Пример составления программы тренировок, исходя из своих желаний и ограничений.

Информация о здоровье:

1. Ограничений в движениях нет.
2. Противопоказаний к каким либо нагрузкам и упражнениям нет.

3. Травмы опорно-двигательного аппарата, суставов и какие либо грыжи отсутствуют.

Опыт, стаж и цели:

Тренируюсь в тренажерном зале, стаж 10 лет.

Приоритетная цель: Гармоничное, равномерное развитие тела, наращивание мышечной массы, улучшение внешнего вида тела и хорошее самочувствие.

Второстепенная цель: Развитие силы, выносливости, скорости, ловкости и других физических качеств.

(В общем всестороннее развитие)

Упражнения которые нравятся:

Базовые упражнения выполняемые с дополнительным отягощением со штангой и гантелями.

Тренировочная программа исходя из моих целей может выглядеть так:

ВНИМАНИЕ❗️в примере не указаны разминочные и подводящие подходы, а так же сама разминка и заминка.

4 тренировки в неделю.

2 дня тренировка, выходной, 2 дня тренировка, 2 выходных.♻️

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ: СПИНА + ГРУДЬ.

Дополнительный вес/повторения/подходы.

Спина:

Подтягивания Турник - 15/10/1.

Тяга верхнего блока - 60/10/1.

Тяга нижнего блока - 55/10/1.

Шраги со штангой - 70/10/1.

Экстензия с блином - 60/10/1.

Грудь:

Жим лежа классика 60/10/1.

Отжимания Брусья 25/10/1.

Бабочка разводка в тренажере 45/10/1.

Жим гантелей лежа по 20/10/1.

Другое:

Пресс 1 подход любого упражнения.

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ: РУКИ + НОГИ.

Дополнительный вес/повторения/подходы.

Бицепс:

Подъем гантелей стоя 14/12/1.

Молотки с гантелями 18/10/1.

Трицепс:

Жим штанги узким хватом 60/10/1.

Разгибание рук кроссовер 55/10/1.

Плечи:

Махи в сторону 12/16/1.

Жим гантелей сидя 20/8/1.

Предплечье:

Эспандер 1 подход.

Другое:

Пресс 1 подход любого упражнения.

Ноги:

Присед со штангой классика 100/10/1.

Разгибание ног в тренажере 85/8/1.

Сгибание ног в тренажере 65/8/1.

Разведение ног в тренажере 65/10/1.

Сведение ног в тренажере 45/10/1.

Подъемы на носки в тренажере 25/15/1.

Каждый день делаю зарядку, прохожу по 10000 шагов в течении дня и вечером делаю растяжку и раскатку валиком (МФР)

Вариант 1:

Круговая тренировка на спорт площадке.
Турник + Брусья + Пистолетик (приседание на одной ноге) 3-5 подходов в зависимости от самочувствия.

Вариант 2:

Домашняя тренировка на всё тело с эспандером (Скинем видео пример)

Вариант 3:

Тренировка дома или во дворе на всё тело на выбор с гантелей/гирей/блином/Бутылкой с водой, в общем с любым отягощением.

ТРЕНИРОВКА С ДОМАШНИМ ИНВЕНТАРЕМ:

(Супер-сет это: выполнение упражнений друг за другом без пауз)

Плечи супер сет: стоя/сидя руки по очереди.

1)Махи гантелей перед собой стоя.

2)Махи гантелей в сторону стоя.

3)Ротация вверх-вниз стоя.

4)Жим гантелей вверх сидя.

5)Махи более тяжелой гантелей по очереди стоя.

6)Протяжка гантелей стоя.

7)Жим гантели вверх стоя.

Итог: 70 повторов по 10.

Бицепс-брахиалис супер сет/стоя/сидя руки по очереди.

1)Подъем гантелей верхним хватом.

2)Подъем гантелей нейтральным хватом.

3)Под подъем сидя.

4)Протяжка гантели на бицепс.

Итог: 40 повторов по 10.

Трицепс супер сет стоя/сидя/лежа руки по очереди.

1)Разгибание трицепса в наклоне.

2)Разгибание сидя из-за головы.

3)Лежа упр вестсайдбарбл.

4)Отжимания узким хватом от перекладины.

Итог: 60 повторов по 10.

Предплечье супер сет в любом положении.

1)Эспандер средний/легкий по 25.

Итог:50 повторов.

Пресс легкий супер сет.

1)Любые упр + (задействован при мфр)

Итог:40 повторов.

Грудь супер сет.

1)Стоя отведение от себя гантели.

2)Жим гантели лежа руки вместе.

3)Пуловер с гантелью лежа.

4)Разводка-бабочка гантелей лежа.

5)Жим гантелей классика лежа.

6)Отжимания от пола.

7)Отжимания от стены под углом.

Итог: 70 повторов.

Спина супер сет.

1)Шраги гантелей.

2)Поясница румынская/мертвая/красическая тяга.

3)Тяга гантели в наклоне двумя руками и по одной.

Итог: 50 на мышечную группу.

Ноги супер сет.

1)Приседание с гантелью перед собой.

2)Присед колодец.

3)Присед плие.

4)Выпады классические.

5)Выпады болгарские/румынские одна нога на платформе.

6)Подъем на икры и икраножные по очереди.

7)Ходьба на носочках.

Итог: 45 повторений не мышечную группу.