День 3
НАВИГАТОР НА ДЕНЬ
Комплекс «Пробуждение»
Комплекс «Пробуждение» выполняется после пробуждения, не вставая с постели.
Далее переходим к приемам «Будильник», пробуждаем все системы.
БУДИЛЬНИК
1. Лимфодренажные прыжки либо тряска
Уже многим знакомые лимфодренажные прыжки будем выполнять по-новому, прыгаем с разворотом стоп поочередно внутрь и наружу, при этом одновременно прорабатываем тазобедренные суставы и разворачиваем таз.
ПРИЕМ «ПРЫЖКИ» ЗАМЕНЯЮТ ПРИЕМОМ «ТРЯСКА» беременные женщины, девушки с варикозом, грыжами, проблемами с суставами и те, кому тяжело прыгать по любым другим причинам.
Проиграть видео
2. Массаж апоневроза головы
3. Упражнение для лучшей работы диафрагмы и запуск лимфосистемы
4. Махи руками
ПРИЕМЫ НА ДЕНЬ
Выполняются в любое время суток.
Будут разбиты на блоки: шея, лицо и блок на тело. Можно выполнять все блоки сразу, можно разделять в течение дня.
Выполнить каждый блок один раз в день – святая обязанность. Если располагаете временем, 2-3 раза будет отлично.
Мы постарались распределить нагрузку в каждом блоке так, чтобы он занимал не более 15 минут, но при этом были задействованы все зоны нашего тела.
От хрустящего сустава – к здоровому суставу
Хруст возникает из-за большой амплитуды движения сустава, а это говорит нам, что связки мягкие и плохо удерживают суставные поверхности во время движения.
Хруст – это сигнал к действию, но не к панике! Хруст также свидетельствует о недостаточной смазке и фасциальной жажде. К концу курса все должно пройти.
БЛОК НА ШЕЮ
Шею мы должны прорабатывать каждый день. Как бы скучно нам это ни казалось, нам не добиться хорошего результата, не уделяя шее минимум 10–15 минут в день.
1. Разогрев шеи
Проиграть видео
2. Работа с шеей по технике ПИР
Проиграть видео
БЛОК НА ТЕЛО
1. Прием на раскрытие грудного отдела
«НОВОЕ»
2. Работа с тазом: прием «Бабочка»
Важность работы с тазом
Тазовая область постоянно соблюдает баланс для сохранения равновесия нашего тела, и это передается по телу фасциально.
Всевозможные дисфункции в тазовой области приводят к деформации скелетной и мышечной систем тела, изменению положения внутренних органов. А это, в свою очередь, приводит не только к застойным и воспалительным явлениям в органах малого таза, но и «отзеркаливанию» на голову, поскольку по законам остеопатии таз и череп, как и их содержимое, всегда отражают друг друга.
Поэтому приемы на таз будут ежедневно.
Далее в марафоне будет статья, более подробно раскрывающая важность работы с тазом.
3. Скрутка
4. Крестец
5. Скрутка на нижнюю часть тела
6. Дыхательная заминка
7. Стеночка
ЧТО ТАКОЕ ФАСЦИАЛЬНАЯ ЖАЖДА
Что такое фасция?
Фасция – это соединительная ткань, состоящая преимущественно из плотных коллагеновых волокон. Фасция окружает мышцы, кости и органы, словно чулок, и заполняет пространство между ними. Соединительная ткань – это основа тела.
По разным данным, мы на 50–80 % состоим из соединительной ткани. Состояние фасции отражается на осанке, движениях, влияет на здоровье кожи, всех органов и систем организма. Белок коллаген, преобладающий в соединительной ткани, соединяется с тем или иным веществом межклеточного пространства и придает фасции различные свойства. Взаимодействуя с гиалуроновой кислотой, коллаген становится гидрофильным, то есть начинает притягивать и удерживать жидкость. Удерживание влаги придает соединительной ткани упругость. Упругость – свойство молодости, именно упругость позволяет сохранять форму.
Фасциальная жажда
Слои фасции переплетаются в теле, образуя единую сеть. Любое, даже самое малейшее движение, моментально передается по всей фасциальной сети.
Ежесекундно в фасции происходит множество изменений: волокна коллагена переплетаются и выстраиваются во всевозможных направлениях. То, как мы двигаемся и какие позы принимаем, влияет на поляризацию коллагеновых молекул. Другими словами, фасция придает нам форму, которую мы сами запрашиваем у тела.
Если мы мало двигаемся и подолгу находимся в одной и той же привычной позе, в местах наибольшего напряжения коллаген начинает вырабатываться организмом дополнительно. Наслаиваясь друг на друга, коллагеновые волокна образуют своеобразную «подвязку», жесткий бандаж вокруг напряженной мышцы и внутри нее. Фасция в этом месте становится похожей на иссушенную губку: ткани лишаются влаги и буквально склеиваются.
А свободная вода вместе с токсинами и продуктами метаболизма выталкивается в межклеточное пространство. Метаболиты и токсины, как мухи в паутине, застревают в этом конгломерате и не выводятся из организма. В местах склеивания фасции образуется воспаление, поэтому может ощущаться боль, особенно при нажатии и давлении.
