Продуктивные преимущества ведения журнала (плюс 11 идей для создания привычки)

Увлекательные вещи, которые происходят в вашем мозгу, когда вы передаете слова на бумаге


В

проведении личного (читайте: не на все научно - обоснованное или полное) исследование для этой статьи, я спросил кто готов поговорить со мной , если они журнал и, если да, то что именно они журнал о.

(Да, это вызвало несколько очень неудобных разговоров.)

Из тридцати двух человек я спросил, только четыре журнала регулярно. Из этих четырех журналов все их журналы выглядели так, будто они делали для довольно скучного чтения: они пишут о событиях дня, о том, что было в их голове, о решении, которое они испытывали, - просто поток любого пуха случается, впадает в их головы.

Йон.

Я имею в виду, кто-нибудь мог это написать.

Любой мог это написать.

И, как я все больше убеждаюсь в ходе исследования этой статьи, возможно, все должны .

Если вы похожи на меня и когда-либо:

  • Интересно, почему люди, включая таких, как Чарльз Дарвин, Уинстон Черчилль и Сара Блейкли, потратили столько своего драгоценного времени на то, что никогда не увидит другая душа;
  • Уволил журналистику, потому что мысль о том, чтобы проложить глубину вашей души и вылить ее на бумаге, заставляет вашу кожу ползти; или
  • (Убедившись, что ведение журнала - это, по сути, достойное преследование), застрял на том, как начать,

... тогда эта статья для вас.

Что вы пишете, вы узнаете

Мы потребляем огромное количество информации в течение дня - но сколько из них мы действительно помним, а тем более используем каким-либо значимым образом?

Ключ к обучению - остановить пассивно потребляющую информацию и начать активно участвовать в идеях, с которыми мы сталкиваемся.Подумайте о студенте, который записывает то, что говорит ее профессор, по сравнению с учеником, который обобщает информацию в своих собственных словах, а затем соединяет ее с концепциями, которые она изучила раньше: кто, по вашему мнению, учится больше?

К сожалению, у большинства из нас больше нет экзаменов, исследовательских проектов и точек участия в классе, которые заставляют нас более глубоко взаимодействовать с потоком информации, которую мы постоянно наводняем. Итак, как мы можем активизировать обучение?

Один из эффективных способов, с помощью которых исследователи могли усилить обучение, - это рефлексивное письмо. Оказывается, регулярное ведение журнала может быть использовано для обучения нашего внимания и укрепления нейронных путей. Как объясняетневролог и учитель Джуди Уиллис :

Практика письма может усилить потребление, обработку, сохранение и извлечение информации мозга ... она способствует внимательному фокусу мозга ... повышает долговременную память, освещает картины, дает мозг время для размышлений, а когда хорошо управляется, источником концептуального развития и стимулом высшего познания мозга.

Было также показано, что рефлексивное письмо улучшает процесс принятия решений и критическое мышление в ряде медицинских профессий, включая физическую терапию и уход. Для практиков журналы были неоценимыми инструментами для изучения прошлого опыта, оценки их собственных действий и разработки идей для решения будущих задач.

Ameet Ranadive, бывший консультант McKinsey и менеджер по продуктам в Twitter, подвел итог более практическим карьерным преимуществам личного письма с максимизацией McKinsey, «письмо разъясняет мышление». Он описывает свою привычку писать как «функцию принуждения», чтобы лучше структурировать идеи и аргументы, примирить разрозненные точки зрения, идентифицировать важную информацию и извлекать информацию из данных.

В сегодняшней экономике знаний производительность больше не связана с созданием большинства виджетов через час: речь идет о скорости, с которой вы можете изучать новые вещи, и о способности мыслить критически и творчески. Таким образом, как и любая привычка, которая помогает вам более глубоко учиться и мыслить более творчески, вести журнал стоит потратить несколько минут на ваше время.

То, что вы пишете, вы контролируете (в манере говорить)

Установлено, что ведение журнала помогает улучшить как ваше умственное, так и физическое здоровье; многочисленные исследования (из научно строгого разнообразия) показали, что личное письмо может помочь людям лучше справляться со стрессовыми событиями, снять тревогу, повысить активность иммунных клеток, снизить вирусную нагрузку у пациентов со СПИДом и даже ускорить заживление после операции.

