Как питаться в холодный период года, период простуд и чувствовать себя лучше?
Зима на пороге, а с ней и период простуд. Один из самых частых вопросов, который я слышу от моих клиентов:
Почему я так часто болею осенью?
Как питаться, чтобы укрепить иммунитет и при этом оставаться в тонусе?
- Чтобы не чувствовать отсутствие энергии и постоянные колебания настроения из-за смены погоды
- Чтобы избавиться от постоянного чувства голода и тяги к тяжелой пищи
- Чтобы не испытывать сухость кожи и не пытаться подобрать шампунь от выпадения волос
- Чтобы не ощущать усталость и слабость, а иметь силы, как минимум, на домашние дела, и как максимум, на все запланированное.
Если вам приходилось сталкиваться с любой проблемой из выше перечисленного, значит самое время начать с поддержки своего организма. Хорошая новость в том, что правильное питание может стать вашим главным союзником в борьбе с этими проблемами.
И, нет, вам не нужно обливаться холодной водой и прыгать в сугроб или надеяться на аптечный витаминный комплекс, чтобы укрепить свой иммунитет.
В этой статье я, как нутрициолог, поделюсь простыми, но действенными шагами, которые помогут вам пройти этот сезон без простуд и с хорошим настроением вне зависимости от погоды за окном.
Ведь благодаря моим знаниям, моим клиентам удается:
-питаться сбалансированно и вкусно без жестких ограничений
- иметь энергию и силы, даже находясь в декрете с ребенком
- скомпенсировать состояние своего здоровья и чувствовать себя лучше
Например, моя клиентка Настя, пришла ко мне на консультацию с запросом улучшить свое самочувствие. Ее беспокоило эмоциональное состояние, постоянные перепады настроения, слабость, отсутствие энергии, а вместе с тем и постоянные простуды.
Вот, ее жалобы до начала работы:
А вот ее отзыв по итогу 3-х месячной совместной работы:
Мы часто слышим советы о необходимости укрепления иммунитета, но не всегда понимаем, что конкретно нужно изменить в нашем рационе.
Я передам вам информацию, которую лично проверила на себе и которую используют мои клиенты. Еще с детства врачи ставили мне диагноз – хронический тонзиллит, а с наступлением осени, верными спутниками моего состояния были: ангина, отсутствие энергии и нежелание выходить из дома.
Дочитайте данную статью до конца, вас ждут простые, но действенные рекомендации по выходу из порочного круга: холодное время года-отсутствие энергии и сил-простуда-слабость.
Осенью, как и многие, я сталкивалась с этим "неутолимым" чувством голода. Холод на улице буквально заставляет нас тянуться к более тяжелым и калорийным блюдам. Знаете, как это бывает? Ешь вроде бы достаточно, но все равно не наедаешься.
В такие моменты, вам помогут продукты, которые долго удерживают чувство сытости — такие как сложные углеводы, белки и полезные жиры.
Например, овсянка с орехами и фруктами на завтрак дает энергию до самого обеда, а рыба с овощами вечером помогает не переедать перед сном.
1. Проанализируйте свой рацион питания.
-Сколько у вас за день основных приемов пищи, а сколько перекусов?
Старайтесь употреблять больше сложных углеводов, белков, полезных жиров, сезонных овощей и фруктов.
В составлении ежедневного рациона ориентируйтесь на принцип «Здоровой тарелки», где основные составляющие тарелки: белки, жиры, углеводы, клетчатка.
Используйте формулу, поделив тарелку, условно, на 4 части.
25% - белки, например, мясо, рыба, яйца, морепродукты, и в том числе растительные (бобовые).
25%-сложные углеводы, например, паста/макароны, крупы.
Я подготовила для вас пример сбалансированного рациона на один день, основанного на моих рекомендациях, чтобы забрать пример меню, обязательно дочитывайте данную статью до конца.
Сбалансированное питание зимой — это залог энергии, крепкого иммунитета и хорошего самочувствия.
2. Пища должна быть теплой и питательной.
