Понедельник

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняете тестовое задание:

• отжаться на треть локтями назад (продвинутые с ног, новички с колен, выровнять спину, отжаться на треть, локти вдоль ребер). Стойте в таком положении максимальное время до отказа (как только техника выполнения упражнения портится, считать завершенным).

Результат в чат.

Далее все выполняют круговые планки: планка на прямых руках, обратная планка, боковая планка на правой руке, боковая на левой, планка на локтях, планка с прыжком ноги вместе/врозь, планка на локтях с подъемом одной ноги вверх поочередно.

Новички: каждую планку делаете по 20-30 сек без отдыха и так 3 круга. отдых между кругами 1 минута.

Продвинутые: каждую планку делаете по 40-50 сек без отдыха и так 3 круга, отдых между кругами 30 сек.

Далее воркаут 39 https://youtu.be/PRjCcl9JeaE (комплексный)

Новички: 45/15 2-3 сета

Продвинутые: 50/10 3 сета

1. махи руками вверх-вниз (руки напряжены до кончиков пальцев)

2. круги руками назад (плечи не прижимайте к ушам)

3. насос (начинайте выполнять упражнение более плавно, выдох во время наклона, вдох - руки перед грудью)

4. мах правой ногой в диагональ (выдох -мах, активно работайте ногой)

5. мах левой ногой в диагональ

6. привет (движение от плеча)

7. выброс руки вперёд (не выполняем!)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов (насколько это возможно в данном случае).