Домашнее задание для марафона
+Вставки из смонтированных роликов на YouTube
👇🏻Домашнее задание №3. Пояснение эксперта.
💪1.Блок тренировок №3. Упражнение: "Выпад ногой назад, статический".
Упражнение на заднюю поверхность ноги и ягодицы. Самый безопасный вид выпадов для суставов, не менее эффективный чем обычные выпады.
-Твоя задача верно распределить вес. Если ты вес перенесешь на чуть больше на заднюю ногу нагрузка пойдет куда нужно, при этом корпус должен быть ровно расположен в пространстве.
-Опора передней ноги это пятка. Не обязательно сильно опускаться вниз, твоя задача опуститься насколько комфортно и попытаться встать при помощи ягодиц.
-Первое время будет сложно держать равновесие, не переживай нужно пару раз попробовать и все получиться.
💪2.Блок тренировок №3. Упражнение "Гуд монинг"
Это упражнение в основном для ягодиц. Оно учит тебя разгибать корпус за счет них, руки здесь работают как дополнительная тяжесть. Если руки впереди, нагрузка больше, если на груди- меньше. Твоя задача сначала поймать ощущение в ягодицах.
-Вес тела переноси на пятки
-Твоя задача разогнуться за счет ягодиц, сжать их в верхней точке
-Твоя поясница должна быть зафиксирована в одном положении, колени чуть согнуты даже когда ты встаешь
-Делай упражнение в динамике, то есть не задерживайся ни в какой точке
💪3.Блок тренировок №3. Упражнение: "Махи ногой назад"
Упражнение на заднюю поверхность ноги ягодицы. Из за неправильной техники начинает болеть поясница.
-Не прогибайся сильно в пояснице, тело не должно раскачиваться
-Носок тяни на себя, толкай ногу пяткой вперед
-Если ногу будет совсем прямая больше нагрузки пойдет на заднюю поверхность, совсем не выпрямляйте ногу, но и не сгибайте сильно
💪4.Блок тренировок №3. Упражнение: "Прогиб в спине".
Упражнение для того, чтобы снять напряжение и растянуть мышцы спины. У большинства образ работы сидячий, важно растягивать спину.
-Прогиб делай не слишком сильный, боли быть не должно
-Движение сочетай с дыханием. Выдох- спина круглая
-Ноги поставь на ширине плеч, смотри вниз на коврик
💪5.Блок тренировок №3. Упражнение: "Лодочка с гребками рук вперед".
Упражнение на укрепление мышц, которые находятся между и на самих лопатках, помогает исправить осанку.
-Ноги поставь на пол, их поднимать не нужно
-На выдохе уводи руки вперед
-КОнтролируй руки, они должны быть параллельно пола
💪6.Блок тренировок №3. Упражнение: "Скручивания боковые".
Упражнение на косые мышцы живота. Эти мышцы можно укреплять, они не увеличивают талию.
-Не делай руки в замок за головой, как только ты устанешь, будет большое давление на шейный отдел
-Старайся локтем задеть колено
-Сильно поворачиваться вбок не нужно, отрывать поясницу от пола тоже не нужно