В холодное время года нашему организму требуется больше энергии для поддержания тепла и защиты от вирусов. Именно поэтому важно сосредоточиться на теплой, питательной и сбалансированной пище, которая будет поддерживать иммунитет и придавать сил.
Лучше избегать холодных и сырых продуктов, таких как салаты, сырые овощи и холодные напитки.
Так же лучше огранить употребление консерв, полуфабрикатов и чипсов. Эти продукты, как правило, содержат много соли, консервантов и вредных жиров, которые могут вызывать задержку жидкости и не приносят организму нужных питательных веществ.
Вместо этого попробуйте употреблять теплую, хорошо приготовленную пищу, которая согревает и успокаивает организм.
Что есть: Теплые супы, рагу, каши, тушеные овощи, зерновые блюда.
3. Следите за присутствием полезных жиров в каждом приеме пищи.
Жиры помогают поддерживать внутреннее тепло, увлажняют кожу и улучшают пищеварение.
Что есть: Добавляйте масло гхи в каши, рагу или супы, а также используйте его для жарки и тушения продуктов. А орехи и семена можно использовать как перекус или добавку к теплым блюдам.
4. Используйте пряности и специи.
Чтобы поддержать иммунную систему в холодное время года и улучшить обмен веществ используйте специи.
Например, имбирь, корица, кардамон, куркума, фенхель, черный перец, гвоздика будут согревать и улучшать пищеварение.
Вот вам еще совет: добавляйте в еду немного соли, чтобы усилить согревающий эффект пищи, а для баланса добавляйте кислые элементы, такие как лимон или квашеная капуста.
5. Поддерживайте водный баланс.
Как бы это банально не звучало, но соблюдение водного баланса очень важно в холодное время года. Старайтесь пить теплую воду в течение дня, так как она помогает улучшить пищеварение и выводить токсины из организма.
6. Для профилактики и в период болезни, включите в рацион продукты богатые витамином Д и С: цитрусые (апельсины, лимоны, грейпфрут).
А что насчет киви, болгарского перца, брокколи, шиповника или ягод облепихи? Как часто эти продукты есть в вашем рационе?
Витамин C должен стать вашим основным союзником. Он помогает повысить сопротивляемость организма к инфекциям и стимулирует производство белых кровяных клеток, которые борются с вирусами и бактериями.
Включите хотя бы один источник витамина C в каждый прием пищи.
Например, добавьте ломтики апельсина в кашу на завтрак или сделайте чай с облепихой.
Увеличьте потребление витамина D.
Витамин D помогает снижать риск респираторных инфекций, таких как грипп и ОРВИ и улучшить общее самочувствие.
Если вы живете в регионе с длинными зимами, обсудите со своим врачом или нутрициологом возможность приема добавок витамина D. В холодное время года солнечного света становится меньше, что часто приводит к дефициту витамина D.
Продукты, в которых содержится витамин D: жирная рыба (например, лосось или скумбрия), яичные желтки, грибы, обогащенные молочные продукты.
И, конечно, цинк! Не менее важный минерал для укрепления иммунной системы.
Недостаток цинка может ослабить вашу защиту перед вирусами, а прием цинка при первых симптомах простуды поможет вам выздоравливать быстрее .
Добавляйте орехи и семена в салаты или каши, чтобы обеспечить организм цинком.
Продукты, в которых содержится цинк: морепродукты, мясо, орехи, тыквенные семечки, бобовые.
Это что достаточно просто начать сбалансированно питаться и пить воду?
Иногда для того, чтобы предотвратить появление болезни необходимо вовремя скомпенсировать состояние организма.
Проблема заключается в том, что нерациональное питание, кусочничество, и недостаточное питание по нутриентам может привести к появлению дефицитов.
7. Проверьте свой организм на дефициты.
Частые болезни, особенно в холодное время года, могут быть связаны с дефицитом определенных витаминов и минералов.
Прислушайтесь к сигналам своего тела. Проявление таких симптомов как: частые простуды, усталость, снижение настроения (особенно в зимний период) сухая кожа, ломкость ногтей и выпадение волос могут свидетельствовать о дефиците таких витаминов и минералов как:
Недостаток этих ключевых нутриентов ослабляет наш иммунитет, делает организм более уязвимым к инфекциям и замедляет процесс выздоровления.
