Как убрать жир в области живота?

Зима подходит к концу, значит скоро появится много людей, желающих скинуть жир набранный за весь год, начнут готовиться к лету, к пляжу. Массонабор заканчивается, сушка начинается. Поехали! :)

Принцип сжигания жира.

Основное правило жиросжигания - тратить больше калорий, чем получаете с пищей. Вроде бы просто, но именно в этом большинство проблем! Это слишком просто, чтобы относиться к этому серьезно!

Есть два пути достижения дефицита калорий:

1) Увеличить суточную активность

2) Снизить количество потребляемых калорий

Что значит увеличить суточную активность?

Значит, что мы должны начать больше тратить калорий! Это первое правило жиросжигания, только потом идёт урезание еды. Наши мышцы - очень энергозатратная часть организма, даже для обычного их содержания и поддержания объемов требуется много энергии и нутриентов. Поэтому, когда мы перестаём заниматься, мышцы со временем уменьшаются (химик вы или нет), нашему организму дорого содержать мышцы, которые не используются. Значит, физическую активность увеличиваем, используем мышцы, тратим больше энергии.

Это может быть любая активность:

•Пройти несколько этажей по лестнице, дойти до магазина пешком, а не на машине, доехать до учебы/работы на велосипеде и т.п.

•Делаем кардио упражнения (бег/велосипед/скакалка и т.д.)

•Силовые тренировки

Используем активнее мышцы - повышаем траты энергии и показываем организму, что нам нужны наши мышцы, мы их используем!

Не перестарайтесь с активностью. Целые дни проводить в тренажёрном зале нецелесообразно. Восстановление необходимо и оно замедленно, тк наша активность выше, а энергии из питания мы получаем меньше!

Силовые тренировки нужны! Силовые тренировки используют по максимуму энергию за достаточно короткий промежуток времени. Тяжёлые базовые упражнения задействуют много мышц, а значит преимущественно делаем многосуставные упражнения.

Все это в сумме даст хороший дефицит энергии, который организм при правильном питании станет восполнять из жировой прослойки, а не с помощью мышц.

Как снизить количество потребляемых калорий?

Ответ, казалось бы, простой - меньше жрать. Но вот тут то и начинаются ошибки всех "яблочно-морковно-чудо" диет и людей, кто стремится сбросить огромные залежи подкожного жира за неделю до отпуска!

Надо меньше есть углеводов!

Именно углеводы - основной источник энергии для нашего организма, именно по этому углеводы мы и сокращаем, чтобы организм, в связи с недостатком энергии, черпал свои запасы - жировые отложения!

Сладкое и мучное уберите полностью! Только потом урезайте свой рацион правильной пищи. Снижать калорийность стоит постепенно: 7 дней питаетесь одинаково, каждый день одно и тоже количество еды. Никаких перекусов и "схватить пожевать". На 6 и 7 день взвешиваетесь и смотрите, как изменился вес за неделю. Если вес стал меньше на 0.5 кг - это хороший результат! Не урезайте питание ещё неделю. Если же вес остался на месте или ушло всего 200-300гр не огорчайтесь, маленькими шажками идём к успеху. Снизьте количество углеводов в последнем приёме пищи. Если порции у вас большие (80 гр и более сухого веса крупы) съешьте только половину углеводов, остальное замените не сладкими овощами. Постепенно урезайте углеводы, равномерно снижая их со всех приёмов пищи кроме завтрака, завтрак не трогаем, т.к. организму нужна энергия в начале дня.

Так же стоит кушать более постную пищу, жирное мясо, жареная картошечка - это, конечно, вкусно, но не на сушке! Помните, жиры необходимы нашему организму для правильной работы гормональной, нервной и других систем и убирать их совсем нельзя! А вот сократить до нормы - можно. Норма - 1-1.5гр жиров на 1кг* веса тела. БОльшая часть жиров должна быть растительного происхождения (орехи/ авокадо) и из рыбы!

*Чем больший % вашего подкожного жира, тем меньшие пропорции макронутриентов на килограмм массы тела используйте. Незачем снабжать жир белками и жирами.

