Мини-треннинг для самостоятельной работы с тревогой
В последние годы тревога стала фоновым состоянием для многих. Мы живём в постоянной спешке, перегрузе, неопределённости — и это не может не сказываться. Наш ритм жизни очень сильно вырос за последние 15 лет. Поэтому тревога стала как бы базовой эмоцией для многих людей.
Сама по себе тревога — не враг. В умеренных, адекватных количествах она помогает нам быть внимательнее, заранее оценивать риски, принимать решения, заботиться о здоровье. Проблема начинается тогда, когда тревога становится не способом адаптации, а источником истощения.
Как тревога становится проблемой?
🔸 Когда человек воспринимает тревогу как что-то неправильное и постоянно пытается от неё избавиться.
🔸 Когда избегаются любые мысли, ощущения или ситуации, которые могут вызвать тревогу.
🔸 Когда слишком много ресурсов уходит на контроль тревоги — в ущерб близким, работе, отдыху.
🔸 Когда фокус постоянно на как я себя чувствую, а не на куда я иду — то есть на переживания, а не на цели.
🔸 Когда тревога становится не фоновым сигналом, а центром внимания — и постепенно начинает «управлять» поведением.
Такое состояние часто не просто мешает жить — оно напрямую связано с выгоранием. Вы будто живёте в режиме постоянного сосредоточения всех ваших способностей и реакций в одной точке, но рано или поздно эта конструкция разрушается.
Если тревога становится не просто переходящим переживанием, а начинает занимать всё наше внимание, перерастает в физические симптомы (боли в животе, учащённое дыхание и сердцебиение, постоянное напряжение в теле), она начинает мешать нашей бытовой жизни. Мы перестаём видеть разнообразие ощущений и замечаем только, что постоянно находимся в тревоге.
Я собрала для вас 7-дневный тренинг по работе с интенсивной тревогой, чтобы вы поступательно могли снизить свой уровень тревоги и попробовать техники из разных подходов психотерапии.
Каждый день вы будете пробовать простые техники из разных подходов доказательной психотерапии — чтобы постепенно снизить уровень тревоги и лучше понять, что работает именно для вас.
Меня зовут Анна Левчина, я клинический психолог и психотерапевт. Несколько коротких фактов обо мне, которые помогут вам мне довериться:
🔹 Более 2500 часов клинической практики 🔹 Более 3000 часов обучения в разных психотерапевтических подходах: CBT, ACT, схема-терапия, MBT 🔹 Спикер научных конференций, автор статей в профильных изданиях 🔹Член Ассоциации когнитивно-поведенческих терапевтов (АКПП) и Ассоциации специалистов контекстуально-поведенческой науки (АКПН)
В своём блоге @dr.levchina я говорю о психотерапии понятным языком и снимаю reels, которые помогают разобраться в себе.
Это, конечно, только верхушка — но такой формат поможет вам попробовать разное и, возможно, определить, какой стиль психологической работы вам ближе.
Если вы испытываете тревогу, которая сильно влияет на ваше качество жизни и бытовые задачи, лучше всего обратиться к психотерапевту или психиатру за поддержкой. Тревога может быть сигналом генерализованного тревожного расстройства, ОКР, депрессии или другого ментального расстройства.
Если вы уже ищете проверенного специалиста, конечно, я рекомендую вам свой центр психологической помощи PSY.team – всех психологов туда я отбирала лично.
День 1. Осознание автоматических мыслей
День 2. Создание дистанции между вами и вашими тревожными мыслями
День 3. Ментализация происходящего
День 4. Радикальное принятие
День 5. Истоки вашей тревожной реакции
День 6. Заземление через тело и ощущения
День 7. Личный набор поддержки при тревоге
Короткое письмо поддержки
Вы не сломаны, если тревожитесь.
Вы живой человек, способный чувствовать — значит, ваша тревога говорит о том, что вам не всё равно. Это не враг, а спутник. Да, временами он бывает навязчивым, громким, пугающим. Но это не значит, что он управляет вами.
Вы не обязаны «избавиться от тревоги», чтобы жить хорошо. Вы можете начать действовать прямо сейчас, несмотря на неё. Маленькими шагами, с дрожью в коленях, — но в сторону того, что для вас действительно важно.
Техники, которые вы изучаете, не магия и не броня. Это инструменты, которые помогут вам создать пространство между тобой и тревогой. Чтобы ты мог(ла) выбирать, как жить, даже если внутри буря.
В этой практике важна не идеальность, а намерение и постоянство. Каждая минута осознанности — это шаг к свободе. Каждое возвращение к технике — это не «снова тревога», а возможность потренировать мускул психологической гибкости.
Вы уже на пути. Вы уже справляетесь — потому что не отвернулись от жизни, даже с тревогой в рюкзаке.
Даже если вы попробовали всего одну технику из треннинга, — спасибо вам, что вы это сделали для себя. Вы всегда можете сохранить ссылку на этот файл в заметках или в Избранном в телеграме и возвращаться к нему, когда вам нужно снизить интенсивность тревоги.