Итак , давай же разберём , какие продукты нам кушать , а какие нет:
Красным цветом я буду выделять продукты, которые не стоит покупать и кушать, а зеленым наоборот- смело бери и кушай
Но помните, что если Вам сильно захотелось нездоровый продукт, если Вы будете кушать их редко, то лучше себе не отказывать, скушать и забыть до следующей хотелки.
- ⛔️белый хлеб и батоны
БЕЛЫЙ ХЛЕБ/ВАФЕЛЬНЫЕ ХЛЕБЦЫ/СЛАДКИЕ СЛАЙСЫ (все, что изготовлено из пшеничной муки высшего или первого сорта) - это очищенные зерна пшеницы, а значит полностью лишенные своей оболочки (клетчатки), именно она самая полезная в пшенице, в ней большое содержание полезных веществ (именно из этой оболочки делается клетчатка, которая продаётся в аптеках и магазинах, как пищевая добавка) -пшеничная мука обладает высоким гликемическим индексом (ГИ), он провоцирует резкий скачек инсулина в крови, а инсулин в больших количествах блокирует жиросжигание, и даже, способствует накоплению жиров. Это 2 основные причины, по которым нельзя употреблять много белого хлеба ПРИ ПОХУДЕНИИ. МОЖНО РЖАНОЙ, ЗЕРНОВОЙ и ОТРУБНОЙ ХЛЕБ/ХЛЕБЦЫ (где нет в составе на первых 2 местах пшеничной муки 1с и в/с) -не такой высокий ГИ -в их составе присутствует ржаная или отрубная мука, это лучше чем пшеничная 1с и в/с -но это такое же очищенное зерно, полностью лишенное клетчатки
✅ цельнозерновой, в идеале-
испечь самим:
https://www.edimdoma.ru/retsepty/147442-hleb-iz-zelenoy-grechki
, можно кушать на замену хлебцы ( желательно без сахара и пшеницы в составе), можно добавлять псиллиум в самодельный хлеб:
https://ozon.ru/t/A2bV7nd
цельнозерновой хлеб -сделан из ЗЕРНА, не очищенного от оболочки, а значит, содержит много полезных микроэлементов и клетчатки. -клетчатка немного уменьшает калорийность блюд, т.к. она не усваивается организмом, но на её переваривание организм тратит калории. -если написано, что хлеб "зерновой" - это ещё не значит, что он сделан из цельного зерна, в большинстве случаев в там обычная ржаная мука. На упаковке может быть написано "золотой хлеб", но это не значит, что он сделан из золота. Читайте состав. Все, что я пишу про хлеб, приравниваем и к хлебцам.
Сейчас у них такая цена, что на них можно много овощей и зелени взять
9. ✅Минеральная вода с магнием , очень полезна, выпускаем Газы, можно по началу добавлять ее в обычную воду)
10.✅ орехи и сухофрукты -да, но обязательно моем, в идеале замачиваем
Во всех злаковых, орехов и бобах есть антинутриенты. Самый известный – фитиновая кислота. Она, попадая в наш организм нарушает всасывание кальция, магния, железа, цинка и др.
Так же она тормозит работу наших ферментов – ПЕПСИН, ТРИПСИН, АМИЛАЗА.
Способы устранить фитиновую кислоту в продуктах можно следующими способами:
Замачивание в среде, богатой фитатами
Замачивание в воде – самый простой и универсальный способ, хотя и не устраняет фитиновую кислоту полностью. Активирует полезные свойства. Лучший способ – проращивание.
Перед и после замачивания зерна нужно хорошенько промыть. Лен, чиа после замачивания промывать не нужно.
Вода чистая фильтрованная, комнатной температуры, можно чуть выше. Вода должна покрывать зерна и орехи на 1,5 см, бобовые – более 2х см.
Замачиваем в стеклянной посуде, можно в керамической. Но не пластик.
Оставляем в теплом месте, не в холодильник!!!
