Как справиться с эмоциональным выгоранием и вернуться к продуктивной работе?

Статья, которая будет особенно полезна предпринимателям и управленцам, которые хорошо знают, что такое ответственность, обязательства и дедлайны.

А ещё для всех тех, кто периодически ощущает бессилие и тотальную усталость.

В этой статье по традиции я делюсь своим личным опытом и итогами работы с клиентами, которые сталкивались с той же проблемой.

Итак, эмоциональное выгорание.

Ощущается оно как бессилие, апатия, потеря мотивации. Проявляется как усталость (нужно больше времени для сна и отдыха), такую ситуацию ещё называют "только проснулся и уже уставший". От обычной перегрузки выгорание отличается тем, что совет "просто выспаться и отвлечься" не помогает. Выходной и переключение на что-то другое лишь облегчают состояние, но ненадолго.

Выгорание, судя по профессиональным исследованиям последних десятилетий, настолько серьезно, что Синдром Эмоционального Выгорания (СЭВ) внесен в список Международной классификации болезней (МКБ-10). Там его относят к болезням с общим названием «Проблемы, связанные с трудностями организации нормального образа жизни» и определяется как «переутомление, истощение жизненных сил».

Выделяют три группы симптомов выгорания:

1. эмоциональная истощенность (чувства опустошенности и усталости);

2. деперсонализация (холодность, цинизм);

3. редукция профессиональных достижений (занижение успехов, чувство собственной некомпетентности, беспомощности).

Если вы в какой-то момент заметили, что ваша оценка своих достижений скатилась ниже плинтуса, вы стали более язвительны в общении, чем обычно (не касается тех, кто язвителен всегда и со всеми) и при этом вы ощущаете бессилие, усталость и опустошение, то пора срочно сделать что-то (ниже предложу варианты), чтобы вовремя привести себя в норму.

Важный момент: в процессе эмоционального выгорания страдает продуктивность в работе, возникает бессонница, повышается риск соматических заболеваний. И это не просто "тело шалит" - так организм защищает нас от чрезмерных нагрузок и стрессов. То есть, это защитная реакция.

Приступаем к работе. Для начала оцените себя по ряду вопросов ниже, отвечая принципу "Да/Нет". Важно понять, у вас эмоциональное выгорание или вы просто перетрудились и нет ничего серьезного.

Легко ли вы засыпаете в течение последнего месяца? Да/Нет

Продуктивны ли вы в работе (успеваете делать важные задачи качественно, соблюдаете сроки, к концу дня довольны собой)? Да/Нет

Чувствуете ли вы себя полным энергии до самого конца дня? Да/Нет

Позитивно ли вы реагируете на окружающих людей и их поведение? Да/Нет

Ваше будущее в данным момент видится вам радостным, вдохновляющим? Да/Нет

Каждый вопрос в отдельности не выявит у вас эмоциональное выгорание. Но если 3, 4 или все 5 ответов это "Нет", то я настоятельно рекомендую "бить тревогу" - то есть оперативно действовать во благо себя.

_________________________________________________________________________

В качестве иллюстрации приведу пример моей клиентки, которая, к счастью, вовремя обратилась ко мне за помощью и сумела вернуться к нормальной жизни достаточно быстро.

Сначала она заметила, что в течение недели удавалось засыпать позже обычного - если раньше на то, чтобы уснуть, требовалось 10-15 минут максимум, то вдруг этот промежуток увеличился до 1,5-2 часов. Вместе с этим, что неудивительно, стало сложнее вставать по утрам - вместо легкого подъема в 7-8 утра она стала видеть на часах 9-10 часов.

Затем здоровье: более быстрое утомление, выпадение волос - также больше обычного, судя по расческе и "ловушке" в ванной, повышенная тяга к сладостям и вредной пище, которая давала кратковременное удовольствие.

Расписание было настолько загруженным, что на вопрос о последнем полноценном выходном она ответила: "Не помню". Полдесятка курсов одновременно, масса разных рабочих задач, большая часть которых, откровенно говоря, были слишком объемными для поставленных сроков. Ответ на это всё был один: "Очень много дел, НАДО всё успеть, ничего НЕЛЬЗЯ отложить на потом - дедлайны горят".

И ещё несколько сразу неявных симптомов: чаще откладывала дела на потом, дольше настраивалась на рабочий лад - иногда откровенно через силу, как итог - срыв дедлайнов, из-за этого ещё большее напряжение. Список дел на день: от 10 до 25 пунктов в среднем, и так каждый день. Каждую неделю. Без качественного полноценного отдыха.

Отзыв о себе: ничего не успеваю, ленивая, прокрастинирую, неэффективна, но это мой промах, всё из-за меня, надо делать больше и тогда всё будет в порядке.