Но почему? Что именно происходит в наших мозгах и телах, когда мы публикуем журнал? Есть несколько разных вещей, когда мы пишем о том, что у нас на уме, которые способствуют большему чувству спокойствия и контроля.

Исследования показали, что наше краткосрочное хранилище данных ограничено. Подавляющее большинство из нас может держать только пять или шесть, может быть, семь предметов в голове за один раз (следовательно, номера телефонов составляют семь цифр). Что-то дальше, и мы начинаем забывать о вещах и чувствовать себя переполненными информацией.

Запись ваших мыслей в среде вне вашей головы очищает это хранилище. В результате ваш ум становится тише: он перестает возвращаться к тем же изношенным ментальным петлям снова и снова. Вы можете начать думать более четко.

Еще один эффект журналирования - это то, что психологи называют рефреймированием вашего личного повествования. Когда вы рассказываете и размышляете над своими мыслями и переживаниями, вы, по сути, рассказываете свою собственную историю. Журналирование помогает нам разъяснять, редактировать и находить новое значение в этих повествованиях.

В одном из исследований, проведенном в Стэнфордском университете, основное внимание уделялось афро-американским студентам, которые изо всех сил пытались приспособиться к жизни в колледже. Одной группе студентов было предложено создать эссе или видео о том, что такое колледж, о которых должны знать будущие ученики. Те, кто размышлял о своем опыте посредством написания или видео, получали значительно лучшие оценки в следующие месяцы, чем их сверстники в контрольной группе.

Более старое исследование в Стэнфорде попросило студентов вести журнал в доме на зимнем отдыхе. Половине студентов сказали написать о своих личных ценностях и о том, как они подключились к событиям дня, в то время как другой группе просто попросили описать позитивные вещи, которые происходили в течение дня.

Когда они вернулись в школу в следующем семестре, исследователи обнаружили, что учащиеся, которые рассказывали о своих ценностях, были здоровее, сообщали о более высокой энергии и проявляли более позитивное отношение, чем студенты, которые просто рассказывали о позитивных событиях.

«Эти письменные вмешательства могут действительно подтолкнуть людей от самонадеянного мышления к более оптимистичному циклу, который подкрепляет себя», - сказал в интервью New York Times Тимоти Д. Уилсон, профессор психологии Университета Вирджинии . «Написание заставляет людей восстанавливать то, что беспокоит их и находить в нем новое значение».

В своей книге «Поверхность стресса» психолог Келли МакГонигал описал замечательные преимущества журналистских вмешательств:

В краткосрочной перспективе, пишущие о личных ценностях, люди чувствуют себя более мощными, контролируемыми, гордыми и сильными. Это также заставляет их чувствовать себя более любящими, связанными и чуткими по отношению к другим. Это увеличивает болеутоляющее действие, усиливает самоконтроль и уменьшает бесполезное румяние после стрессового опыта.
«В долгосрочной перспективе было показано, что пиши о ценности повышают уровень ГПД, сокращают посещения врачей, улучшают психическое здоровье и помогают во всем: от потери веса до отказа от курения и сокращения потребления алкоголя.

Объединяя заботы и суеты дня назад к личным ценностям, участники исследования, по сути, переписывают свои рассказы, находят смысл и цель в случае неконтролируемых событий.

То, что вы пишете, вы (более вероятно) достигнете

Если совет записать свои цели вызывает рефлекс, чтобы катить глаза и удаляться от этой страницы, я не обвиняю вас. Если бы это было действительно так просто, мир был бы невероятно перенаселен с самыми продаваемыми авторами Нью-Йорк Таймс, актерами, удостоенными Оскаров, и защитниками Super Bowl MVP.

Но есть реальные свидетельства того, что эта мелкая мантра самопомощи обладает самородком реального понимания того, как наши мозги могут работать, чтобы поставить нас на путь достижения наших целей.

В одном исследовании было рассмотрено 149 участников из шести стран, которые работали в различных областях. Участники были разделены на пять групп, каждая группа просила пройти через другой процесс в определении своих целей и работе над ними:

  1. Просто думайте о своих целях.
  2. Написал свои цели.
  3. Написание целей и формирование обязательств.
  4. Написание своих целей вниз, формирование обязательств по действию, и отправка обоих сторонником поддержки.
  5. То же, что и # 4, а также отправка еженедельных отчетов о проделанной работе другу.

Через четыре недели участники оценили свой прогресс в достижении своих целей.

