November 1, 2020

Понедельник

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняете тестовое упражнение:

  • Новички - планка на прямых руках (кисти под плечами, ровная спина, ноги вместе) простоять в таком положении максимальное время до отказа, когда техника выполнения портится, то упражнение можно считать завершенным.
  • Продвинутые - планка на согнутых руках (руки шире ширины коврика, спина ровная, ноги вместе, отжаться на треть) простоять в таком положении максимальное время до отказа, когда техника выполнения портится, то упражнение можно считать завершенным.

Результаты в чат.

Далее все выполняют воркаут 93 https://www.youtube.com/watch?v=KVP_xVITQxw (руки, кор)

Новички: 40/20 3 сета

Продвинутые: 50/10 3-4 сета + подъемы на носки 2 подхода по 40 раз

1. упор лежа/колени/отжиматься вниз 5 сек локтями в стороны/подниматься из отжимания 5 сек/встать (выполняйте все движения спокойно, следите за положением спины, не прогибайтесь)

2. планка/по очереди ноги вверх/колени/отжаться 5 сек вниз локтями назад/подниматься из отжимания 5 сек/планка (ровная спина, кисти под плечами)

3. присед-плие/5 сек вниз/5 сек вверх (таз подкручен, стопами упирайтесь в пол, поднимайтесь внутренней частью бедра)

4. планка/колени/живот/удержание в лодке 5 сек/планка

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.