Как выжить в изоляции? Гид по психологическим расстройствам

Что делать с тревогой, как не поубивать сожителей или справляться с одиночеством — краткий гайд по самым насущным проблемам современности и ответы на них от нашего штатного психолога Дмитрия Колыгина.

Рассказываем про основные проблемы с которыми вы может столкнуться во время изоляции, почему они возникают, и что с ними делать.

Страх неизвестности 

Когда возникает? Когда мы пытаемся разобраться, когда вернется нормальная жизнь, что будет с работой, с бизнесом и так далее.

Что делать? Адаптироваться к существующему порядку и вещей и готовится к долгосрочной жизни в нынешних условиях. Поставьте себе горизонт на 3-4 месяца, будьте готовы прожить их в режиме изоляции. Пробуйте жить изо дня в день, ищите возможность получать удовольствие от доступных вам вещей, занятий, людей. 

Откуда берется? Часто мы справляемся со страхом неизвестности, построив разные планы и концепции, которые создают ощущение, что мы контролируем наше будущее. В нынешней ситуации мы бессильны влиять на глобальный ход вещей. Строить четкие планы на жизнь вне карантина — не эффективно. Ожидать скорейшего и благоприятного разрешения ситуации — опасно, тк может легко приводить к фрустрации и даже депрессии от несбывшихся ожиданий. 

Тревога от упущенных возможностей

Когда возникает? Когда мы размышляем, сколько всего можно было сделать, если бы не было изоляции.

Что делать? Жить здесь и сейчас. Находится в том времени и пространстве, где вы реально находитесь. Когда ловите себя на мыслях о несбывшихся планах или упущенных возможностях, возвращайтесь к тому действию, которые вы делаете, к тем объектами, которые наблюдаете. Осознавайте реальность и отделяйте ее от болезненных фантазий и переживаний. Принимайте решение жить в реальности, отказывайтесь от невротических тревог.

Откуда берется? Беспокойство по поводу упущенных возможностей никогда не работало на вас. Оно ничем не помогало, только портило ваше настроение и самооценку. Настало время с этим разобраться.

Одиночество в изоляции

Когда возникает? Когда переживаете, что вы никому не нужны.

Что делать? Создать себе список поддерживающих, благоприятно влияющих на вас контактов и общаться с ними в режиме онлайн. Если у вас их нет — настало время заводить. Осваивайте форматы интернет-общения через разные сервисы. Выбирайте: переживать одиночество или выстраивать новую систему коммуникации.

Откуда берется? Долгосрочное одиночество и отсутствие социальных контактов ведет к снижению настроения. Это физиологический механизм построенный на работе нейромедиаторов(эндорфинов, окситоцина и серотонина), которые выделяются в процессе взаимодействия с приятными для нас людьми.

Тревога за жизнь и здоровье других людей

Когда возникает? Когда мы думаем, что от наших поступков и решений зависит благополучие другого человека.

Что делать? Осознавайте, что вы несете ответственность только за свою жизнь и жизнь ваших несовершеннолетних детей, пока они не станут готовы вести самостоятельную. Укрепляйте личные границы: когда у вас возникает тревога по поводу благополучия других, осознавайте, что ваша тревога никак им не помогает. 

Откуда берется? Исторически так сложилось, что в нашей культуре очень много слитности, коллективной ответственности и неумения быть самостоятельным, отдельным человеком, который несет ответственность за свое эмоциональное состояние. В эпоху аграрной жизни это было полезно и помогало семьям выживать, но сейчас это только приводит к переживаниям тревоги, конфликтам и обидам. 

Конфликты и сложности в общении с сожителями и семьей

Когда возникает? Когда совместная изоляция не идет на пользу отношениям

Что делать? 

— Договориться о совместных правилах проживания (что мы делаем, как и где); 

— Зафиксировать их на бумаге и повесить на видном месте (иначе не будет работать);

— Договориться о личном пространстве и возможности провести время наедине с самим собой без внезапных вторжений или обид со стороны ваших сожителей;

— Уважать границы и точку зрения другого человека, экологично защищать свои границы.

Откуда берется? Резкое увеличение совместного времени с человеком на изолированной площади — это серьезный стресс, который важно принимать во внимание, чтоб ситуация не вышла из-под контроля. Полезно не допускать холодной войны и уж тем более состояния открытого долговременного конфликта. Совместное проговаривание, обсуждение и представление о том, как вы будете жить, помогает избежать недопониманий, обид и внезапных острых конфликтов.

Скука, переходящая в тоску

Когда возникает? Однообразие дней, отсутствие эмоционально окрашенных событий.

Что делать? Придумайте себе расписание, в котором есть время и работе, и отдыху, и общению и физической активности. Старайтесь разнообразить дни — делите их на рабочие и выходные. Необязательно жить по секундомеру и расписанию, но важно делать дни разными. Подумайте, что вы давно хотели, но откладывали и возможно сейчас идеальное время, чтобы посвятить этому время. Будьте готовы к компромиссам.

Можете использовать технику «ум новичка», чтобы не унывать от статичной картинки: попробуйте смотреть на привычные вещи так, как будто вы видите их впервые. Смотрите с балкона на привычную вам детскую площадку, дома вокруг, облака. Не оценивайте их, а изучайте, наблюдайте. Если вас настигает тревога и тоска, не пытайтесь их подавить, возвращайтесь в позицию «новичка»: изучайте цвет машин, формы облаков, оттенки травы. Эту технику также можно применять к более сложным вещам: отношениям, людям, событиям и т.д.

Откуда берется? Мало событий и новых объектов ведет к тому, что наш мозг начинает голодать в самом прямом, физиологическом смысле: не выделяются нейромедиаторы, которые отвечают за благополучное эмоциональное состояние. Депривация ощущений — довольно болезненная процедура, поэтому используется как одна из крайних мера наказания.