План по контролированию злости. 6 шагов к спокойствию.
Любили тебя без особых причин
За то, что ты - внук,
За то, что ты - сын,
За то, что малыш,
За то, что растёшь,
За то, что на папу и маму похож.
И эта любовь до конца твоих дней
Останется тайной опорой твоей.
Валентин Берестов, 1981
Вообще это универсальный план по контролированию злости и гнева. Я распишу его для нормализации детско-родительских отношений. Адаптируйте его под свои отношения и жизненные ситуации, в которых этот контроль вам необходим.
На овладение данного процесса уйдет немалое время, но результаты того стоят. В Приложении размещено краткое пошаговое описание всего процесса. Если хотите, можете повесить его на видном месте. Со временем, когда вы хорошо освоите шесть шагов к спокойствию, письменные подсказки вам будут не нужны. Шесть шагов станут вашей новой привычкой.
Ключевой момент
Решение практически любой проблемы может подождать до тех пор, пока вы придете в себя. Моментальная реакция и решение требуется в крайне редких случаях. Даже маленький ребенок в состоянии запомнить, что он натворил час или два назад.
Шаг 1. Остановитесь.
Как только вы почувствовали, что у вас сдают нервы, немедленно ОСТАНОВИТЕСЬ. Основная задача - выявить злость на раннем этапе и не дать ей выйти из-под контроля.
Поэтому как только почувствовали, что закипаете - ОСТАНОВИТЕСЬ. Даже если не закончили предложение - ОСТАНОВИТЕСЬ.
Я советую выбрать СТОП-жест или СТОП-слово и заранее обсудить с ребенком этот прием: “Я не хочу больше кричать и нервничать. Поэтому как только я почувствую, что начинаю злиться, буду ставить руки вот так и говорить “СТОП”.
Этот сигнал не положит конец детскому нежелательному поведению, потому что никак на него не влияет. Если ребенок истерит, он продолжит истерить. А если погодки ссорятся из-за игрушки, они продолжат это делать. Смысл приема в том, чтобы успокоиться самому и дать наглядный пример конструктивной борьбы со злостью ребенку.
Выпускайте пар — но только не на ребенка.
Но что делать, если вы так разъярены, что СТОП-жест/слово уже не спасает, и вы готовы ударить ребенка? В таком случае попробуйте излить свою ярость в форме аплодисментов. В них будет мало радости и восхищения. Однако, в порыве злости, когда хочется применить физическую силу, хлопанье в ладоши — идеальный выход из положения. Хлопайте быстро и сильно, тем самым давая выход эмоциям. При этом можете говорить ребенку как себя чувствуете: "Ух! Я так зол, так зол сейчас!" Помимо высвобождения негативных эмоций, вы ясно даете понять ребенку, как относитесь к его поведению.
Рассказывают матери
Для высвобождения негативных эмоций мы прыгаем на диване и громко кричим.
Я научила своих дочерей беззвучно кричать. Как и положено, открываем пошире рот, закрываем глаза, сжимаем кулаки, напрягаем все тело — и кричим, не издавая ни звука.
Я со своей дочкой люблю кричать в метро. Когда поезд прибывает на станцию, стоит невообразимый шум. Именно в этот момент мы кричим во все горло, а потом еще долго смеемся.
Ищите свои способы и используйте для разгрузки и высвобождения эмоций.
Когда ОСТАНОВИТЬСЯ.
Описанный прием, позволяющий контролировать злость и вовремя сделать паузу, подходит для решения любых проблем. От мелких до серьезных вопросов, требующих здравого размышления. Данный шаг может занимать от нескольких минут до целого дня — в зависимости от интенсивности ваших чувств, масштабности проблемы и срочности ее разрешения.
Шаг 2. Создайте дистанцию
Сделав паузу, вы должны покинуть место, где произошел инцидент, и дистанцироваться от ребенка. Предположим, своими хныканьем и капризами ребенок вывел вас из себя. С помощью Стоп-жеста вы фиксируете паузу, после чего остаетесь в той же комнате, где ребенок продолжает ныть. Долго сохранять спокойствие в такой обстановке вам не удастся.
