План тренировок
Понедельник 23 мая
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (бедра/ягодицы) 50/10 3 круга (по желанию можно добавить грузики)
https://www.youtube.com/watch?v=Ml2Se6ikdhE
- Подьем корпуса из положения на боку (хорошо упирайтесь рукой в пол, старайтесь делать движение без рывка)
- Подьем ноги лежа на боку (ровная спина, таз чуть подкручен на себя, ноги на весу)
- Мелкие круги ногой лежа на боку (по 5-6 маленьких кругов вверх и вниз)
- Большие круги ногой лежа на боку (поднимайте ногу на комфортную для вас амплитуду)
- Подьем корпуса на другом боку
- Подьем ноги на другом боку
- Мелкие круги другой ногой
- Большие круги другой ногой
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Вторник 24 мая
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (комплексная) 40/20 или 50/10 3 круга. Вам понадобятся гантели 1,5-2 кг или бутылки воды по 0,5-1 л.
https://www.youtube.com/watch?v=IJJR2XSCPYg
1. Повороты корпуса с бутылками в руках (руки не прижимайте к груди, если кружится голова - смотрите в одну точку перед собой, прочувствуйте косые мышцы живота)
2. Выход в упор лёжа с переходом на живот (кисти под плечами, силой опускайтесь на живот, когда встаете, толкайте спиной потолок)
3. Неглубокий присед прыжок вверх (колени мягкие, двигаются по направлению стоп, руки помогают выпрыгнуть вверх)
4. Сидя на попе повороты корпуса с бутылкой в руках (не задерживайте дыхание, если некомфортно пояснице, то поставьте ноги на коврик)
5. На спине тянуться рукой к противоположному колену (старайтесь дотянуться до стопы, не задерживайте дыхание)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Среда 25 мая
Здоровая спина https://www.youtube.com/watch?v=WKdHflq12Q8&t=112s
Каждое упражнение выполняйте в своей амплитуде. Максимально расслабляйтесь.
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Пятница 27 мая
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (сила/кардио) 50/10 4 круга https://youtu.be/qEzY3PwnwBA + обратная планка животом вверх 2 минуты в конце
облегченный вариант https://youtu.be/_c94bTusNOY
1. Прыжки со сменой ног (не задерживайте дыхание, пятки не ставьте на пол)
2. Баланс на ноге со сменой рук (опорная стопа упирается в пол, колено опорной ноги согнуто)
3. Планка скалолаз (кисти под плечами, ровная спина, не задерживайте дыхание, шея - продолжение позвоночника)
4. Баланс на другой ноге (опорная стопа упирается в пол, колено опорной ноги согнуто
5. Присед-прыжок с поворотом (приземляйтесь на подушечки пальцев, во время приседа колени двигаются по направлению стоп, не задерживайте дыхание)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Суббота 28 мая
Растяжка (внутренняя часть бедра) https://youtu.be/vNZdeJaOHCU
Каждое упражнение выполняйте в своей амплитуде. Максимально расслабляйтесь.