План тренировок

План тренировок на неделю:

Понедельник.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняете тестовое задание:

баланс на одной ноге с закрытыми глазами. Одна нога опорная, вторая нога согнута в колене 90 градусов, руки в стороны, простоять в таком положении максимальное время без пошатываний . Тоже проделать с другой ногой (проверим координацию).
Боковая планка. Обопритесь на правую руку, левая рука вверх, тело ровное, стопа стоит на стопе или стопы поставить друг за другом, ребра толкайте вверх в потолок, таз не проваливайте вниз. Стойте в планке максимальное время до отказа (как только техника выполнения упражнения портится, считать завершенным). Тоже самое на другой руке.
Стульчик (встать спиной к стене, согнуть ноги в коленях на 90 градусов, руки прямые перед собой, прижаться спиной к стене). Стойте в стульчике максимальное время до отказа (как только техника выполнения упражнения портится, или начинают дрожать ноги - считать завершенным).

Результаты обязательно напишите в чат.

Далее все выполняют воркаут 99 https://youtu.be/j2tQ1Csc0HU (сила/кардио)

Новички: 45/15 3 сета.

Продвинутые: 50/10 4 сета.

колено к груди/выпад назад (во время выпада назад опорное колено не должно заходить за стопу)
переход в упор лежа/шаг правой и левой рукой в сторону (ровная спина в упоре лежа)
колено к груди/выпад назад другой ногой (не задерживайте дыхание)
кики руками в приседе-плие (активные движения руками, выброс рук вперед поочередно, в приседе колени в стороны вместе со стопами, таз подкручен)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Вторник.

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3–5 мин.

Все выполняют воркаут с фитболом 79 https://www.youtube.com/watch?v=FOlBxYBv3i0 (пресс) Если футбола нет, то можно выполнять все эти упражнения без него, упираясь в пол (2,3,4 упражнения можно выполнять с большой подушкой)

Новички: 45/15 3 сета.

Продвинутые: 50/10 4 сета + стендапы 2 подхода по 15.

1. Планка на прямых руках на фитболе с широкой постановкой рук - 5 сек статика - отжимание (ровная спина, лопатки толкайте вверх)

2. Лежа на спине складка с фитболом (выдох на усилие, не прогибайте поясницу)

3. Лежа на спине скрутка в диагональ (не прогибайте поясницу)

4. Лежа на спине поочередно прямые ноги вниз (поясница прижата к полу)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Среда.

Растяжка: https://youtu.be/ndZ1bp0NVzA (передняя линия тела)

Каждое упражнение выполняем в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляемся.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Четверг.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE 3-5 мин.

Далее все выполняют раунды. 3 упражнения: приседы, лодочка на животе (корпус с ногами поднимаем и опускаем), джампинг джек (прыжки руки и ноги в стороны/вместе). Каждое упражнение выполняете по 3 раза. По 3 раза 3 упражнения подряд - это 1 раунд. Вам нужно посчитать какое количество раундов без отдыха вы сможете сделать: новички за 5 мин, продвинутые за 8 мин.

Результат в чат.

Далее новички выполняют воркаут 29 https://youtu.be/iP8E45HVG4w (комплексный) 45/15 3 сета, если нет резинки - без резинки выполняете ворк.

1. скрутка + пружинка ногами (выдох на усилие)

2. базовый баланс с резинкой на голени (ровная спина, длинная шея)

3. скрутка с разведением ног (не прижимайте подборок к груди)

4. обратная планка (ровная спина)

5. берпи с прыжком ноги вместе-врозь (не задерживайте дыхание)

Продвинутые выполняют воркаут 100 https://youtu.be/wdZibV0h1Lo 50/10 3 сета (комплексный)

удержание лодки на спине/поворот через одну руку/присед-выпрыг (главное запомнить что за чем идет)
из положения сидя выход в планку
из положения сидя выход в планку в другую сторону
подьем корпуса из положения сидя на носках (таз нужно вывести так, чтобы он был в верхней точке над кистями)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Пятница.

Растяжка: https://youtu.be/jfJfmW3EDcs (комплексная)

Каждое упражнение выполняем в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляемся.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Суббота.

Заключительный день марафона!!!

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3-5 мин.

Далее все выполняют воркаут 91 https://www.youtube.com/watch?v=lCF0TNTXfK4 (укрепление задней линии тела)

Новички: 45/15 3 сета.

Продвинутые: 50/10 4 сета.

1. Лёжа на животе подъем корпуса/отведение руки назад (подкрутите лобковую кость на себя, сильно не прогибайте поясницу)

2. Круговое движение ногой (ровная спина)

3. Другой ногой

4. Планка/подойти ногами к рукам/вернуться обратно в планку

5. Подъем корпуса руки в стороны (сводите лопатки на подъеме корпуса)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.