Тренировка на поперечный шпагат

Как сесть на поперечный шпагат?


Сегодня хочу рассказать, как сесть на поперечный шпагат.


Польза поперечного шпагата;

-- Улучшает эластичность мышц промежности;

-- восстанавливает циркуляцию крови в органах малого таза, препятствует застою жидкости;

-- облегчает совершение силовых и анаэробных движений: амплитуда увеличивается;

-- нормализует работу пищеварительной системы, уменьшает риск возникновения патологий ЖКТ.

Важный плюс для девушек: движение придает эластичность мышцам промежности и поясничного отдела, период вынашивания ребенка и родовая деятельность проходят легче.


А сейчас можно начать тренировку.

Перед началам растяжки нужно обязательно хорошо размяться.


Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:

- круговые движения плечами;

- круговые движения головой; тянем вверх и опускаем вниз сцепленные в замок руки;

- наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад. (Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми);

- достаем ладонями до пола; круговые движения тазом;

- сгибание и разгибание ног в коленях; ходьба, прыжки, а затем и бег на месте.


Эти упражнения улучшают циркуляцию крови и готовят тело к дальнейшим нагрузкам. Во время выполнения разминки старайтесь добиться максимального расслабления.


Сесть на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, к примеру, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться невиданных успехов. Упражнения для поперечного шпагата выполняются после того, как вы растянули и размяли мышцы всего тела.



Упражнение №1

Исходное положение (и. п.) — сядьте на пол, раздвиньте ноги максимально широко. Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной. Сделайте несколько наклонов вперед.

Упражнение №2

И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой. Потянитесь вперед всем своим телом, стараясь достать руками кончики пальцев. В идеале туловище должно лежать на полу. Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Упражнение №3

Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится. И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч. Обхватите локти руками и потянитесь предплечьями вниз. Постарайтесь дотянуться до пола. Поставьте ноги немного уже и повторите все снова. Вернитесь в и. п.

Упражнение №4

И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч. Руки опустите перед собой, ладони опущены вниз. Спина прямая, подбородок немного приподнят. Очень медленно и плавно разводите в стороны обе ноги, пытаясь сократить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, опирайтесь на руки и старайтесь развести ноги еще шире. Это упражнение для поперечного шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят. Почувствовали сильную боль? Передохните пару минут и выполните еще пару подходов.

Упражнение №5

И. п. – стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или на бедрах сзади (это упражнения также помогает прокачать мышцы пресса). Прогните туловище назад таким образом, будто хотите увидеть собственные пятки. Это упражнение развивает гибкость спины и станет хорошей компенсацией наклонов вперед. (картинка 1)

Упражнение №6

И. п. – располагаем ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (можно скрестить их в замок). Смотрите перед собой. Обращайте внимание на ноги – должно чувствоваться напряжение мышц. Сделайте глубокий наклон и достаньте руками до пола. Шея и воротниковая зона расслаблены, колени – прямые. Покачайтесь со стороны в сторону, достигая желаемого эффекта. Снова займите исходную позицию, обхватите себя за предплечья и сделайте глубокий прогиб — еще один шаг к поперечному шпагату. (картинка 2)

Упражнение №7

И. п. – широко расставленные ноги, носки наружу, руки подняты вверх. Сделайте несколько медленных и очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра – развернутыми, взгляд направлен вперед. В этом положении задержитесь секунд на 30. Повторите несколько раз.

Упражнение №8

И. п. – поставьте ноги максимально широко, руки в стороны. Делайте выпады вправо-влево. Одну ногу согните в колене, вторую вытяните как можно сильнее, до самых кончиков пальцев.

Упражнение №9

И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу, поднимите вверх и разверните в сторону. Обхватите голень той же рукой. Потянитесь вверх всем телом, делая упор на опорную стопу. Станьте на исходную и выполните для другой ноги.


Упражнение №10

И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища. Левой ногой сделайте шаг вперед, соединяя руки в замок за спиной. Отведите плечи назад, максимально раскрывая грудь, и хорошенько прогнитесь. Займите и. п. и повторите для правой ноги.


Упражнение №11

И. п. – ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища. Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена. Снова станьте в и. п., выполните еще раз, только уже для другого колена.


Упражнение №12

Поперечный шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот одно из них: И. п. — ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища. Сделайте глубокий наклон вперед. Захватите руками пятки. Потянитесь вниз всем телом, стараясь коснуться пола головой.


Упражнение №13

И. п. – сидя на твердой поверхности, ноги по максимуму разведите в стороны. Обхватите стопы обеими руками и потяните их к себе. Выпрямите спину и потянитесь вверх всем телом. Упритесь в пол обеими руками (одна за спиной, другая впереди) и немного поднимите тело. Потяните носок правой ноги на себя, левый же вытяните вперед. Смените их положение несколько раз.

Упражнение №14

И. п. – ноги расставлены как можно шире, носки развернуты в стороны, руки опустите вдоль туловища. Присядьте как можно ниже, сделайте наклон вперед. Обе руки поставьте на пол, перенесите на них массу тела и прогните спину. Оставаясь в этой позиции, хорошенько разверните ноги в стороны. Следите за тем, чтобы мышцы внутренней и внешней поверхности бедер были напряжены. Не опускайте голову и не смотри��е в глубину приседа.


После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата. Здесь необходимо отметить, что от природы у разных людей в различной степени выражена выворотность тазобедренных суставов (раскрыт таз). Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому если продольный шпагат у вас уже получается легко, а вот с поперечным пока есть затруднения – не расстраивайтесь.


Просто вам нужно приложить больше усилий и терпения. Последнее упражнение – это и есть сам поперечный шпагат. Завершайте им тренировку по растяжке, уделив выполнению достаточное количество времени.


Проверьте себя и оцените собственные силы, далее попытайтесь опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, дабы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Вот и отлично! Не зря же вы так упорно и долго тренировались. Если же попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте занятия. Мы уверены, до хорошего поперечного шпагата в домашних условиях осталось совсем чуть-чуть.