Как помочь себе при тревожности? Тревога и причины её возникновения.  

В этой статье я расскажу вам как проявляется тревога и как вы с ней можете справиться.

Тревога – это эмоциональное состояние, при котором человек испытывает беспредметное чувство надвигающейся беды или катастрофы. Это состояние сопровождается внутренним напряжением, дискомфортом, двигательным беспокойством, гиперчувствительностью, проблемами со сном.

Знакомо?

Давайте разберем, как это работает на уровне физиологии.

Физические проявления тревоги связаны с активацией нервной и эндокринной системы (гипоталамус-гипофиз-надпочечники), которая ответственна за поддержание гомеостаза организма, адаптацию к факторам внешней среды и выживание во время стресса.

При активации этой системы у человека возникают следующие симптомы:

— Мышечное напряжение или дрожь

— Учащенное сердцебиение и дыхание

— Повышение артериального давления и уровня сахара в крови

— Сухость во рту

— Частое мочеиспускание

— Нарушения работы кишечника (запоры или диарея)

— Повышенная потливость или ощущение зябкости

Тревога может варьироваться по степени интенсивности.

В легких случаях она проявляется как неясное напряжение и дискомфорт. По мере усиления тревоги появляются гиперчувствительность к раздражителям, физические симптомы и ощущение надвигающейся угрозы. В тяжелых случаях тревога приводит к двигательному беспокойству, усиленной мыслительной активности и конкретным страхам. В крайних случаях тревога может вызвать психомоторное возбуждение, когда человек пытается избежать мнимых бед.

Если говорить про особо яркие физические симптомы тревоги, то вы можете столкнуться с:

— Ощущениями тошноты

—  Головокружениями

—  Сердцебиением

—  Одышкой и комом в горле связанными с перераспределением кровотока и недостаточным снабжением мозга кислородом.

Как вы можете себе помочь в ситуациях, когда вас накрывает тревога:

1️⃣Ауторегуляция дыхания

Вначале проверьте, что ваши плечи не зажаты и не стремятся к вашим ушам. Расслабьте (насколько можете) шею, плечи, голову.

Спина должна быть прямой, голова немного вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Ваша задача - дать себе физически дышать свободно и растягивать мышцы грудной клетки и живота, не блокировать их.

Теперь дыхание:

Медленно выполняйте глубокий вдох через нос на 1-2-3-4 счета, на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох на 1-2-3-4-5-6 счета.

Сделайте 8 таких повторений и переходите к следующей технике.

2️⃣Переключайте фокус внимания на окружающие предметы

Найдите в месте, где вы находитесь, пять предметов синего цвета. Затем пять красного цвета. Пять белых машин. Пять зеленых предметов.

3️⃣Поменяйте локацию, в которой вы находитесь

Особенно - если это тесное и душное помещение, и помещение в котором у вас возник тот самый острый стресс, прогуляйтесь на свежем воздухе.

Прогулка поможет гормонам прийти в условную норму, снизит кортизол, адреналин и норадреналин.

4️⃣Техника «Тряска»

Эта телесная техника помогает запустить работу парасимпатической системы, высвободить избыток гормонов стресса кортизола и адреналина и снять напряжение.

Перед выполнением упражнения закройте дверь, чтобы никто вас не видел. Встаньте на пол босиком или в удобной обуви. Начните трясти кистями рук, постепенно включая в работу локти, плечи, корпус, голову, ноги. Можно немного потопать ногами по полу. Тряска должна быть интенсивной, чтобы «включилось» все тело.

Тревога является частым спутником многих психических расстройств, таких как депрессия и бредовые синдромы. Она играет ключевую роль в развитии тревожных расстройств.

Работа с тревогой требует комплексного подхода, который может включать в себя как  психотерапевтические методы так и, медикаментозное лечение для восстановления ресурсов организма и повышения качества жизни.