Если вы заметили за собой данные симптомы, советую вам не медлить и поскорее обратиться за помощью.
Я работаю в интегративном подходе, со своими клиентами на консультациях, комплексно анализирую состояние организма, выявляю причины и следствия тех или иных симптомов. Вместе мы обсуждаем ошибки в текущем питании, работаем над минимизацией стресса, работаем над восполнением возникших дефицитов.
По итогу консультации, я составляю для вас индивидуальный рацион питания, который поможет устранить те или иные вопросы по здоровью, и улучшить общее состояние организма и самочувствие.
Я помогаю своим клиентам быть здоровее:
-улучшить пищеварение (устранить вздутия, чувства тяжести, нормализовать стул, избавиться от запоров и дискомфорта после еды)
-повысить уровень энергии и выносливости
-стабилизировать вес без жестких диет (похудеть или, наоборот, набрать вес)
-улучшить состояние кожи, волос, ногтей
-укрепить иммунитет(снизить частоту простудных заболеваний, улучшить самочувствие в холодное время года)
-снизить тягу к сладкому и "вредной пище"
-снизить стресс и улучшить эмоциональное состояние
-улучшить гормональное состояние (нормализовать цикл, улучшить репродуктивную функции и стабильность гормонального фона, особенно при таких проблемах, как ПМС, нерегулярные месячные или дискомфорт в период менопаузы)
Эти результаты часто являются комплексными: работа с нутрициологом помогает не только достичь конкретных целей, но и улучшить общее качество жизни, самочувствие и внешний вид.
Наша работа строится в следующем варианте:
- На первом этапе, проводится глубокое интервью с помощью анкетирования для сбора информации о текущем состоянии здоровья клиента, образе жизни, привычках, истории питания и основных жалобах.
- После этого я могу порекомендовать пройти дополнительные анализы или обследование (если это потребуется)
2. Анализ результатов и составление плана
- На основе данных, полученных на консультации и из анализов, составляю индивидуальный план питания, включающий подбор продуктов, рекомендации по их сочетанию и режиму питания.
- План также может включать рекомендации по добавкам, если выявлены дефициты, а также советы по организации режима дня, уровня физической активности и сна.
3. Введение рекомендаций и сопровождение
- В процессе работы клиент начинает постепенно вводить рекомендации, чтобы избежать резких изменений и дать организму адаптироваться в формате работы консультация+сопровождение, я регулярно поддерживаю клиента, отвечаю на вопросы и помогаю решать возникающие сложности.
- На этом этапе происходит корректировка плана с учетом реакции организма и предпочтений клиента. Если что-то вызывает дискомфорт или не дает ожидаемого эффекта, план корректируется, чтобы найти оптимальный баланс.
4. Постоянная поддержка и контроль процесса
В зависимости от формата работы, я регулярно поддерживаю связь с клиентом через созвоны или чаты в мессенджере.
5. Финальная консультация и выдача долгосрочных рекомендаций
- По итогу совместной работы, подводим итоги и я даю долгосрочные рекомендации, чтобы сохранить результаты и поддерживать здоровье.
- Мои клиенты получают советы, как самостоятельно поддерживать достигнутый результат, а при необходимости — план дальнейшего улучшения здоровья и рекомендаций по повторным обследованиям или консультациям.
Чтобы записаться на консультацию, пишите мне вот сюда: https://t.me/kayurchen слово "КОНСУЛЬТАЦИЯ" и мы обсудим какой формат работы подойдет именно вам исходя из вашего запроса.
Вот, что пишут люди, по итогу работы со мной:
Снижение веса, здоровая кожа, волосы, ногти, хорошее настроение и энергия – это лишь бонус нашей совместной работы.
Как и обещала, я подготовила для вас пример моих рекомендаций по питанию и поддержке организма в холодное время года.
После пробуждения выпивайте стакан теплой воды с лимоном или лаймом. Это поможет запустить обмен веществ и гидратацию организма после ночного сна.
