогестерон — стероидный гормон.А все стероиды в нашем организме имеют похожую структуру. А значит и имеют очень похожие рецепторы. Прогестерон может связываться не только со своим рецептором, но и с рецептором другого астероидного гормона.

Так, например, он действует на рецептор кортизола, но посылает более слабый сигнал, чем сам кортизол. А соединяясь с рецепторами андрогенов, он блокирует их эффекты, отправляя отрицательный сигнал и действуя как антагонист. Это свойство прогестерона и объясняет его действия на организм.


У прогестерона есть одно потенциальное преимущество с точки зрения похудения. Он приводит к небольшому повышению температуры тела и скорости метаболизма — на 2.5-10%, что может составлять 100-300 калорий в день.

Теоретически это было бы прекрасно, но и голод в прогестероновые дни более сильный, и тяга к вредной еде непреодолимая. Но - сумеете побороть себя - получите бонус приятный.

Причины роста голода во второй половине цикла следующие:

  • падение эстрогена после овуляции, что приводит к падению серотонина и дофамина .
  • Прогестерон вызывает резистентность к инсулину и нестабильный уровень сахара в крови, что тоже стимулирует голод.
  • В организме развивается некоторая резистентность к лептину, а когда мозг не регистрирует достаточно лептина, он включает голод.

Выводы из всего вышеизложенного: прогестерон увеличивает голод и тягу к вредной еде, но одновременно и разгоняет метаболизм. Найдете здесь компромисс - сможете легко удерживать вес или даже худеть на дополнительные 400г жира в месяц. Либо увеличьте немного калорийность, понимая, что метаболизм второй фазы цикла Вам может это позволить, но не объедайтесь. Тем самым вы сохраните достигнутый в эстрогеновую фазу результат похудения.

Мой канал в Телеграм @nebanaldietolog - подпишитесь, чтоб читать все статьи и не терять их с умной лентой. 

Живу и работаю для Вас - врач-диетолог Мизинова Наталья (#небанальныйдиетолог)

April 30, 2019
by @natamizinova
0
42

Женское похудение. Эстроген 3

А теперь напишу те свойства эстрогена, которые положительно влияют на вес и накопление жира.

1.Эстроген снижает активность фермента липопротеинлипазы в подкожном жире и увеличивает в мышечных клетках. Липопротеинлипаза - главный фермент, отвечающий за отложение жиров. И как здорово, когда он перестает их откладывать, правда? Кроме того, в мышцах появляется больше возможностей для сжигания жира.

Вот почему всем рекомендую в первую фазу женского цикла активно тренироваться и сжигать жир, а во вторую удерживать достигнутые результаты.

2. Жир в нижней части живота и на бедрах имеет эволюционный смысл. Он существует, прежде всего, для обеспечения энергией организма матери и ребенка во время беременности и грудного вскармливания. Так организм страхует себя от недостатка энергии и в обычное время отдает этот жир с трудом. А во время беременности и грудного вскармливания этот «трудный» жир легко мобилизуется. Что я и почувствовала сейчас на себе, легко избавившись за период грудного вскармливания от "вечных" валиков на боках, они были просто самые трудные, никак их было не убрать.

Девчонки, берите на вооружение. Именно кормление грудью поможет быстро придти в форму после родов, а не прекращение его с целью похудения.

3. Эстроген улучшает чувствительность к инсулину и препятствует отложению висцерального жира в брюшной полости. Это одна из причин, почему женщины до менопаузы защищены от сердечно-сосудистых заболеваний. Женщины в постменопаузе и без заместительной гормональной терапии легче набирают вес, и преимущественно в области живота. И этого не происходит, если уровень эстрогена поддерживается с помощью заместительной терапии (я не агитирую за нее, стараюсь доступно объяснить все, что происходит в организме каждой женщины.)

4.Эстроген регулирует аппетит, и через это — массу тела. Делает он это через гормон контроля голода лептин. Все замечали, что в первую фазу цикла всегда есть хочется гораздо меньше, чем во вторую?

Снижение уровня эстрогена после овуляции и дальше на протяжении второй половины цикла приводит к росту голода и тяге к калорийной еде, особенно ближе к концу цикла. Одна из причин — влияние эстрогена на уровни серотонина и дофамина в мозгу. Низкий серотонин — причина плохого настроения и тяги к углеводам. Дофамин — часть системы вознаграждения в мозге, и его низкий уровень так же вызывает тягу к высококалорийной, жирной и углеводной еде. Падение эстрогена — частая причина переедания и срывов в это время.

5. Эстроген предотвращает воспаления, ограничивает свободные радикалы, помогает восстанавливать и строить мышцы, отвечает за плотность костей. Многие проблемы менопаузы — набор веса на животе, потеря костной массы и риски остеопороза, потеря мышц — связаны с падением эстрогена.

Если сделать выводы из трех постов о женском гормоне эстрогене - он скорее выполняет функции, помогающие женщине похудеть и удерживать нормальный вес. Проблемы с набором веса в менопаузе как раз связаны с недостатком этого женского гормона. Берегите себя и свое женское здоровье.

Мой канал в Телеграм @nebanaldietolog - подпишитесь, чтоб читать все статьи и не терять их с умной лентой. 

Живу и работаю для Вас - врач-диетолог Мизинова Наталья (#небанальныйдиетолог)

April 22, 2019
by @natamizinova
0
32

Женское похудение. Эстроген 2

Сегодня разберемся конкретнее с отрицательными эффектами эстрогенов.

  • Эстроген может влиять на уровень гормонов щитовидной железы. А это может косвенно влиять на вес тела — за счет снижения скорости метаболизма.
  • На жировых клетках традиционно проблемных зон (живот и бедра) имеются альфа-2а-рецепторы. Эстроген увеличивает их количество. Возбуждаясь, рецепторы блокируют высвобождение жира из клеток в кровоток. Так эстроген делает жир традиционно проблемных зон нечувствительным к действию липолитических гормонов, высвобождаемых во время тренировки.
  • Наоборот в верхней части тела эстроген не влияет на количество альфа-2а-рецепторов, и жировые клетки имеют хорошую чувствительность к липолитическим гормонам, что не самая радостная для женщины вещь. Первым всегда худеет лицо и грудь, к сожалению.
  • эстроген делает более толстой и жесткой соединительную ткань в подкожно-жировой клетчатке бедер, и это — первичная причина целлюлита. Получается, что при увеличении жировой массы, она как бы выпирает через соединительно-тканную крепкую сетку. Теперь включаем мозги: причина целлюлита - не просто жира утолщенные соединительно-тканные жесткие структуры, которые вы собираетесь "разбивать" массажем и "плавить" кремом. Единственное верное решение в борьбе с целлюлитом - уменьшить общее количество жира в организме. Тогда он просто будет меньше выпирать. Или хирургическое "отсасывание" лишнего. (Я против!)
  • У некоторых дам целлюлит более выражен, у некоторых менее. Это обусловлено генетикой и запрограммированным уровнем эстрогена. Опять - борьба одна - уменьшение общего содержания жира в организме.
  • Наконец, всплеск эстрогена ближе к середине цикла заставляет тело удерживать больше натрия и воды.

Бонус: низкий тестостерон у мужчин железно вызывает подъем уровня эстрогена. Все эффекты таких изменений на картинке!

Мой канал в Телеграм @nebanaldietolog - подпишитесь, чтоб читать все статьи и не терять их с умной лентой. 

Живу и работаю для Вас - врач-диетолог Мизинова Наталья (#небанальныйдиетолог)

April 19, 2019
by @natamizinova
0
41
Show more