План тренировок

Понедельник 3 января

Далее тренировка (на мышцы кора) https://www.youtube.com/watch?v=V2j0qwgOCBY&feature=youtu.be 50/10 2 круга

Лежа на животе подьем рук/заведение за спину (таз подкрутите на себя, постарайтесь не напрягать поясницу, а прочувствовать лопатки, плечи)
На боку подьем ног (ровная спина, не задерживайте дыхание)
На боку ножницы (ровная спина, постарайтесь корпус держать стабильным, не раскачивайтесь)
Лежа на животе звезда (таз подкручен на себя, поясница сильно напрягаться не должна)
На другом боку подьем ног
На другом боку ножницы

+ тренировка (на пресс) https://www.youtube.com/watch?v=sUJR97AF6g8&feature=youtu.be 50/10 2 круга

облегченный вариант https://www.youtube.com/watch?v=MRydCGls1Po&feature=youtu.be

Группировка сидя (группироваться на выдохе, если некомфортно пояснице - не выпрямляйте ноги до конца)
Обратная планка (ровная спина, таз толкайте вверх, кисти под плечами)
Лежа на спине рукой коснуться противоположной ноги (на выдохе тянетесь рукой)
Группировка сидя/заведение коленей вправо и влево (не задерживайте дыхание, выполняйте со своей скоростью)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Вторник 4 января

Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc

Далее тренировка комплексная (на разные группы мышц) 50/10 3 круга

https://www.youtube.com/watch?v=ydoz3HV92q0&feature=youtu.be

Облегченный вариант https://www.youtube.com/watch?v=Q1P0DV7s088&feature=youtu.be

Берпи (не задерживайте дыхание, старайтесь не прогибать поясницу при подъеме и опускании корпуса вниз, выполняйте со своей скоростью, не торопитесь)
Отжимания с колен локти в стороны (кисти под плечами, ровная спина, таз подкручен на себя, лопатки толкайте вверх)
Присед-прыжок (не задерживайте дыхание, колени сонаправлены со стопой, сильно не наклоняйтесь вперед)
Отжимания с колен на трицепс (кисти под плечами, ровная спина, таз подкручен на себя, лопатки толкайте вверх, локти двигаются вдоль ребер)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Среда 5 января

Миофасциальный релиз https://www.youtube.com/watch?v=Zx5AJ8Eyvu0&t=733s

Максимально расслабляйтесь.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Четверг 6 января

выходной

Пятница 7 января

Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc

Далее тренировка (на мышцы живота и внутреннюю поверхность бедра)

50/10 4 круга с грузиками

https://youtu.be/fatiqeakQ5I

облегченный вариант https://youtu.be/rIuMtp28E9Y

Сидя отведение и приведение ноги (ровная спина, если сидеть ровно не получается, то под таз молодите плед)
. Другой ногой
Сидя круговые движения корпусом (расслабьте ноги, не зажимайте шею, добавляйте амплитуды, если упражнение кажется легким)
Лежа на спине велосипед (поясница параллельна пола, ноги опускаются вниз и поднимаются во время велосипеда)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Суббота 8 января

Растяжка (комплексная) https://youtu.be/Bzk_qKoeL2g

Каждое упражнение выполняйте в своей амплитуде. Максимально расслабляйтесь.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Воскресенье 9 января

выходной