Для круп лучше добавить натуральный окислитель – уксус яблочный или лимонный сок (одна ложка на стакан воды), к орехам – морскую соль, бобовые – сода.
Просушить: после замачивания и промывания орехи раскладываем на бумажной салфетке, промакиваем. Далее, сушим в духовке 30-50 минут при температуре от 100֯ до 130֯
Какие орехи сколько замачивать
Фундук, грецкий, пекан от 8 часов
Макадамии и бразильский от 3х часов
Подсолнечные, тыквенные, кунжут от 8 часов
Орехи и сухофрукты кушаем в ограниченном количестве, когда снижаем вес💯
орехи до 30 гр в день
сухофрукты -3-4 шт
Овсяная мука (без глютена)– самая универсальная мука, подходящая для разной выпечки. Но у нее есть определенный привкус, поэтому ее нужно всегда смешать с какой-то другой мукой, например, с миндальной. Овсяную муку можно сделать самим - перемолоть овсяные хлопья. Миндальная мука – по сути это перемолотый миндаль. Из неё хорошо получаются выпечка по типу песочного теста (тарталетки, миндальное печенье). Кокосовая мука - перемолотый кокос. Плохо скрепляет тесто, важно всегда с чем-то миксовать. Лучшая комбинация с овсяной мукой. Нутовая мука – добавляем в несладкую выпечку. Гречневая мука - имеет явный гречишный вкус. С ней можно много, что готовить, она неплохо скрепляет тесто, но я с удовольствием использую свежую пророщенную гречку для всей выпечки. Получается намного вкуснее и полезнее. Льняная мука – мастхэв для выпечки без яиц. Она тоже очень полезная. Рекомендую ее приобрести. Тыквенная мука – дробленые семена тыквы. Шикарно дополняет несладкую выпечку. белой пшеничной муке.
13.⛔️мюсли, готовые завтраки, гранолы
Это быстрые углеводы, повышают сахар, инсулин и вы снова голодные
Покупных можно не более 2 шт в день
Качество магазинных яиц страдает по тем же причинам, по которым возникает проблема с мясом. Кур содержат в стесненных условиях, поддерживают антибиотиками и другими лекарственными препаратами . Кроме того, Содержание Омега 3 и Омега 6 существенно зависит от вида кормления животных и птицы. Животные на комбикормах имеют более низкий процент Омега 3 и высокий Омега 6. Животные и птицы лугового выпаса наоборот имеют большее количество Омега 3 и ниже Омега 6 Поэтому рекомендация здесь такая - либо найти проверенного фермера, которому можно доверять и покупать яйца домашних кур, либо опираться на тесты яиц «Роскачества».
Молочку мы кушаем ради белка и правильных жиров
Именно поэтому у молока жирность не ниже 3,5 у творога 9%
Ниже - не имеет смысла , не будет пользы
- ✅Айран,Кумыс,Тан - все что связано с буйволицами можно, эти продукты содержат козеин К2,
- ✅alpro можно, но смотрите состав , чтобы было без сахара, тоже миндальное есть с сахаром , а есть без , и можно взять и не заметить
💯молочком не увлекайтесь, и если есть дефицит железа -лучше вообще на время исключить
Они обладают противовирусным эффектом
Куркума, мускатный орех,кориандр,кумин , базилик и другие
Сердечки, желудочки, печень, язык
Курица, индейка- очень здорово , если это будет фермерское мясо
⛔️тилапию и палтус ,тунец( самые грязные)
✅ минтай, треска,окунь, горбуша, нерка, лосось
Выбирайте рыбу с короткой пищевой цепью. Травоядная рыба считается самой чистой. К таковым относится, например, минтай, который питается только планктоном. Чем длиннее пищевая цепь у рыбы, тем она загрязненнее и тем реже стоит ее есть. Чем мельче, тем чище. Крупная рыба всегда загрязнена в большей степени, как минимум, по причине большей продолжительности жизни. Так что если вы находитесь в чужой стране и ничего не знаете о рыбе на прилавке, берите размером с кильку, она точно не окажется опасной. Район происхождения. При покупке рыбы нужно обязательно уточнять у продавца район вылова. Информацию о каждом районе нужно изучать отдельно. Традиционно реки считаются более загрязненными, чем моря, а моря более загрязненными, чем океаны. Значит, покупая речную рыбу, выбирать следует самую мелкую. В настоящий момент в нашей стране не существует системы обязательного информирования потребителей о том, выращена ли рыба искусственно или выловлена в естественных условиях. Задавая