Программа тренировок 1-го уровня

1 Уровень - “Первая кровь” Если по окончании 1-й недели увеличивать нагрузку слишком тяжело и страдает техника, продолжать еще неделю заниматься по программе первой недели, но стараясь прогрессировать в кол-ве подходов и повторений.
Отдых между подходами 60-120 секунд.

Перед тренировкой ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ разминка и небольшая растяжка после разогрева.

ОТЖИМАНИЯ ½* - упражнение из двух видов отжиманий: с широкой и узкой постановкой рук. В 1-й подход идут “широкие” отжимания, во 2-й “узкие”. При трех подходах на начальном этапе следует делать 2 подхода “широких” отжиманий и 1 подход “узких”. Конечная цель - по 2 подхода того и другого вида отжиманий с максимальным кол-вом повторений.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ

ОТЖИМАНИЯ 1 УРОВЕНЬ

ПОДЪЕМЫ НОГ 1 УРОВЕНЬ

Делать медленно, регулируя дыхание без резких вдохов-выдохов. В точке напряжения задерживаться на секунду и возвращаться в исходную позицию.

ОТЖИМАНИЯ ½ (ШИРОКИЕ И УЗКИЕ)

Делать без резких рывков, постепенно растягивая мышцы и сухожилия, задерживаясь на долю секунды у пола. Никаких движений по инерции, типа: резко упал на пол и медленно поднимаешься. Все движения должно быть медленным и плавным.

ПРИСЕДАНИЯ 90 градусов

Делается без резких рывков, “падения” вниз. Небольшой наклон туловища вперед, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты немного наружу. Руки вытянуты или сложены перед грудью (но не давят на грудную клетку!). Амплитуда движения равномерная, с секундной задержкой в нижней точке приседа.