Группа 5 достигла значительно больше, чем остальные группы, а группа 4 не отставала. Но, на удивление, группа 2 заняла третье место. Фактически, простое изложение своих целей улучшило их шансы на их достижение на 42%.

Почему совершение целей в письме имеет такое большое значение? Причины многогранны. Журналирование ваших целей помогает вам прояснить то, что вы хотите, и побуждает вас рассмотреть вопрос о том, почему и как , а не только то, что . Отражение целей в письменной форме постоянно напоминает вам предпринять следующие действия, необходимые для их достижения. Они служат инструментом для определения того, что вы должны уделять первоочередное внимание на ежедневной основе, и что вы должны отпустить.

Наконец, журналы дают вам отчет о прогрессе, достигнутом вами по отношению к вашим целям, чтобы вы мотивировали вас на долгий путь их фактического достижения. Как выразился Франц Кафка (гораздо более красноречиво):

В дневнике вы найдете доказательство того, что в ситуациях, которые сегодня кажутся невыносимыми, вы жили, озирались и записывали наблюдения, что эта правая рука двигалась тогда, как сегодня, когда мы можем быть мудрее, потому что мы можем оглядываться на наши прежнее состояние, и именно по этой причине пришлось признать мужество нашего прежнего стремления, в котором мы упорствовали даже в простом невежестве.

Но как начать? Несколько мыслей о том, чтобы максимально использовать возможности ведения журнала ...

Как кто-то, кто начал регулярно вести журнал именно 13 дней назад в рамках подготовки к написанию этой статьи, я сейчас буду говорить авторитетно о том, как это сделать «правильно».

Просто шучу. Но из всех статей в Интернете, написанных людьми, которые, похоже, знают, о чем они говорят, есть некоторые ключевые советы, которые я сделал, и я надеюсь, что вы найдете их:

Используйте ручку и бумагу

Согласно почти всем источникам, использование старого старомодного пера и бумаги является ключом к накоплению психологических и продуктивных преимуществ ведения журнала; пишущие вещи вручную улучшают память, поощряют более глубокое мышление и рефлексию и не дают вам попасть в глубокие ниши вашего фида Facebook, не помня, как вы попали туда в первую очередь.

(Лично мне показалось, что очень мотивировать потратить излишне большие деньги на фантастический журнал, который заставляет меня чувствовать себя как научным, так и рефлексивным, но 10-процентная спиральная записная книжка и карандаш №2 будут очень хороши.)

Сделайте это привычкой

Но как? Прежде всего, вам нужен последовательный триггер, который сигнализирует вашему мозгу, что пришло время писать. Включите ведение журналов в утренние и вечерние процедуры прямо по привычке, которую вы уже делаете каждый день. Для меня моя привычка делает мою утреннюю чашку кофе, и господин знает, что я никогда не забуду это сделать. Я использовал эту предустановленную привычку, чтобы вызвать новую: сидеть с моим журналом.

Держите свой журнал в том же месте, где вы будете видеть его в одно и то же время каждый день, например, в постели или столовой. Садитесь, чтобы писать там же, как любимый стул в вашем доме или в вашем любимом кафе. Чем более последовательным вы можете сохранить свою журналистскую процедуру, тем легче будет ее сохранить.

Объятия медлительности

Мы не часто тратим время, чтобы сесть своими мыслями. Написание журнала может показаться самолюбивым или пустой тратой времени. Сопротивляйтесь инстинкту, чтобы броситься через него, чтобы перейти к следующему, особенно когда жизнь доходит до самой загруженной. Как мы узнали выше, ведение журнала может фактически сэкономить вам время и напряжение, очистив ваш разум и прояснив ваши мысли. Относитесь к нему как к инвестициям в вашу производительность, а не к хулителям.

Не делайте это хорошо

Самосознание - враг письма. Ваш журнал не нуждается в хорошем чтении для вас или для кого-то еще - дело в том, чтобы выдумывать свои мысли на бумаге, а не создавать шедевр. Не редактируйте; просто пиши.

Сделайте это полезным для вас

В этой статье я создал очень широкое представление о том, что означает журнал: действительно, любое личное письмо. Нет никакого способа сделать это правильно. Вы даже не должны следовать одному и тому же подходу каждый день, хотя предоставление себе какой-то структуры в том, что вы пишете, упрощает придерживаться привычки, а не перегружается возможностями. Экспериментируйте и узнайте, какие подходы лучше всего подходят для вас.

