План тренировок
Понедельник 11 сентября
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка комплексная (на разные группы мышц)
50/10 3 круга https://www.youtube.com/watch?v=ydoz3HV92q0&feature=youtu.be
облегченный вариант https://www.youtube.com/watch?v=Q1P0DV7s088&feature=youtu.be
- Берпи (не задерживайте дыхание, старайтесь не прогибать поясницу при подъеме и опускании корпуса вниз, выполняйте со своей скоростью, не торопитесь)
- Отжимания с колен локти в стороны (кисти под плечами, ровная спина, таз подкручен на себя, лопатки толкайте вверх) ЕСЛИ НЕ ХВАТАЕТ НАГРУЗКИ - ОТЖИМАНИЯ С НОГ
- Присед-прыжок (не задерживайте дыхание, колени сонаправлены со стопой, сильно не наклоняйтесь вперед)
- Отжимания с колен на трицепс (кисти под плечами, ровная спина, таз подкручен на себя, лопатки толкайте вверх, локти двигаются вдоль ребер) ЕСЛИ НЕ ХВАТАЕТ НАГРУЗКИ - ОТЖИМАНИЯ С НОГ
В конце обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Вторник 12 сентября
Здоровая спина https://youtu.be/mBQAD2T0pAc
+ прогулка на свежем воздухе 1.5-2 часа минимум 🧡
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Среда 13 сентября
Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc
Далее тренировка (спина, плечи) 50/10 4 круга
- В лодочке на животе выведение рук вперед/назад (таз подкручен на себя, высоко руки от пола поднимать не надо, ноги на полу)
- Лежа на животе разведение резинки руками (ладони смотрят в пол, таз подкручен на себя, ноги на полу)
- На четвереньках пружина рукой и ногой (можно добавить грузики на ноги, спина ровная, опорный локоть слегка согнут, тазовые кости направлены в пол)
- Другая рука и нога
- Звезда лежа на животе (мизинцы смотрят вверх, при подьеме рук, лопатки свести, ноги тоже поднимаются и разводятся в стороны)
+ дыхание в конце https://youtu.be/-wbYHKBrF9A
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Пятница 15 сентября
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (сила/кардио) 50/10 4 круга https://youtu.be/-HjzCZS6JOs
облегченный вариант https://youtu.be/s4wDXI3BYR8
1. Переброс предмета в диагональ (не задерживайте дыхание, держите темп, если некомфортно пояснице - поставьте стопы на пол)
2. Стендап с группировкой (если не получается подниматься со спины ровно упираясь руками в пол, то заводите ноги в бок - выполняйте подьем через бок, только не забывайте все время менять стороны)
3. Скакалка (не задерживайте дыхание, прыгайте на подушечках пальцев, не ставьте пятки)
4. Выход в упор лёжа по очереди ноги вверх (в упоре лежа ровная спина, кисти под плечами, шея - продолжение позвоночника, не поднимайте таз вверх при подъеме ног)
В конце обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE
Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.
Суббота 16 сентября
Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8
Далее тренировка (на пресс) 50/10 4 круга https://youtu.be/NhIU20Vgfsw
облегченный вариант https://youtu.be/We4eT9E9TwI
1. Наклон вперёд/перекат в берёзку (когда перекатывайтесь в березку - руками упирайтесь в пол, на выдохе березка)
2. На локтях ножницы ногами (если некомфортно пояснице - не выпрямляйте ногу до конца)
3. Сидя подъем таза не касаясь попой (выталкивайте таз вверх, руками упирайтесь в пол)
4. Чест лифт руки за головой (на выдохе давите грудной клеткой в пол и отрывайте голову с лопатками, на вдохе ложитесь на спину)
+ растяжка https://youtu.be/bUpaZ4lZBGw