Не будет. Уже всё стало "не в порядке". Человек довёл себя до истощения и буксует, думая, что летит во весь опор в объятия к своим целям и счастью.

Прилетела в итоге в паутину эмоционального выгорания, где в норме - слёзы бессилия и отчаяния, горечь вечных поражений (а как иначе, если тотальный перегруз), самобичевание и срывы на окружающих - все они стали бесить своими словами, внешним видом, шумом и даже своими мыслями.

__________________________________________________________________________

С чем мы работали и что я рекомендую сделать в такой ситуации, чтобы помочь себе и вернуться к нормальной жизни и продуктивной работе?

1. День тишины - без соцсетей, дел, постоянно "дергающих" стимулов, которые перегружают наше внимание и лишают спокойствия.
2. Время на природе - именно там, где вам нравится: в парке, у реки, в горах или у моря. Выбирайте то, что недалеко от вас, чтобы не отложить и это на потом.
3. Разгрузка - хорошенько выспитесь, принимайте качественную пищу в спокойной обстановке, примите ванну, сходите на массаж - пусть произойдет мышечное расслабление на уровне тела. Словом, прекратите бежать хотя бы на 1-2 дня и уделите внимание и время телу.
4. Эмоциональное расслабление - поплачьте или погрустите без ругательства себя за то, что ваши эмоции не такие позитивные, как стоило бы испытывать. Если сейчас вам грустно - сделайте шаг навстречу чувству, пусть на полчаса-час. Отпустите напряжение, примите эмоции, выдохните.
5. Тест на гормональный баланс - сделайте его в рамках профилактики. Возможно, там кроется одна из причин. Квалифицированный врач подскажет, что делать именно в вашей ситуации. Но злоупотреблять таблетками не советую. Диагностику для профилактики - рекомендую.
6. Хобби - уделите вечер тому, от чего вы испытываете настоящую радость. Это может быть любимая игра детства, езда на велосипеде, квест, посиделки с хорошими друзьями, рисование или медитация, если вам просто нравится тишина и уединение. Дайте себе то, что вам действительно важно.
7. Помощь и поддержка - пообщайтесь с тем, кто может вам помочь. Часто люди обращаются к тем, кто рядом и слышат: "Ну ничего, пройдет" или "Давай выпьем, полегчает". Ещё хуже, если это: "Чего ты раскисаешь, тоже мне проблема". Не понимая, что с вами происходит на самом деле, можно дать только вредные советы, а с последствиями разбираться всё равно вам. Так что обратитесь к тому, кто профессионален для того, чтобы помочь решить проблему, а не просто снять симптомы или дать советы по принципу "пальцем в небо". Компетентная помощь поможет вам вернуться в ресурсное состояние быстрее и легче.

Обычно в работе с эмоциональным выгоранием мы действуем, в зависимости от конкретной ситуации, по нескольким направлениям:

• коррекция режима работы и отдыха, в том числе, сон, питание, работа с расписанием и оценка адекватности нагрузки;
• работа с телом - рекомендации тех практик и упражнений, которые помогают привести тело в сбалансированное состояние, сбросить нервно-мышечное напряжение и восстановить ресурсы;
• эмоциональная разгрузка - разбор темы завышенных ожиданий, заботы о себе, гармонии и принятия себя с помощью психологических методик и упражнений;
• повышение самооценки - внедрение привычек благодарности, фокусировки на достижениях, успехах, сильных сторонах взамен самобичевания и самоедства по поводу и без;
• пересмотр окружения и поиск качественной поддержки - налаживание отношений таким образом, чтобы они были ресурсом для помощи друг другу, а не просто формальным ярлыком "друзья", "семья" и "близкие", в том числе, понимание и принятие окружающих людей для адекватной реакции на их поведение и обратную связь в вашу сторону.

Применяйте рекомендации комплексно. Лучший способ - прямо сейчас занести их в Календарь, выбрав для них время и отметив как Важные, чтобы изменения в вашей жизни начались уже сегодня.

В одной из следующих статей я раскрою тему Миссии и Видения будущего, которые лично для меня были ещё одним мощным рычагом для выхода в состояние, которое стало по-настоящему и долговременно ресурсным.

Но это уже в следующей серии)

Энергии и продуктивности вам!

Чтобы записаться на консультацию или 4-недельное индивидуальное сопровождение для решения вашей проблемы, пишите мне в любой из ваших любимых соцсетей:

Телеграм-канал: https://t-do.ru/Lozina_psychology

Инстаграм: https://www.instagram.com/lozinaolga_psychology/

ВКонтакте: Ольга Лозина, блог https://vk.com/businesslozina

YouTube-канал "Ольга Лозина Психолог"