Несколько подходов к опробованию

Теперь, когда у вас есть причины и способы ведения журнала, мы пришли к чему . Хорошей новостью является отсутствие «правильного» или «неправильного» способа ведения журнала - это зависит от того, что вы хотите выбраться из него. Но эта свобода также может быть ошеломляющей и держать нас от начала. Вот несколько структур для экспериментов, чтобы найти то, что работает для вас:

Журнал благодарностей

Один из самых простых и наиболее эффективных способов начать журналирование - просто написать о чем-то, за что вы благодарны . Исследования показали, что эта простая привычка может улучшить ваш сон, увеличить счастье и даже уменьшить симптомы болезни.

Однако, чтобы воспользоваться этими преимуществами, есть некоторые рекомендации. Роберт Эммонс, профессор Калифорнийского университета, предлагает следующее :

  • Старайтесь стать счастливее и благодарны перед началом работы . Эммонс указывает на исследования, показывающие, что прохождение движений журнала благодарности не будет работать, если вы действительно не привержены этому.
  • Сосредоточьтесь на нескольких вещах . Поверхностное письмо о многих вещах менее полезно, чем действительно вникание в детали одной конкретной вещи.
  • Фокус на людей . Писать о вещах, за которые вы благодарны, не имеет такой же пользы, как сосредоточение внимания на людях. 
  • Запишите необычные события. Мы склонны быть более благодарными за неожиданные или неожиданные события.
  • Не пишите в своем дневнике благодарности каждый день . Исследования показали, что мы так быстро адаптировались к позитивным событиям, что преимущества стираются, если мы сосредоточимся на том, что мы благодарны за каждый день. Написание журнала благодарности один раз в неделю с большей вероятностью будет полезным.

Утренние страницы

В своей книге «Путь художника» Джулия Камерон описывает ежедневную практику написания, которую она называет утренними страницами . Перед тем, как начинать работу каждый день, Кэмерон пишет три страницы, с длинными рукавами. Буквально что угодно : «Нет неправильного способа делать утренние страницы - это не искусство. Они даже не «пишут», - объясняет она. «Они о чем-то и всем, что пересекает ваш разум, - и они предназначены только для ваших глаз».

Суть заключается в том, чтобы положить все крутые мысли, которые у вас есть на бумаге, чтобы начать утро с чистого листа, если можно так выразиться. Для предпринимателя Криса Уинфилда « Утренние страницы» стали привычкой к жизни, позволяющей ему использовать больше творчества, работать над проблемами, которые кажутся подавляющими, и успокаивать его ум перед началом своего дня. Попробуйте написать три утренних страницы каждый день в течение недели. Отслеживайте, если вы чувствуете себя спокойнее или продуктивнее в дни, которые вы пишете.

Журнал цели

Не просто выписывайте свои цели один раз и просматривайте их каждый раз через некоторое время - включите их в ежедневный журнал. Вот несколько советов для максимально эффективного использования вашей журналистской практики, основанной на ваших целях:

  • Начните со списка : не получать слишком мета, но перечисление ваших целей или надежд - это быстрый и простой способ записать все, над чем вы работаете.
  • Глядя в будущее : ваш журнал не просто должен быть списком всего, что вы пытаетесь сделать в эти выходные; это может быть список вещей, которые вы хотите выполнить в следующем году, процедуры, которые вы хотите запустить, или что-то еще.
  • Глядя в прошлое : Точно так же ваш журнал не обязательно должен быть списком дел - это может быть готовый список. Журналирование - отличный способ отразить то, что вы достигли, а не просто стремиться к тому, что будет дальше.
  • Что на вашем пути : иногда вы записываете свои цели и можете начать думать о вещах, которые стоят между вами и ними. С журналом мы также рекомендуем писать эти вещи, так как часть вашей жизни должна отслеживаться.
  • Отчеты о проделанной работе : поскольку ваш журнал - это место, где можно рассказать свою историю, вам не нужно просто следить за тем, что сделано, а что нет. Потратьте время, чтобы написать о прогрессе, который вы делаете, и о части ваших целей, к которым вы привыкли, а не только о том, позаботились ли вы обо всем этом.
  • Нематериальные цели . В вашем журнале может быть место, где можно записывать то, над чем вы работаете, и не иметь результатов, например, работать над вашими отношениями с друзьями, улучшать свою уверенность в работе и заставлять размышлять.