Чтобы понять, хорошо ли увлажнена фасция в вашем теле, и где ей увлажнения недостаточно, можно провести простой тест. Захватите кожу в середине предплечья: если вы можете ее отделить – уже хорошо, если кожа отстает где-то на два сантиметра – идеально. Проверьте остальные части тела. Везде, на каком участке вы бы ни проводили тест, кожа должна скользить, смещаясь на пару сантиметров во всех направлениях. Если в том или ином направлении скольжение происходит с трудом, или кожа остается на месте как приклеенная, то ваша фасция, скорее всего, уже давно страдает от недостатка влаги.
Как напоить фасцию
Даже если человек потребляет достаточное количество воды, это не гарантирует увлажнения фасции. Если мы положим сухую губку на поверхность воды, мало что изменится. Другое дело, если мы сначала эту губку сожмем, а затем начнем медленно разжимать – тогда она постепенно начнет вбирать в себя влагу. Тот же принцип работает и с фасцией.
Чтобы фасциальная губка напитывалась, ее нужно регулярно выжимать. В этом может помочь раскатывание на роллах и мячах, массаж, мягкое прогревание тела. Но основной инструмент увлажнения и напитывания тканей – движение.
Важный нюанс: если вы двигаетесь однотипно, то и вода в вашем теле течет одними и теми же путями, обходя иссушенные места. Вот почему так важно выполнять разнообразные движения. Прекрасно подойдут йога, пилатес, танцы и любой другой вид активности, где присутствует широкий спектр движений, выполняемых с разной амплитудой во всевозможных направлениях.
Полезно иногда менять или сочетать несколько видов тренировок. Например, если вы увлекаетесь классической хореографией, попробуйте зумбу или восточные танцы, чтобы дать телу новый опыт. Знакомые и давно освоенные упражнения можно выполнять по-другому, осваивать новые вариации, каждый раз немного меняя хореографию через смену положения стоп, позиции рук и т. д.
Иногда мы слишком зацикливается на том, чтобы делать правильно и сами себе создаем ненужные рамки. Чем шире репертуар ваших движений, тем больше шансов добраться до различных слоев фасции, от поверхностных до самых глубоких. Кстати говоря, обычная генеральная уборка в доме может стать прекрасной фасциальной тренировкой, во время которой вы сможете добраться до самых труднодоступных мест как в доме, так и в теле.
Когда мы говорим о фасции, не стоит забывать, что соединительная ткань неотделима от всего остального тела. Фасция образует с мышцами миофасциальное единство, в котором располагаются наши кости. Движение или его отсутствие в любом, даже самом маленьком суставе, будет влиять на фасцию и степень ее увлажнения. Это значит, что нам следует вовлекать в движение как можно больше суставов. Только в одной стопе их тридцать один! Поэтому, даже если вы опытный практик, всегда есть места в теле, жаждущие вашего внимания.
Чтобы запустить ток жидкости в теле, нужно искать и открывать новые пути. Джозеф Пилатес писал: «Все, в чем нуждается любое нормальное тело, – это изменение относительно того, чему оно подвергалось ранее». Исследуйте свое тело через движение. Не бойтесь импровизировать, подражать животным и детям. Пусть иногда это выглядит странно и причудливо – это именно то, что нужно! Ваша фасция нуждается в увлажнении постоянно, в любом возрасте.
В тренировках, как и в питании, важно анализировать, насколько разнообразно меню ваших движений, и периодически добавлять специи и новые ингредиенты за счет самых разных физических активностей. Здоровая увлажненная соединительная ткань – это свободное естественное движение, красивая сияющая кожа и здоровье всех органов.
КАК РАССЧИТАТЬ ВОДУ
- Чтобы правильно определить количество воды для твоего организма, нужно свой вес умножить на 0,03! Расчет для массы тела в 54 кг: 54 х 0,03 = 1,62 литра. То есть желательно выпивать именно такое количество. Меньше будет недостаточно, можно больше граммов на 300. Слишком большое количество воды начинает вымывать из организма полезные вещества. Если очень сложно, то 8 стаканов в день – минимальная норма.
- С утра пьём 0,5 литра. Один стакан – сразу после пробуждения и после чистки зубов – ещё один. Остальное количество желательно выпить до 18:00.
- Воду пей малыми порциями, по полстакана каждые 30 минут, то есть стакан воды в час, так не будет нагрузки на почки, не нужно будет бегать в туалет каждые 5 минут. Формула получается простая: 0,5 литра с утра (это 2 стакана) и примерно 6–8 стаканов до 6–7 вечера. Но ежедневно должно быть не менее 8 стаканов.
- Сделай воду самым вкусным напитком. Замени ею все чаи, кофе, соки и лимонады. Допускаю ещё зелёный чай и травы.
- Никогда не запивай пищу. Пей воду за 30 минут до еды и через 30 минут после трапезы.
- Чудо-напиток – горячая вода с лимоном (если нет аллергии на цитрусовые). Попробуй пить его каждый день вместо чая и быстро заметишь улучшения: появятся бодрость, ясность ума, хорошее пищеварение, очистится кожа.
- Вода должна быть всегда тёплая, как остывший чай, или горячая. Допускается комнатной температуры, но только не холодная.