Неочевидные причины, по которым вы не худеете.

Но есть и другие варианты!

В этой статье расскажу, как худеть, когда мало времени на готовку, подстраивая ЗОЖ под себя, а не себя под ЗОЖ.

Я Ольга Касян - врач диетолог, нутрициолог, хелс-коуч.

• Мой личный рекорд: - 20 кг за 2,5 месяца после детей погодок, без стресса и откатов.
• Встроила полезное питание в свою жизнь так, чтобы не готовить каждому отдельно, всей семье питаться вкусно и разнообразно, при этом мне сохранять фигуру.
• Мама погодок-дошкольников- на себе ощутила, как это - стоять полдня у плиты и готовить что-то "интересненькое", а они отодвигают тарелки и просят макароны.
• Считаю себя гуру диет. Много чего испробовала на себе - монодиеты, кето, японскую, диету Дюкана, кремлевскую, высокобелковую, даже лечебное голодание есть в моей биографии.

Много полезной информации о снижении веса в моем канале: https://t.me/virgo_journal

Шаги

1. Переведите семью на сбалансированное питание- это полноценный рацион, где белки, жиры и углеводы не разделимы.

Так вы убьете двух зайцев сразу: вся семья будет питаться правильно, при этом вы будете худеть и не тратить драгоценное время на 100500 блюд для каждого.

Как легко и быстро перейти на сбалансированное питание можно почитать ЗДЕСЬ ( ссылка ).

Почему здоровое питание единственный путь к стройной фигуре писала здесь ( ссылка на статью "Как легко бросить худеть" )

Раньше я готовила несколько вариантов блюд. Потом поняла, что легче перевести всех членов семьи на здоровое питание, потому что научилась готовить вкусные сбалансированные блюда. И оливье можно сделать низкокалорийным и полезным при желании.

2. Продумайте меню заранее и составьте список покупок на неделю.

Поначалу это может занять у вас от 1-1,5 часов. Но, отработав этот навык один раз, вы сможете за 15 минут продумывать меню.

Зачем составлять меню:

• экономия денег. Составляя меню, вы сразу планируете список покупок на неделю. А это уменьшает количество импульсивных покупок. Вы будете покупать только то, что вам дейтвительно нужно, а значит меньше выбрасывать.
• Снижение стресса. Планировать покупки проще, когда видишь всю картину целиком. Вы можете сразу сориентироваться, какие продукты нужно купить впрок, на чём сэкономить. И после рабочего дня вам не нужно будет лихорадочно думать, чем накормить семью на ужин.
• Экономия времени. Еда на неделю – это ещё и меньше походов в магазин, а значит и экономия времени. Правильно спланировав еженедельное меню, вы сможете приготовить из одного продукта сразу несколько разных блюд.
• Более разнообразное питание. Как только вы прекратите принимать решения о приготовлении блюд в последнюю минуту и перейдёте в режим еда на неделю, станет легче разнообразить рацион. Вы не будете забывать о разноцветных овощах и фруктах, о пользе рыбы/морепродуктов и цельного зерна, о растительных белках, получаемых с бобовыми. Планируйте все это заранее и питайтесь сбалансированно.

3.Готовим на несколько дней.

Когда основные продукты закуплены, необходимо выделить время на их приготовление. Чтобы потом было, из чего составлять своё меню на день. Напоминаю - мой приоритет - еда, которая помогает худеть.

Когда мне говорят, что нет времени на готовку, я не верю. Да, его может быть мало, но не как так совсем нет? На телевизор, листание соцсетей, пустые разговоры по телефону, валяние на диване есть ведь.

Выбирайте себя. Вы хотите достичь фигуры мечты - значит и время должны найти на себя любимую.

Никто не говорит про сложные блюда, для которых нужно стоять у плиты часами. Вы можете найти для себя приемлемые варианты. Чтобы было быстро и вкусно.

У меня получилось в воскресенье наготовить мясных блюд аж до четверга на 4 человек. Гарниры сварить можно быстро, овощи порезать тоже. А мясо и птица требуют тепловой обработки, а значит, времени.

Выбираем день, когда есть возможность выкроить несколько часов на постоять у плиты и творим шедевры.

Кажется, что в мире существуют сотни диет и все они кому-то помогли похудеть. Значит ли это, что способов похудения так много? Нет!

Способ снизить вес только один - создать дефицит между поступлением и расходом энергии. Диетология - это математика! Процесс похудения - это всегда цифры.

Большинство методов создают этот дефицит за счёт снижения калорийности питания. Их можно разделить на несколько типов:

1. Львиная доля принадлежит методам, ограничивающим набор продуктов. Например, отказ от жирного мяса или молочных продуктов, макарон или сладостей. Часто ограничения выглядят более жёстко, когда разрешается есть продукты из очень короткого списка: монодиеты, состоящие из одного продукта (кефирная, яблочная, гречневая), системы питания (вегетарианство, веганство), диеты с преобладанием одного нутриента и урезанием остальных - белковая диета, кето-диета.
2. Второй способ - сократить размер порции. Например, когда рекомендуется за один раз съедать такое количество еды, которое помещается у вас в ладонях или в одной чашке. Сюда же относится совет выпивать перед едой стакан воды, а также раздельное питание, которое запрещает в один приём пищи есть продукты из разных групп.
3. Третий метод - ограничить время приёма пищи. Например, не есть после шести вечера, или есть сладкое только в первую половину дня, или есть один-два раза в сутки, или интервальное голодание, когда разрешается есть только в определённый интервал суток, например, с 12 до 16 часов, а остальное время не есть вообще.

Другой подход направлен на повышение расхода калорий. Например, можно начать бегать, пойти в тренажёрный зал, заняться танцами и т.д. Похудеете или нет - неизвестно, но по крайней мере, при разумном подходе польза для здоровья и фигуры будет.

Все эти методы работают до определённого момента - пока организм к ним не адаптируется. На это требуется некоторое время, в течение которого сохраняется дефицит калорий и происходит похудение. Затем в изменившихся условиях организм находит способ получать столько калорий, сколько ему необходимо для покрытия всех энергозатрат.

Например, вы исключили какие-то продукты, которые обычно ели. Сначала вы будете съедать меньше, чем раньше, но через некоторое время незаметно для себя начнёте съедать больше тех продуктов, которые разрешены.

Ограничение размера порции приводит к тому, что человек начинает есть более энергетически плотную пищу, и в том же размере порции калорий становится больше, чем до применения метода.

Адаптация к ограничению времени происходит аналогично - вы постепенно научитесь съедать большее количество еды за разрешенное время и станете выбирать более калорийную пищу.

А занятия спортом помогают худеть только в том случае, если вы продолжаете есть столько же, сколько и до них. Но бесконечно длиться это не может, так как повышение расхода энергии повысит и ваш аппетит.

Зная основное условие похудения, следовать любым придуманным кем-то диетам становится бессмысленным. Вы сможете сами выбирать подходящий для вас размер порции, время и количество приёмов пищи, составлять разнообразное меню из тех продуктов, которые нравятся и доступны именно вам, и при этом худеть, не испытывая дискомфорт и стресс.

Снижать калорийность рациона можно просто уменьшая порции тех блюд, которые вы обычно едите.

Но ваша задача не просто похудеть, а научиться питаться так, чтобы после достижения цели с легкостью поддерживать новый вес.

Для этого нужно постепенно менять пищевые привычки и начинать заменять высококалорийные и бесполезные продукты на менее калорийные и более полезные. В этом вам поможет отчёт “Рейтинг продуктов”.

На предыдущем шаге вы узнали, какие продукты в вашем меню стоит уменьшить или исключить. Остаётся выяснить, что же тогда есть вместо них, и какую еду считать здоровой?

Полезные продукты можно найти повсеместно, они доступны абсолютному большинству людей. Основные принципы здорового питания такие - еда должна быть как можно более разнообразной и как можно менее переработанной.

Ваше меню должно включать всевозможные овощи как в сыром виде (салаты), так и в приготовленном (в составе супов, гарниров), молочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр, сметана, сливочное масло), яйца, рыбу и морепродукты, говядину, свинину, курицу, субпродукты (печень, почки, сердце и т.п.), цельнозерновые крупы (гречневую, овсяную, пшенную и др.), фрукты, орехи, семечки.

Старайтесь, чтобы ежедневный рацион включал продукты из как можно большего числа разных групп.

Мы сознательно не даём вам чётких указаний, что именно и в каком количестве съедать, потому что убеждены - только индивидуально подобранная диета может гарантировать долгосрочный результат, без срывов и откатов. Ваше меню зависит от множества факторов - уровня дохода, места проживания, времени года, детских привычек и взрослых пристрастий, характера работы, режима дня и многих других. Эти факторы известны только вам, поэтому именно вам предстоит, объединив принципы здорового питания и личные предпочтения, составить для себя такую диету, которая будет вас радовать.

Если вы внимательно читали главу про энергетический баланс, то правильный ответ вы уже должны знать - да, можно. Но какой ценой? Вместе с лишними килограммами вы можете потерять здоровье. Оно вам надо?

И ещё вопрос - вы хотите срочно похудеть к какой-то дате, а там - будь что будет? Или же хотите решить этот вопрос раз и навсегда - похудеть до психологически и физически комфортного веса и поддерживать его постоянно?

Если выбираете второй вариант, то вам обязательно нужно научиться питаться правильной здоровой едой. Очень скоро вы поймёте, что это самая обычная еда, доступная большинству людей, и продаётся она отнюдь не в отделах продуктов “здорового питания”. В семенах чиа нет ничего такого, чего бы не было в обычном грецком орехе, в ягодах годжи - чего бы не было в чёрной смородине, а с спирулине - чего бы не было в морской капусте, которая брикетами продаётся в рыбном магазине.

Начав вести дневник питания и следить за количеством витаминов и минералов, вы узнаете, какие продукты на самом деле являются супер-фудами. Вам никто не будет их рекламировать и пытаться продать. Они и так продаются в любом магазине, на каждом рынке и стоят дёшево, поэтому на них много не заработаешь. Имея под рукой наше приложение, вы никогда не станете добычей маркетологов и не потратите своё время и деньги на поиск и покупку псевдо-супер-полезных продуктов.

Многие люди совершают большую ошибку, решив для похудения следить только за калориями и не считать количество витаминов и минералов в еде. Во-первых, такой подход не научит вас правильно питаться - вы просто на какое-то время ограничите себя в тех продуктах, которые привыкли есть и употребление которых и привело к избыточному весу. А после достижения цели всё вернётся на круги своя - продукты те же, привычки те же и килограммы вернутся туда же - на ваше тело.

Во-вторых, думая только об ограничении калорий, вы сосредотачиваете своё внимание на том, как себя лишить чего-то - любимого, вкусного, привычного. А это очень сложно, этого не любит никто.

Начав же контролировать поступление витаминов и минералов, вы сместите внимание на то, как бы побольше своему организму дать, и чего бы ещё такого полезного съесть, чтобы улучшить состояние кожи, волос, очистить сосуды, укрепить кости и повысить иммунитет. Думать и осознавать, что ты себе что-то хорошее даёшь, намного приятнее, чем чувствовать, что ты себя чего-то лишаешь! А тело, получая всё необходимое, что и должна давать пища, гораздо легче будет расставаться с ненужным балластом лишнего веса. Регулярно недополучая витаминов и минералов, организм заставляет нас съедать больше, пытаясь добыть нужное их количество за счёт большего объёма пищи и как результата - лишних калорий.
Жаль, что нам не дано с помощью внешнего вида, запаха и вкуса определять насколько продукт полезен и нужен нам в данным момент. Было бы здорово, если бы чувство голода возникало только на продукты, в которых содержатся недостающие сейчас в организме вещества. Но по факту всё наоборот - дефицит некоторых нутриентов вызывает неодолимую тягу именно к нездоровой пище.
Зато у нас есть интеллект, который мы можем включить и использовать по прямому назначению - узнавать, изучать, применять и пользоваться результатами работы интеллекта других людей себе на пользу!

Это не была диета. И батарея не пригодилась 😅. Я просто села и посчитала. Диетология это математика! Процесс похудения это всегда цифры. И я сейчас не про подсчёт калорий. Хотя уровень своего основного обмена нужно знать. Я рассчитала в граммах чего и сколько мне есть, составила меню и добавила посильную физическую нагрузку. Первые 10 килограмм ушли очень быстро - за месяц, потому что было много лишнего веса. Оставшиеся 10 чуть дольше -  за 1,5. Зафиксировать этот результат удалось благодаря тому, что получен он был не за счёт жёстких ограничений и преодоления голода, а благодаря восстановлению баланса белков-жиров-углеводов в приёме пищи.