Помните: при ведении журналов к вашим целям просто их записывать - это огромный шаг к их выполнению. Будь то то, что вам нужно сделать на работе или в тех местах, где вы хотите быть через 10 лет, претворяя свои цели в бумагу, начинает путь к тому, чтобы быть более вероятным.

Журнал значений

Как мы узнали выше, подключение ежедневных событий к вашим личным ценностям может стать мощным способом управления стрессом, улучшения отношений и уверенности в себе и контроля. Начните с определения важных для вас значений . Вы даже можете написать личное заявление о миссии . Затем напишите о том, как события вашего дня вернутся к вашим значениям. Вы также можете сделать шаг назад каждый месяц или год, чтобы писать о своих ценностях в более общей картине своей жизни. Производительность писатель Джеймс Клир пишет ежегодный « Отчет о целостности » о том, что он сделал, чтобы прожить свои ценности в течение года.

Журнал идей

Мы все сталкиваемся с интересными вещами и новыми идеями в течение дня. Некоторые из них полезны, а некоторые нет, но трудно сказать, что именно в данный момент. Некоторые шаги по устранению этого беспорядка:

  • Держите маленький блокнот и ручку с собой, куда бы вы ни пошли . Расскажите о тех коротких моментах вдохновения или оскорбительных мыслей, которые у вас есть, как только сможете; это поможет вытащить их из головы, чтобы вы могли больше сосредоточиться на том, что вы делаете в данный момент.
  • Вечером за 15 минут просмотрите то, что вы написали в течение дня . Есть ли мысль или идея, которая поражает вас как особенно интересную? Любая из написанных вами вещей связана друг с другом? Связаны ли они с другими проблемами или идеями, которые вы обдумываете?
  • Возьмите страницу или две, чтобы продолжить изучение одной идеи или нескольких связанных друг с другом . Потратьте время на размышления о наших мыслях, помогая нам глубже понять, открыть новые связи и достичь более творческих решений.

Журнал любопытства

Этот метод стал моим личным фаворитом. Исследования показывают,что любопытство, как было показано, связано с более сильными отношениями, большими уровнями счастья, более высоким интеллектом и более острыми навыками решения проблем. Как объясняет сайт аутентичного счастья Университета Пенсильвании ,

Хотя исследователи не определили точный путь, по которому любопытство приводит к когнитивному росту, вероятное объяснение касается богатой среды, которую любопытные люди создают для себя, поскольку они ищут новый опыт и исследуют новые идеи. Проще говоря, любопытные мозги - активные мозги, а активные мозги становятся умными мозгами.

Легко застрять в рутинах и нашем собственном способе думать о вещах. Но исследования показали, что можно культивировать любопытство, преднамеренно тренируя ваше внимание. Подобно тому, как писать то, за что вы благодарны, может помочь вам почувствовать большую благодарность, писать о том, что заставляет вас чувствовать любопытство, может вызвать в воображении чувства любопытства.

Звучит просто, не так ли? Это: Бросьте вызов себе, чтобы каждый день писать об одной вещи, которая заставила вас остановиться и задать вопрос. Это может быть что угодно - здание, которое вы проходите на пути к работе, как что-то работает, рассказ, который вы слышали по радио. Напиши об этом. Почему это заставляет вас чувствовать себя любопытно? Какие у вас вопросы? Вы можете заглянуть в нее дальше, иначе вы не сможете. Это не имеет значения. Это важный момент, когда каждый день замечает новизну и задает вопросы.



В 2012 Людях интервью года с Time Magazine , президент Обама назвал невероятную силу писать так:

В моей жизни письмо было важным упражнением для разъяснения того, во что я верю, что я вижу, что меня волнует, каковы мои самые глубокие ценности. Процесс преобразования беспорядка мыслей в последовательные предложения заставляет вас задавать более жесткие вопросы.

Вам не обязательно быть писателем, творцом или хиппи нового возраста, чтобы вести журнал. Какими бы ни были ваши цели: чувствовать себя счастливее, управлять стрессом, думать более четко, учиться более глубоко или лучше согласовывать свои ежедневные действия с вашими ценностями и целями - время, в течение которого ваша занятая жизнь журналу может помочь вам добраться. Просто возьмите ручку и начните писать.