вопрос об источнике вылова, рассчитывать остается только на честность продавца. Чаще всего искусственно выращивают: карпов, сибирских осетров, стерлядь, гибриды осетровых, форель, семгу,пелядь, сигу, нельму, амуров и толстолобиков. Также объектами аквакультуры являются двустворчатые моллюски (мидии, устрицы, гребешки), ракообразные (креветки, раки),иглокожие (трепанги, морские ежи), водные растения. За ориентир можно брать списки запрещенной и разрешенной к употреблению рыбы, размещенные на порталах здорового питания в сети интернет. Они часто противоречат друг другу, но выявить пересечения в них можно. Среди чистой рыбы часто называют шпроты, анчоусы,сардины, тихоокеанскую горбушу, кету, нерку, минтай. Среди самых опасных обычно фигурируют: крупный тунец и палтус, скат, марлин, макрель, а также акула и другие огромные хищники. Противоречивые списки в интернете — не лучший источник информации, но отсутствие официальных источников не оставляет нам выбора. Остается надеяться, что в скором времени они появятся. Итак, я рекомендую искать в городе небольшие магазины,которые занимаются поставками дикой рыбы, либо внимательно изучать магазинную этикетку - ищите пометку «Регион вылова. В таблице - рыба и морепродукты,одобренные организацией «Роскачество». Отмечу, что я беру в расчет только те продукты «Роскачество», которые имеют качественный состав. Так,например, я не указываю крабовые палочки,поскольку в их составе присутствует сахар,подсластители,много искусственных добавок и прочего.
Если берёте в металлической банке- перекладываем в стекло
Консервная продукция - не самый полезный продукт. Для изготовления консервной тары используется токсичный материал бисфенол А. При этом, учтите, жир - отлично поглощает токсины. Чем жирнее продукт, тем опаснее покупать его в консервированном виде. Поэтому, если консервированными овощами можно от случая к случаю баловаться (они почти не содержат жира), то, например, печень трески покупать в консервной банке стоит исключительно редко. Консервной банке лучше предпочесть стекло. Но всегда важно обращать внимание на состав. По возможности выбирайте продукт без добавления сахара, подсолнечного масла, различных вредных добавок. Если всех этих компонентов не избежать, выбирайте банку, в которой хотя бы один из них. Будьте особенно внимательны при покупке оливок – в них очень часто добавляют глутамат натрия.
Чечевицу, фасоль , киноа - берите в монетке , самые низкие цены и качество на высоте
https://ozon.ru/t/e6j74NRКакую кашу выбрать? Все каши разделяются по времени варки! И это играет большую роль. Я буду разбирать на примере овсяной каши, но вы знайте, что это просто пример и любая каша будет изменять свои свойства, точно так же, как и овсянка, в зависимости от времени варки. Овсянка (все каши) делится на: -хлопья (не требуют варки или варятся до 5 минут) -геркулес (время варки 15-20 минут) -овсяная крупа (варка 40-60 минут) 1. ХЛОПЬЯ. Если мы говорим о таких кашах, как "Быстров" и прочих "пакетиках со вкусами и сахаром", то нет, такие каши не полезны совсем. Они полностью лишены клетчатки (а значит и витаминов группы В), они содержат такое количество сахара, что просто страшно становится за тех людей, которые едят их каждое утро. И все эти надписи на упаковке "с добавлением натуральных фруктов" - не более, чем маркетинговый ход. Ну, кинули туда половину чайной ложки сухофруктов, от этого, поверьте, пользы больше не стало. Сюда же относятся каши, которые продаются в больших упаковках обычно по 400-800 г, которые не надо варить, выглядят, как обычные крупы, но не требуют варки (нужно лишь залить кипятком на 5-8 минут), и тут вопрос спорный. Да, эти каши прошли первичную обработку (их слегка расплющили, сняли часть клетчатки и немного нагрели, чтобы она за 5 минут в кипятке успела приготовиться), но зато в нее не добавили сахар, усилители вкуса и прочее. Такие крупы не настолько полезны, как полноценные, которые нужно варить 15-20 минут, но и не настолько пустые, как каши быстрого приготовления. То есть они где-то в середине по шкале полезности.