Уложите малыша в кроватку, используйте метод "тихой комнаты" (в Приложении) или повернитесь к ребенку спиной. Если покинуть комнату вы не можете, то скрестите руки, закройте глаза и спокойно посидите. Наденьте наушники и создайте вокруг себя собственное свободное пространство.
Если перед тем, как уйти в другую комнату, вам надо устранить опасную ситуацию или разнять дерущихся детей, сделайте это молча. Все что хотите сказать, скажете потом.
Ключевой момент
Перед тем, как пользоваться данным приемом, стоит поговорить с ребенком и объяснить ему, когда и почему вы будете использовать этот метод. Тогда ребенок не будет сбит с толку ваши поведением. "Когда я злюсь, мне нужно выйти в другую комнату и остыть. Чем ты можешь заняться, пока я буду в другой комнате? Я очень хочу быть спокойной и не кричать".
Для чего?
- Во-первых, таким образом вы явно выражаете свое недовольство: даете ребенку понять, что находитесь не в том состоянии, чтобы продолжать общаться с ним.
- Во-вторых, вы получаете передышку, можете успокоиться и подумать, как поступать дальше.
- В-третьих, этот прием полезен и для самого ребенка: он учит его справляться с негативными эмоциями.
Создавая дистанцию, вы подаете хороший пример того, как нужно вести себя в подобных ситуациях.
Помните, решение практически любой проблемы может подождать. Мало какая требует немедленного решения. Не беспокойтесь, проблема никуда от вас не убежит. Она подождет, когда вы будете готовы ей заняться.
И на данном этапе очен важно НЕ пытаться разрешить конфликтную ситуацию. Разве можно принять здравое решение, когда в вас кипит злость? Создадите только еще большие проблемы. Постарайтесь уединиться, прийти в себя, собраться с мыслями и предоставьте такую же возможность ребенку.
Альтернативный шаг 2. Обнимитесь
Если, сделав паузу, вы смогли быстро взять себя в руки, то дистанцироваться от ребенка не нужно. В таком случае обнимите его крепко-крепко. Ничего не говорите. Просто обнимите. И пусть эти объятия развеют все недовольства и раздражение. А если заглянете в глаза ребенку — увидите там бездонное море любви.
Объятия не означают, что вы смирились с плохим поведением — вам еще предстоит с ним разобраться. Но вы даете ребенку понять, что любите его независимо ни от чего.
Перейти к объятиям можно вообще на любом этапе: главное чтобы вы успели остыть и взять себя в руки.
Шаг 3. Успокойтесь
Здесь подойдут любые способы, которые работают именно у вас. Чтение, медитация, уборка, музыка, творчество, позаниматься спортом, поговорить с подругой (только с ней возникшую проблему).
Хорошо помогает глубокое дыхание. На 5 счетов вдох - 5 счетов задержка - 5 счетов выдох. Положите ладонь на живот и почувствуйте, как он поднимается во время вдоха и опускается во время выдоха. 10-15 циклов и будете в норме, гарантирую! При глубоком медленном дыхании в ваш организм поступает больше кислорода, который блокирует выброс адреналина, друга гнева. Кислород способствует расслаблению мышц, нормализации дыхания и сердцебиения.
Если за ребенком есть кому присмотреть, отправляйтесь на прогулку или пробежку. Свежий воздух поможет вам прийти в себя.
И только после того, как к вам вернуться самообладание и здравый смысл, вы будете готовы сделать следующий шаг и приняться за решение проблемы.
Шаг 4. Анализируйте
Чтобы решить проблему, ее необходимо сформулировать, оценить сложившуюся ситуацию и проанализировать.
Теперь, когда вы можете логически размышлять, прокрутите в голове всю сцену и вспомните, что делал или чего не делал ребенок, чего вы от него хотели и почему ситуация так вас разозлила.
Чтобы проанализировать ситуацию максимально объективно, нужно из нее "выйти". Представьте, что все это произошло с вашей сестрой или подругой. Если посмотреть на ситуацию со стороны, чужими глазами, то ошибки и недочеты заметить проще. Возможно, вы сразу определите причину гнева или осознаете, что "переборщили" — были готовы отшлепать сына за то, что тот отказался есть зеленый горошек.
