День 3. Ментализация происходящего
Подход: MBT — терапия, основанная на ментализации
Зачем это нужно:
Когда мы тревожимся, внимание сужается. Мы автоматически реагируем: избегаем, раздражаемся, замыкаемся.
В такие моменты мы теряем контакт с собой и перестаём различать, что именно с нами происходит: это чувство, мысль, физическое напряжение или интерпретация?
MBT предлагает вернуть себе способность замечать внутренние процессы и осознавать:
— что я чувствую,
— о чём думаю,
— что на самом деле происходит вокруг.
Это помогает реагировать не автоматически, а осознанно.
Как выполнить упражнение:
Когда вы замечаете тревогу, остановитесь и задайте себе три коротких вопроса:
- Что я сейчас чувствую? (эмоция: страх, стыд, злость, обида...)
- Какая мысль стоит за этим чувством?
- Что реально происходит — и не додумываю ли я за других?
Если трудно ответить сразу — можно записать эти 3 вопроса и вернуться к ним позже. Главное — научиться замечать, что между событием и реакцией есть пространство.
Пример:
— Чувство: тревога и раздражение
— Мысль: «Меня сейчас осудят»
— Реальность: человек молчит, а я уже представляю, что он обо мне думает
Рефлексия:
Как обычно, в конце дня стараемся провести короткую рефлексию:
- Удалось ли заметить момент, когда вы перешли от мысли к тревоге?
- Что было реальным, а что — догадкой или интерпретацией?
Цель третьего дня: потренироваться распознавать собственные внутренние процессы в моменте тревоги.
Когда мы осознаём, что именно с нами происходит, — мы выходим из ловушки автоматических реакций.
Завтра — о принятии: как не бороться с тревогой, а обходиться с ней.
Если у вас не получается справиться самостоятельно или вы чувствуете, что техники не работают, а тревога усиливается, вы можете задать вопрос мне в директе или обратиться за консультацией к психологам и психотерапевтам нашего центра PSY.team – всех психологов туда я отбирала лично.