План тренировок

План тренировок на неделю:

Понедельник.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE&t=3s 3–5 мин.

После разминки выполняете тестовое задание:

Лодочка на животе в статике (лечь на живот, вытянуться, подняться в лодочку, оторвать корпус вместе с руками и ногами, руки прямые выше или на уровне ушей, зафиксироваться в таком положении, сильно прогибаться не нужно). Держитесь в таком положении максимальное время до отказа (как только техника выполнения упражнения портится, руки опускаются ниже ушей - считать завершенным).

Результат в чат.

Далее все выполняют воркаут 81 с фитболом (можно без фитбола, если его нет) https://www.youtube.com/watch?v=xoJ4Fhq8Fuw (пресс)

1. Фитбол в ногах, ноги сгибаем/выпрямляем (поясницу не отрывайте от пола)

2. Фитбол в ногах + скручивание (усилие на выдохе)

3. Повороты ногами с фитболом (поясницу не отрывайте от пола)

4. Крест - накрест с фитболом (не задерживайте дыхание)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Вторник.

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3–5 мин.

Новички выполняют воркаут 55 https://www.youtube.com/watch?v=0G9PMXMLRFA

(комплексный) 45/15 3 сета.

1. Мало амплитудные махи руками в стороны (руки напряжены до кончиков пальцев)

2. Удержание рук в стороны (ровная спина)

3. Планка на локтях с колен (кому комфортно делать с ног, делают с ног)

4. Круговые движения руками назад (руки напряжены до кончиков пальцев)

5. Планка - колени - лодочка (ровная спина)

Продвинутые выполняют воркаут 59 https://www.youtube.com/watch?v=Ml67pGT7SSI (сила/кардио) 50/10 4 сета.

1. В планке колено к одному и к другому плечу (ровная спина)

2. Прыжки локоть - колено (не расслабляйте стопы)

3. Планка - присед (не задерживайте дыхание)

4. Прыжки локоть - колено

5. Лежа на спине хлопок под ногами (усилие на выдохе)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Среда.

Растяжка: https://youtu.be/lrKzHxiyHn0 (задняя поверхность бедра)

Каждое упражнение выполняем в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляемся.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Четверг.

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE 3-5 мин.

Далее все выполняют воркаут 69 https://www.youtube.com/watch?v=TY2V26401_w (ягодицы)

Новички: 45/15 3 сета.

Продвинутые: 50/10 3 сета с грузами + круговые планки (на прямых руках, обратная, боковые на прямых руках) 3 круга по 30 сек без отдыха.

1. На четвереньках согнутая нога вверх (зажимайте ягодицу вверху, не прогибайте спину)

2. Прямая нога вверх (ровная спина, не расшатывайте корпус)

3. Другая согнутая нога вверх

4. Другая прямая нога вверх

5. Прямая нога в диагональ (не расшатывайте корпус)

6. Согнутая нога вбок (не поворачивайте таз вслед за коленом)

7. Другая прямая нога в диагональ

8. Другая согнутая нога вбок

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Пятница.

Растяжка: https://youtu.be/kMASf1MVfg4(комплексная)

Каждое упражнение выполняем в своей амплитуде в течении 1–1,5 мин. Максимально расслабляемся.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.

Суббота.

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3-5 мин.

Далее все выполняют воркаут 39 https://youtu.be/PRjCcl9JeaE (комплексный)

Новички: 45/15 3 сета.

Продвинутые: 50/10 3 сета + планка на локтях в конце 2-2,5 мин.

1. махи руками вверх-вниз (руки напряжены до кончиков пальцев)

2. круги руками назад

3. насос (колени немного согнуты, резко не начинайте, ускоряйтесь в процессе)

4. мах правой ногой в диагональ (опорное колено чуть согнуто, на выдохе подьем ноги)

5. мах левой ногой в диагональ

6. привет (плечи дальше от ушей, движение от плеча)

7. выброс руки вперёд (на выдохе выброс руки)

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шаг