Ключевой момент
Прокручивая в голове сцену, сфокусируйтесь только на ней. Не нужно подтягивать прошлые инциденты. Вспоминая, что маленький нелюбитель горошка не убирает за собой игрушки или дергает за усы собаку, вы лишь накручиваете себя, не вникая в суть реальной проблемы: сын вас не слушается, а зеленый горошек оказался "последней каплей".
Параллельно вытаскивайте наружу любые нереальные или неразумные требования, которые вы, возможно, предъявляете ребенку. Помните: чем дальше ваши представления от действительности, тем выше вероятность вспышки гнева. Полистайте книгу о детском развитии, чтобы убедиться в том, что данное поведение является нормальным и естественным.
Итак, когда анализ ситуации проведен и принято рациональное решение, только после этого возвращайтесь к ребенку. Трезвый анализ ситуации помогает прояснить и пересмотреть долгосрочные цели воспитания, а не поддаваться бессмысленному противостоянию характеров.
Шаг 5. Определите проблему
Теперь важно точно определить проблему. Попробуйте уложиться в 1-2 предложения, оперируйте простыми и понятными словами.
Ключевой момент
Даже неадекватно бурная реакция берет начало в реально существующей проблеме.
Редко вспышки гнева вызывает один-единственный поступок. Даже если ваша злость обусловлена усталостью, стрессом, плохим настроением, истинной его причиной остается, вероятнее всего, плохое поведение — как правило, повторяющееся регулярно. Ну вот вряд ли вы будете нервничать, если ребенок тихи и мирно рисует за столом.
Постарайтесь определить конкретную проблему. Начните с: "Проблема состоит в том, что ..." Приведу для наглядности несколько примеров:
- Проблема состоит в том, что она устраивает истерики в общественных местах.
- Проблема состоит в том, что он огрызается и грубит мне.
- Проблема состоит в том, что она устраивает бардак и не убирает за собой
- Проблема состоит в том, что он игнорирует большенство моих просьб и указаний.
- Проблема состоит в том, что они не умеют делить игрушки и часто дерутся из-за них.
- Проблема состоит в том, что она устает и хочет спать, но не желает ложиться днем отдыхать
Ключевой момент
Избегайте обобщающих понятий "никогда", "всегда", "постоянно" "все" и др. Они обесценивают действия собеседника, в данном случае ребенка. Потому что, ведь если хорошо задуматься, точно можно вспомнить случаи, когда малыш убирал игрушки или следовал вашим просьбам и указаниям.
Когда проблема не в ребенке
Что, если после анализа ситуации вы, к величайшему удивлению, обнаружили, что истинная проблема не в действиях ребенка, а в вашей неадекватной реакции? Увидели, что всплеск эмоций вообще не имеет к ребенку никакого отношения? Или имеет к нему некоторое отношение, но в большей степени связан с вами. Для родителей подобные ситуации являются самыми трудными.
Самое лучшее - извиниться. И это же является самым сложным для родителей. Потому что зачастую наш гнев действительно вызван плохим поведением ребенка. И многим родителям кажется, будто своими извинениями они снимают с ребенка ответственность за его роль в инциденте. И даже если в глубине души взрослые признают, что были резки и не правы, отказываться от своих слов не хотят.
Но все же самое лучшее - извиниться. Это послужит хорошим уроком ребенку. Покажет ему, что никто из нас не застрахован от ошибки, даже святые родители ;) А умение прощать - полезное и нужное качество.
Если часть вины лежит на ребенке, объясните, что, несмотря на неправильность вашей реакции, его поведение. Только не надо нотаций и менторского тона. Не забывайте о краткости. Извинения должны быть лаконичными, но искренними.
Шаг 6. Ищите решение
Вот сейчас пришло время практических действий. Вы уже успели успокоиться и разобраться, что и где пошло не так. Пришло время найти выход из ситуации.
