План тренировок на месяц
Силовые тренировки 3 раза в неделю утром. Всего в месяц 12 тренировок онлайн + 4 тренировки в зале + ходьба по лестнице и бег.
Растяжка и миофасциальное расслабление вечером (варианты упражнений ниже)
В день ты должна проходить не меньше 10000 шагов.
Тренировка 1 в понедельник.
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.
После разминки тестовые задания, сделаешь их сейчас и в конце 4 недель, проверим натренированность.
- планка на локтях (простоять максимальное время до того, как начинает портится техника выполнения)
- приседы (максимальное количество раз за 1 минуту)
- обратная планка животом вверх (простоять максимальное время до того, как начинает портится техника выполнения)
- лежа на спине группировка (максимальное количество раз за 1 минуту)
- стульчик возле стены (простоять максимальное время до того, как начинает портится техника выполнения)
Фиксируешь результат, отправляешь его мне.
Далее каждое упражнение выполняешь 50 сек, 10 сек отдыхаешь между упражнениями. Необходимо сделать 3 круга.
https://www.youtube.com/watch?v=UWN-0Oz3W28 (укрепление глубинного мышечного корсета)
1. Ролл Даун и Ролл Ап (раскладывай медленно позвоночник по полу)
2. Базовый баланс (ровная спина, пятки параллельны пола)
3. На животе руки в положении пугало, подьем рук голова упирается в пол (своди лопатки)
4. Четвереньки (ровная спина)
5. Чест лифт руки вдоль туловища (приподнимайся до нижнего края лопаток)
В конце тренировки обязательно сделай заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Тренировка 2 во вторник.
Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3–5 мин.
Далее делаешь раунды: джампинг-джек (прыжки ноги и руки вместе врозь), лодочка на животе (поднимаешься и опускаешься), приседы. Каждое упражнение выполняешь по 3 раза друг за другом. 3 упражнения по 3 раза - это 1 раунд. тебе нужно сделать максимальное количество раундов за 7 мин. Запомни количество раундов и сообщи мне.
Далее воркаут https://youtu.be/a1A_lGk0YCE (балансы, сила, кардио) 50/10 2 круга.
1. баланс и махи на одной ноге (ногу до конца не опускай)
2. другой ногой
3. приставные шаги с приседом и касанием пола (не задерживай дыхание)
4. планка на прямых руках с приведением колена к груди
В конце тренировки обязательно сделай заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Среда - выходной (бег, ходьба по лестнице, растяжка, мфр, батут в зале)
Четверг - тренировка в зале на автозаводской
Пятница (бег, ходьба по лестнице, растяжка, мфр, батут в зале)
Тренировка 3 в субботу.
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE 3-5 мин.
Далее воркаут (кардио) 50/10 2 круга.
https://www.youtube.com/watch?v=9HnkYu2ezKs
1. джампинг джек
2. бег с высоким пониманием бедра
3. выпады прыжками
4. бег с захлестом голени
5. бег в упоре лежа
И воркаут (пресс) 50/10 2 круга.
https://www.youtube.com/watch?v=CWn7nwzKIaE
1. скрутка лежа на спине локоть-колено
2. лежа на спине подьем ног в березку
3. лежа на спине лодочка с ножницами (поясница прижата к полу)
4. группировка в упоре на локтях
5. на спине ноги 90 градусов подьем в березку
В конце тренировки обязательно сделай заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Воскресенье - выходной (бег, ходьба по лестнице, растяжка, мфр, батут в зале)
Тренировка 4 в понедельник.
Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3-5 мин.
Далее воркаут (комплексный) 50/10 3 круга.
1. удержание лодки на спине/поворот через одну руку/присед-выпрыг (не торопись, выполняй спокойно)
2. из положения сидя выход в планку
3. из положения сидя выход в планку в другую сторону
4. подьем корпуса из положения сидя на носках (поможет тебе для стоек на руках)
В конце тренировки обязательно сделай заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Тренировка 5 во вторник.
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.
Далее воркаут (укрепление спины) 50/10 3 круга.
https://www.youtube.com/watch?v=lCF0TNTXfK4
1. Лёжа на животе подъем корпуса/отведение руки назад (поворачивай взгляд за рукой)
2. Круговое движение ногой (не прогибай поясницу)
3. Другой ногой
4. Планка/подойти ногами к рукам/вернуться обратно в планку
5. Подъем корпуса руки в стороны (своди лопатки при подъеме)
В конце тренировки обязательно сделай заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Среда - выходной (бег, ходьба по лестнице, растяжка, мфр, батут в зале)
Четверг - тренировка в зале на автозаводской
Пятница - выходной (бег, ходьба по лестнице, растяжка, мфр, батут в зале)
Тренировка 6 в субботу.
Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.
Далее воркаут (пресс) 50/10 3 круга.
https://www.youtube.com/watch?v=EokEa_InDgI
1. Лёжа на спине таз влево вправо
2. Подъем корпуса разворот в боковую планку
3. Пресс в диагональ
4. Лёжа на спине колено согнуто, противоположный локоть к колену пресс
5. В другую строну
В конце тренировки обязательно сделай заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg
Воскресенье - выходной (бег, ходьба по лестнице, растяжка, мфр, батут в зале)