Вы сами можете добавить в такую кашу мед, фрукты, ягоды, соль и т.д. Вы контролируете состав.
2. ГЕРКУЛЕС. Его нужно варить хотя бы 15-20 минут. Считается абсолютно полезной кашей. Полностью подходит под принципы ПП и ЗОЖ кушайте на здоровье! 3. ОВСЯНАЯ КРУПА. У неё нет конкурентов это сбалансированный продукт, самая полезная и насыщенная витаминами каша из всего списка. Но один минус - время варки слишком велико и не у всех есть время по утрам готовить себе кашу 40-60 минут. Лично я за второй вариант! Сама беру именно такую кашу, кстати, овсянку нельзя кушать более 20 дней подряд, иначе образуется нехватка кальция
https://www.wildberries.ru/catalog/32183233/detail.aspx?targetUrl=MS&size=69309073
https://www.wildberries.ru/catalog/12650422/detail.aspx?targetUrl=MS&size=39068569
Масло – источник здоровья, но только в том в случае, если его правильно выбрать, использовать и хранить.
Самым известным источником жира является именно масло. Растительные масла делят на: рафинированное – очищенное, поэтому лишено витаминов, поли- и мононенасыщенных жирных кислот нерафинированное масло гораздо полезнее.
Виды обработок:
EXTRA VIRGIN - масло первого отжима из свежайших ингредиентов, самое высококлассное масло
VIRGIN - масло первого отжима
COLD-PRESSED - масло холодного отжима
PURE - смесь рафинированного и нерафинированного масел.
На каком же из масел лучше жарить: на рафинированном или нет? Все зависит от точки дымления. Это максимально безопасная температура для готовки на данном масле. Если на кухне появились дым и гарь, значит, температура масла выше точки дымления и приготовление еды становится небезопасным. Масло начинает окисляться, и образуются свободные радикалы, которые наносят вред нашему здоровью. Выбирать масла нужно с высокой точкой дымления.
У рафинированных масел точка дымления выше, чем у нерафинированных, т.к. в процессе рафинирования удаляются и жирные кислоты, влияющие на неё. Чем больше в масле полиненасыщенных жирных кислот, тем оно менее пригодно для жарки.
Поэтому нельзя жарить на льняном, арахисовом маслах, а также подсолнечном нерафинированном масле. Растительные нерафинированные масла с высокой точкой дымления:
-масло кокосовое
- оливковое
- авокадо
Остальные нерафинированные масла (кунжутное, тыквенное, рыжиковое и др.) не должны использоваться в жарке. Ими можно заправлять салаты или добавлять в уже готовые остывшие блюда. И помните, что все они должны храниться в тёмной стеклянной таре.
28.✅ ⛔️ЙОГУРТЫ
Как выбрать йогурт? Да все просто, в составе не должно быть сахара (ВООБЩЕ) и "подвкусителей". Только тогда этот йогурт считается натуральным. По новому закону каждый производитель обязан писать в составе количество сахара в пересчете на сахарозу. Открываете состав продукта на 100 г и смотрите, есть ли там слово "Сахароза". Если это слово есть, значит в этот продукт, однозначно, был добавлен бесполезный сахар. И он вам не подходит.
Не забудь подписаться на мой канал:
https://t.me/naumovaKate
мой телеграмм: