Хорошие жиры

Жиры нам очень нужны. Это здоровье нашего мозга, сердца и репродуктивной системы. Именно жиры помогают “доставить” по организму витамины, минералы и микроэлементы. Именно жиры ответственны за производство важных гормонов. Они нас лучше насыщают - кусок жирной рыбы не даст нам проголодаться также скоро, как если бы мы съели горсть конфет.

Но. Жир в рыбе, мясе и авокадо - совершенно разные типы жиров. И все здорово в меру. Здоровый вариант - это примерно 30-35% жиров от общей дневной калорийности. Это примерно 55-85 гр жиров для женщины; и 75-110 гр жиров для мужчины.

Как распределить типы жиров?

Ненасыщенные жиры считаются более продуктивными для здоровья - рекомендуется съедать 20-25% от общей калорийности, то есть как минимум 2/3 жиров должны быть ненасыщенными.

Источники:

Почти все растительные масла (есть некоторые исключения, например, кокосовое и пальмовое - насыщенные)
Семена и орехи
Горький шоколад
Авокадо и другие растительные источники
Жирная рыба
Яйца

Насыщенные жиры (преимущественно, жиры животного происхождения) связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, развитием некоторых видов рака и гипертонии. Связывают - значит нашли определенную связь между развитием этих болезней и питанием пациентов. Вопрос все еще нуждается в изучении, но мы на всякий случай снижаем дозу до безопасного минимума - не более 10% от общей калорийности, и чем меньше, тем лучше. Совсем исключать без консультации специалиста нежелательно - в этих продуктах также содержатся другие вещества, которые нам важны.

Источники:

Мясо
Мясной жир, сало
Куриная кожа
Молочные продукты
Некоторые растительные масла: кокосовое, пальмовое

Что в итоге есть?

Пример здорового (и реалистичного!) потребления ненасыщенных и насыщенных жиров за один день будет ориентировочно таким (все данные усреднены):

(~40-60 гр ненасыщенных жиров)

1-2 ст л оливкового масла
2 ст л семян (льна, тыквенных, подсолнечных, кунжута)
горсть орехов в одной ладони без горки (любых: грецких, лесных, миндаля, кешью, кедровых)
100-150 гр рыбы (например, лосося)
1/2 авокадо

----

(~20-25 g насыщенных жиров)

1 ст л сливочного масла
1-2 средних говяжьих котлеток
100-150 гр курицы без кожи

Все остальное - овощи, крупы, хлеб, фрукты.

Трансжиры

Это, как правило, растительные жиры, свойства которых изменила пищевая промышленность. Например, дезодорированные и рафинированные масла, маргарин.

Они нужны в пищевой промышленности, потому что они дольше сохраняют форму и вкус продукта, и при этом очень дешево обходятся. Часто трансжиры содержатся в магазинных сладостях и в фаст-фудах.

Транжиры в идеале исключить совсем. Самый безопасный максимум - не больше 1% от общей калорийности.

Проблема в том, что пока производители в СНГ не обязаны указывать кол-во конкретно трансжиров, насыщенных и ненасыщенных. Просто если увидите в составе что-то “рафинированное, дезодорированное, кондитерский жир, пальмовое масло или растительный жир” - лучше это не брать. В хорошем шоколаде ничего подобного нет.

Источники рекомендованной нормы потребления: официальные сайты World Health Organization и FDA.