Понедельник 20 ноября

Далее тренировка (комплексная) 50/10 https://www.youtube.com/watch?v=ydoz3HV92q0&feature=youtu.be

облегченный вариант https://www.youtube.com/watch?v=Q1P0DV7s088&feature=youtu.be

Берпи (не задерживайте дыхание, старайтесь не прогибать поясницу при подъеме и опускании корпуса вниз, выполняйте со своей скоростью, не торопитесь)
Отжимания с колен локти в стороны (кисти под плечами, ровная спина, таз подкручен на себя, лопатки толкайте вверх)
Присед-прыжок (не задерживайте дыхание, колени сонаправлены со стопой, сильно не наклоняйтесь вперед)
Отжимания с колен на трицепс (кисти под плечами, ровная спина, таз подкручен на себя, лопатки толкайте вверх, локти двигаются вдоль ребер)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FL5gEpR3WTE

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Вторник 21 ноября

здоровая спина https://youtu.be/mBQAD2T0pAc

самомассаж с мячом https://youtu.be/Zx5AJ8Eyvu0

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Среда 22 ноября

Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8

Далее тренировка (комплексная) 40/20 или 50/10 3-4 круга. Вам понадобятся гантели 1,5-2 кг или бутылки воды по 0,5-1 л.

https://www.youtube.com/watch?v=hWvyiRl7i0U

1. Выход в четвереньки, кик ногой вбок, подьем, прыжок (выполняйте в своем темпе)

2. Пружинка руками с гантелями (плечи дальше от ушей, шея длинная, руки чуть согнуты в локтях)

3. Планка с опусканием коленей (кисти под плечами. ровная спина, лопатки отдаляйте от позвоночника)

4. Стоя выведение гантелей вперёд, обратно к груди, и подъем вверх (не задерживайте дыхание)

5. Планка с отведением ноги назад (кисти под плечами, ровная спина, руками упирайтесь в пол)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Четверг

выходной

Пятница 24 ноября

Разминка : https://youtu.be/6wS5UCb-Bi8

Далее тренировка (на ягодицы и бедра) 50/10 3-4 круга, вам понадобится мини-резинка https://www.youtube.com/watch?v=Sz3XlXLPSic

Подьем таза и разведение колен (локти слегка согнуты, не прогибайте поясницу, давите стопами в пол)
Устрица из боковой планки (упритесь предплечьем в пол, подкрутите таз на себя)
На другом боку
На четвереньках отведение колена в сторону (ровная спина, кисти под плечами, угол в колене 90 градусов)
Другая нога

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Суббота 25 ноября

Разминка : https://youtu.be/xG9w46lqDdc

Далее тренировка (комплексный) 40/20 или 50/10 3 круга. Вам понадобятся гантели 1,5-2 кг или бутылки воды по 0,5-1 л.

https://www.youtube.com/watch?v=6zorDQJMC9w

1. Круговое движение гантелей над головой (держим их вместе, таз старайтесь держать неподвижным, поясница ровная, не прогибайте ее)

2. В приседе-плие руки за головой наклон вбок к колену (стопы не отрываются от пола, колени сонаправлены со стопами, ровная спина)

3. Лёжа на спине заведение гантелей за голову (старайтесь не отрывать спину от пола, на выдохе заводите руки за голову)

4. В приседе-плие подьем на носок (ровная спина, колени сонаправлены со стопами)

В качестве заминки растяжка https://youtu.be/vNZdeJaOHCU

Шагомер. В день нужно пройти не менее 8000 шагов.

Воскресенье

выходной