Сформулируйте проблему, набросайте на бумаге возможные варианты решения. Полистайте любимые книги о воспитании или обсудите план с кем-нибудь опытным и знающим. И действуйте. Целенаправлено, последовательно и терпеливо реализуйте свои план.
Неразумно поступать так, как вы поступали всегда и ждать новых результатов.
И для начала:
- Определите причины, провоцирующие у вас злость (ребенок огрызается/мешает, когда вы заняты/игнорирует просьбы/отказывается их выполнять/дразнит сестру/устраивает истерики/мешкается и возится и др.).
- Определите “горячую зону” или опасный период, когда злость с легкость прорывается наружу (утро, когда все суетятся и торопятся/когда в доме много гостей и шума/после работы/перед ужином, когда голодные и уставшие и др.).
Определили? Теперь подумайте каким образом можно изменить режим дня, ввести новые правила, чтобы эти факторы исключить. Ознакомьте детей с новыми правилами заранее. Обязательно заранее! И последовательно их придерживайтесь.
Личный пример
Каждое буднее утро было похоже на ад. Я с боем поднимала свою четырехлетку, сонную вела в ванную, помогала чистить зубы и умываться. Без моей помощи это затягивалось на очень долго, и мы ничего не успевали. Потом бежала пить кофе, по дороге командовала и подгоняла дочь. Пробегая мимо комнаты, командовала и будила ее папу. В общем к моменту выхода из дома я была уже на боевом коне :) А после квеста "отвези ребенка в сад и доберись до работы", я к 10 утра была готова рвать и метать. Через 2 недели я не хотела ложиться спать, потому что наступит утро и вот это вот всё! И я села за план. Причинами моей злости и негатива была медлительность дочери, несправедливое распределение утренних дел с мужем, отсутствие времени "на себя". Ну и "горячей зоной" являлось утро. Набросала на бумаге план:
- изменение режима дня (подъем раньше на 20 минут)
- самостоятельное выполнение дочерью утренних процедур (подъем, умывание, одевание, уборка кровати), которые подсилу в ее возрасте
- делегирование и разделение утренних забот с мужем
- все что может быть подготовлено заранее (с вечера), то будет подготовлено заранее (одежда, легкий завтрак, собранная сумка в садик и др.)
Пришла и обсудила этот план с домашними. Оказывается им тоже не нравилось наше начало дня. В общем, через неделю каждый въехал в новый режим, и жизнь качественно улучшилась :)
Вместо эпилога
Не забывайте, что однократное теоретическое знакомство с этим методом не сможет в миг изменить ваше поведению к лучшему. Вам не раз придется перечитать все здесь написанное, и немало практиковаться, ошибаться, прежде чем вы научитесь направлять свою злость в конструктивное русло. Новые привычки формируются многие месяцы, а то и годы.
Будьте добрее к себе. Злость и гнев не так просто обуздать. Даже если вы освоите описанные умения и навыки, порой гнев будет брать над вами верх. Вы сорветесь, накричите, потом будете корить себя за это. Научитесь прощать себя так же, как прощаете своего малыша. Даже если эти навыки помогут вам хотя бы вдвое сократить число вспышек злости — это хороший и уверенный шаг к спокойствию и любви.
Перемены не происходят за один день!
В Приложении представлена краткая последовательность всех 6 шагов к спокойствию. Повесьте их на видное место. Поначалу вам будет тяжело обходиться без визуальных подсказок, но со временем необходимость в них совершенно отпадет. И в конце концов вы достигнете того уровня, когда это умение превратится в рефлекс.
Приложение.
Метод "Тайм-аут" или "тихая комната"
МЕТОД, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ И НЕ ВРЕДИТ ДЕТСКОЙ ПСИХИКЕ. Одобрен педиатрами и психологами. Опробован на личном опыте :)
ТАЙМ-АУТ - суть метода во врЕменном исключении ребенка из ситуации. Можно использовать с детьми старше 2 лет. До 2-х еще эффективно работает переключение внимания и отвлечение. Тайм-аут стоит объявлять, когда ребенок ведет себя плохо (дерется, толкается, намеренно ломает и пачкает предметы, подвергает себя и окружающих опасности), и когда просьбы и уговоры не работают.