Овсяная каша с добавлением ягод, горсть орехов, ложка льняного или тыквенного масла+отварное яйцо.
Ягоды являются мощным источником антиоксидантов и витамина С, поддерживающих иммунную систему.
Овсяная каша богата клетчаткой и медленными углеводами, которые обеспечивают долгий прилив энергии, а добавляя в еду льняное или тыквенное масло вы обеспечиваете поступление Омега-3 и Омега - 6 жирных кислот, которые особенно необходимы в зимний период для уменьшения воспаления и поддержания здоровья кожи.
Добавки, принимаем во время завтрака, запивая небольшими глотками теплой воды.
- Витамин D (при недостатке солнечного света в осенне-зимний период) — улучшает иммунную защиту.
- Омега-3 (если не поступает из пищи) — поддерживает здоровье клеток и снижает воспалительные процессы.
Перекус
Йогурт без сахара с добавлением семян чиа и горстью миндаля.
Миндаль содержит витамин Е, антиоксидант, а также магний, полезный для нервной системы. Добавляя в рацион семена чиа, вы обеспечиваете организм источником растительного белка, клетатки и Омега -3 жирных кислот, которые способствуют насыщению и здоровью кожи.
Добавки, принимаем после приема пищи.
Обед
Суп из тыквы и моркови с куркумой и имбирем, куриная грудка на гриле с киноа и свежие листья салата с оливковым маслом.
Тыква и морковь богаты бета-каротином, который превращается в витамин А и помогает поддерживать зрение, здоровье кожи и иммунитет. Куркума и имбирь обладают противовоспалительными свойствами и помогают укрепить иммунитет, что полезно в сезон простуд. Киноа содержит все незаменимые аминокислоты, что делает ее полноценным источником белка, а также магний и клетчатку для поддержания пищеварения и стабилизации сахара в крови.
Добавляя в салат оливковое масло Вы обеспечиваете насыщение организма мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) из овощей.
- Пробиотики (если есть проблемы с пищеварением) — укрепляют иммунитет и улучшают пищеварение. Принимаем во время приема еды.
- Цинк (при признаках дефицита) — помогает поддерживать иммунную систему. Принимаем после приема пищи.
Перекус
Тост на бездрожжевом хлебе с авокадо +мандарин или апельсин, кусочек темного шоколада (70% какао).
Цитрусовые - отличный источник витамина С, который поддерживает иммунитет, способствует выработке коллагена для кожи и защищает клетки от окислительного стресса. А темный шоколад содержит флавоноиды, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов, а также магний, который улучшает настроение и снижает усталость.
Добавки, принимаем после приема пищи.
Ужин
Тушеная рыба (например, лосось) с запеченными овощами (морковь, брокколи, цветная капуста) и бурым рисом.
Запеченный лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье клеток, борются с воспалением и укрепляют иммунитет.
Морковь, брокколи, цветная капуста: Содержат антиоксиданты, клетчатку и витамины A, C, K, которые помогают организму бороться с воспалениями, поддерживают зрение и укрепляют иммунитет.
Бурый рис - источник сложных углеводов и клетчатки, которые дают энергию, насыщают и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
- Магний — помогает расслабить мышцы и улучшает качество сна, полезен для тех, кто сталкивается с усталостью и стрессом.
Перед сном
Чашка травяного чая (мелисса, ромашка или липа) для расслабления и хорошего сна.
Если Вы хотите разобраться со своим здоровьем, понять каких витаминов вам не хватает на текущий момент времени, разобраться в питании и наладить пищевой рацион, то приглашаю вас к себе на консультацию.
По итогу работы со мной, вы сможете разобраться в состоянии вашего организма, получите рабочие рекомендации по профилактики заболеваний, сможете скорректировать состояние организма с помощью составленного индивидуально для вас рациона питания и схемы нутрицевтиков.
Чтобы записаться, пишите слово "КОНСУЛЬТАЦИЯ" вот сюда:
https://t.me/kayurchen, мы договоримся о вариантах совместной работы исходя из вашего запроса/проблемы, и я расскажу вам какой результат это принесет.