Домашнее задание для марафона

+Вставки из смонтированных роликов на YouTube

👇🏻Домашнее задание №3. Пояснение эксперта.

💪1.Блок тренировок №3. Упражнение: "Выпад ногой назад, статический". 

Упражнение на заднюю поверхность ноги и ягодицы. Самый безопасный вид выпадов для суставов, не менее эффективный чем обычные выпады.

-Твоя задача верно распределить вес. Если ты вес перенесешь на чуть больше на заднюю ногу нагрузка пойдет куда нужно, при этом корпус должен быть ровно расположен в пространстве.

-Опора передней ноги это пятка. Не обязательно сильно опускаться вниз, твоя задача опуститься насколько комфортно и попытаться встать при помощи ягодиц.

-Первое время будет сложно держать равновесие, не переживай нужно пару раз попробовать и все получиться.

💪2.Блок тренировок №3. Упражнение "Гуд монинг"

Это упражнение в основном для ягодиц. Оно учит тебя разгибать корпус за счет них, руки здесь работают как дополнительная тяжесть. Если руки впереди, нагрузка больше, если на груди- меньше. Твоя задача сначала поймать ощущение в ягодицах.

-Вес тела переноси на пятки

-Твоя задача разогнуться за счет ягодиц, сжать их в верхней точке

-Твоя поясница должна быть зафиксирована в одном положении, колени чуть согнуты даже когда ты встаешь

-Делай упражнение в динамике, то есть не задерживайся ни в какой точке

💪3.Блок тренировок №3. Упражнение: "Махи ногой назад"

Упражнение на заднюю поверхность ноги  ягодицы. Из за неправильной техники начинает болеть поясница.

-Не прогибайся сильно в пояснице, тело не должно раскачиваться

-Носок тяни на себя, толкай ногу пяткой вперед

-Если ногу будет совсем прямая больше нагрузки пойдет на заднюю поверхность, совсем не выпрямляйте ногу, но и не сгибайте сильно

💪4.Блок тренировок №3. Упражнение: "Прогиб в спине". 

Упражнение для того, чтобы снять напряжение и растянуть мышцы спины. У большинства образ работы сидячий, важно растягивать спину.

-Прогиб делай не слишком сильный, боли быть не должно

-Движение сочетай с дыханием. Выдох- спина круглая

-Ноги поставь на ширине плеч, смотри вниз на коврик

💪5.Блок тренировок №3. Упражнение: "Лодочка с гребками рук вперед". 

Упражнение на укрепление мышц, которые находятся между и на самих лопатках, помогает исправить осанку.

-Ноги поставь на пол, их поднимать не нужно

-На выдохе уводи руки вперед

-КОнтролируй руки, они должны быть параллельно пола

💪6.Блок тренировок №3. Упражнение: "Скручивания боковые". 

Упражнение на косые мышцы живота. Эти мышцы можно укреплять, они не увеличивают талию.

-Не делай руки в замок за головой, как только ты устанешь, будет большое давление на шейный отдел

-Старайся локтем задеть колено

-Сильно поворачиваться вбок не нужно, отрывать поясницу от пола тоже не нужно