Когда ребенок захвачен эмоциями, с ним сложно договориться или приводить разумные доводы.Однако на этом ситуация не заканчивается. После того, как все выдохнут и будут готовы к диалогу, необходимо спокойно обсудить произошедшее с ребенком, убедиться, что он правильно понял, почему оказался в тайм-ауте и что можно сделать, чтобы ситуация не повторилась. Таким образом таймаут из страшного наказания превращается в шаг на пути решения проблемы, которое вы ищете совместно с вашим ребенком.
Как правильно организовать тайм-аут?
Вначале успокоиться самим. Перед тем, как отправить разбуянившегося ребенка в тайм-аут, необходимо спокойно сделать ему устное предупреждение «Если ты сейчас не перестанешь, мне придется устроить тебе тайм-аут». Обязательно озвучьте, что именно в действиях ребенка вас не устраивает (например: «Не бей брата» или «Прекрати кидаться едой»).
Если предупреждение на сработало (первое время оно и не будет работать, потому что ребенок должен привыкнуть к новым правилам), это значит, пришло время для тайм-аута. Отправьте ребенка в тихое место — например, в соседнюю комнату или посадите на стул. Время тайм-аута равно количеству лет ребенка (трехлетку — не дольше, чем на 3 минуты, шестилетку — не дольше, чем на 6). Детям старше трех лет можно предложить самим определить продолжительность своего тайм-аута. Например, сказать: «У нас проблема. Как нам помочь тебе себя контролировать? Пожалуйста, выйди и вернись, когда ты будешь готов контролировать себя». Такой тайм-аут может длиться десять секунд или десять минут — главное, чтобы ребенок успокоился.
Формат тайм-аута родители подбирают индивидуально: сидеть рядом с ребенком в тишине, почитать ему книгу, можете позволить ему побегать кругами, чтобы избавиться от напряжения и агрессии. Здорово, если вы научитесь регулировать формат в зависимости от ситуации и состояния ребенка.
ВАЖНО! Нередко родители приравнивают тайм-аут к наказанию, а предупреждение — к угрозе. Не стоит. Тайм-аут — это просто способ успокоиться и помочь ребенку вернуть контроль над собой и над ситуацией. Не делайте тайм-ауты поводом для нового скандала. Иногда родители много внимания уделяют формату тайм-аут: силой удерживают ребенка на стуле, запрещают ходить по комнате или разговаривать, из-за чего время на успокоение становится поводом для очередной истерики.
Первоначальная цель ТАЙМ-АУТА — не наказание и не запугивание ребенка. Вы просто прекратили нежелательное поведение и дали ребенку возможность переключиться и успокоиться. Чтобы начать решать возникшую проблему.
Краткое пошаговое описание методички.
Шаг 1. Остановитесь
- научитесь чувствовать, когда в вас начинает закипать гнев
- поднимите руки в качестве сигнала остановиться и замолчать
Шаг 2. Создайте дистанцию
- либо выйдете из помещения, где находится ребенок, либо выведите из этого помещения его
- альтернативный шаг. Если вы успокоились, крепко обнимите ребенка
Шаг 3. Успокойтесь
- дыхательная гимнастика, физические упражнения, общение, уборка, музыка. Подберите для себя то, что помогает именнно вам
Шаг 4. Анализируйте
- мысленно прокрутите эпизод в голове
- объективно оцените случившееся
Шаг 5. Определите проблему
- точно сформулируйте проблему: "Проблема состоит в том, что..."
Шаг 6. Ищите решение
- подумайте, каким методом воспитания воспользоваться
- разработайте несколько возможных решений
- применяйте на практике и корректируйте
Подписывайтесь на мой инстаграм В нем я пишу о мамах, папах, конфликтах, воспитании. Как выстроить отношения в семье в период и после развода, в кризисные периоды.
Нужна дополнительная помощь?
Вы можете обратиться ко мне за консультацией, если вам любая нужна помощь в нормализации отношений с детьми, сопровождение и поддержка семьи в кризисный период (развод, смерть).