Подведем предварительные итоги:

• Постепенное увеличение суточной физической активности.

• Силовые тренировки в связке с кардио нагрузками и дневной активностью

• Отказ от мучного/сладкого/вредного

• Постепенное урезание углеводов

Ответы на часто задаваемые вопросы:

Как убрать жир в области живота? -Никак. Жир будет уходить постепенно и равномерно, не будет такого, что вы уберёте живот, а руки и ноги останутся такими же. Все будет уходить постепенно и равномерно. В области пояса больше скапливается жира, поэтому на живот, чаще всего, требуется больше времени.

Когда делать кардио? Кардио хорошо делать после хорошей силовой тренировки (15 минут велосипеда) и в отдельный от тренировок день, чтобы увеличить расход ккал каждого дня.

Кардио с утра на тощак, стоит ли? Натощак - не лучшая идея, но если съесть несколько яичных белков и после этого покрутить педали - можно. Ваш организм после 8ми часовой голодовки, и давать нагрузку не подпитав хотя бы мышцы приведёт к разрушению мышечных тканей для получения энергии.

На массонабор мало повторений в сете, на сушке много. Так? Нет! Нет! Нет! Вне зависимости набираете вы активно вес или снижаете его, тренировки остаются в диапазоне повторений до 12. Да, рекорды ставить не стоит и тренироваться в полный отказ тоже, ваш организм несколько ослаблен недостатком энергии, но тренироваться надо тяжело. Вся эта ахинея про многоповторку на сушке пошла от химиков, тк при подготовке к соревнованиям очень не хочется травмироваться, а травмироваться с большим весом гораздо проще. Учитывая их гормональный фон повышенный препаратами, они могут спокойно работать в памп режиме и не терять в мышечных объёмах!

Почему урезать углеводы постепенно? Я готов сразу не есть их совсем! Ваш организм будет в шоке от таких резких перемен, скорее всего, вы сразу же попадёте в перетренированность, так же, как без топлива ни одна машина ехать не может, наш организм начинает барахлить без энергии. К тому же, все эти чудо диеты (сегодня только морковь, завтра только вода) могут так навредить вашему организму, что потом исправить будет очень сложно. При резком урезании углеводов в ноль, организм начнёт ассоциировать ситуацию, как голодные времена и настроится таким образом, что любая еда, будет отправляться в прозапас, на случай вашего повторного безумия. Да вы похудеете таким способом, но вы потеряете мышечную массу и повредите своё здоровье, а после диеты, начав есть все очень быстро вернётся и хорошо, если остановится на прежднем уровне!

Вес снижался, снижался и остановился. Что делать? -Раз вес остановился, значит вашему организму достаточно потребляемой энергии для жизнедеятельности и брать энергию из жиров нет смысла. Увеличьте активность, если вес стоит уберите ещё немного углеводов. Так же, хороший вариант проциклировать вашу программу. Организм привык к маленькому количеству углеводов и частой активности. Дайте отдохнуть организму от сушки: вернитесь к удобному режиму тренировок и питания (без преувеличений). После двух недель начните добавлять активность и урезать углеводы.

Что важнее: питание или активность? Без правильного питания, конечно, не будет результата, но если с вашим питанием все в порядке, вы едите "чисто", тогда основной инструмент дефицита калорий - физическая активность, только потом урезание питания.

Нужен ли чит-дей? Чит дей (cheat day) - день когда вы можете расслабиться от диеты и есть, что угодно. Чит-дей нужен лишь в том случае, если вы уже урезали очень много углеводов и у вас начинает ехать от этого крыша (признаки перетренированности). На начальных этапах диеты, да и если ваше самочувствие позволяет чит дэй не нужен, он только будет сбивать вас с налаженного режима.

Сгон жира - очень ответственная задача. Вы должны быть замотивированы целью. Дисциплина и постоянство в этой задаче очень важна!

Надеюсь вы узнали что-то новое для себя и оцените труд лайком :)