April 2, 2020

Тренировка ягодиц

Основная часть

Для полноценной тренировки каждое из упражнений необходимо сделать 3х12 ( три подходи по 12 повторений).

  1. Подъём согнутой ноги под углом 90°

Как выполнять: встаньте на четвереньки — ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину бёдер, руки под плечами. Поднимите согнутую на 90 градусов ногу до параллели с полом, а после выпрямите её в сторону. Задержите ногу на секунду в выпрямленном положении и верните на место. Повторите упражнение с другой ногой.


2. Подъёмы ноги по диагонали

Как выполнять: встаньте на четвереньки (как в предыдущем упражнении), выпрямите одну ногу (носок направлен от себя) и поднимите её вверх. Медленно опустите ногу до пола в правой стороне от себя, поднимите вверх, а затем также опустите, касаясь пола с другой стороны. Повторите упражнение со второй ногой.

3. Приседания с выпадами


Как выполнять: встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и чуть согните в коленях, руки сожмите на уровне груди. Широко шагните одной ногой назад, отводя ногу в сторону и сгибая колени под углом 90 градусов. Немного задержитесь в этом положении, а затем выйдите из приседа махом отставленной ноги в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

4. Подъём согнутой ноги из положения “планка”

Как выполнять: встаньте в положения “планка” (упор на руки, расставленные на ширине плеч, и носки выпрямленных ног). Согните одну ногу и поднимите её так высоко, как сможете. Делайте подъёмы, не опуская ногу на пол. Повторите упражнение с другой ногой

4. Выпады ногой назад с опусканием корпуса


Как выполнять: встаньте прямо, поднимите перед собой одну ногу, согнутую в колене. Напрягите ягодицы и медленно опустите корпус вниз, стараясь коснуться руками пола, одновременно вытягивая ногу позади себя. В максимально высокой точке сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Заминка

Сделайте заминку посредством выполнения лёгких потягивающих движений целевой группы мышц.