Как из жирного банкира стать спортивным предпринимателем

Я бок-о-бок со спортом всю свою жизнь. Об этом поговорим сегодня.

Я знаю, что тренировки повлияли, в том числе, на мой финансовый результат. Поэтому, даже если ты ненавидишь спорт всем телом и душой, читай этот гайд и внедряй его в жизнь.

Уже не один раз была озвучена мною мысль, что можно спокойно не иметь хоть каких-нибудь спортивных амбиций и желания набрать 100 кг мышечной массы, но тренироваться — обязательно.

Все больше предпринимателей и фрилансеров, которые делают результаты, переходят на сторону «добра» и активно пропагандируют не только накопление капитала, но и умеренные тренировки! На то есть с десяток причин. Я постарался выделить самые НЕ попсовые.

Организм истощается от интеллектуальной нагрузки
Мы преимущественно работаем головой, а мозг - забирает БОЛЬШЕ ВСЕГО энергии у нашего организма. Наверняка, после хорошо брейншторма ты мог заметить за собой желание съесть что-то сладкое. Это попытки мозга восполнить энергию. Физическая тренировка здесь является отдыхом для мозга и способом переключиться на совсем другой вид траты энергии.
Рост энергетического потенциала
Если грамотно составить тренировочный план и придерживаться его, то каждая тренировка будет приводит к бусту серотонина (гормону счастья), что поможет тебе всегда быть батарейкой со знаком +. Тренировки - хороший способ посмотреть «со стороны» на бизнес-процессы (а большое видится на расстоянии) и хороший способ восполнить энергетический запас.
Тренировка мозга
С точки зрения биологии, тренировка - биологически бессмысленная трата ресурсов. А мозг всеми силами пытается сохранить ресурсы, поэтому люди так любят халявить в зале и на подходах. Заставить его, мозг, сделать что-то, что не входит «в его планы» — отличная возможность зашевелить нейроны. Больше нейронных связей = круче работает голова = круче результаты в $$.
Избегание склероза сосудов
Склероз сосудов — бич 21-го века. Болезнь, которая начинает развиваться у 60% людей после 20 лет и довольно быстро приводит к головокружениям, ухудшению памяти, бессоннице. Причина — недостаточное снабжение моторных областей мозга кровью.
Помощь в решении проблем с жкт
Предпринимательство = стресс. Стресс = сосредоточение мозгом внимания на жизненно важных процессах с ИГНОРИРОВАНИЕМ пищеварения. Пищеварение = ЖКТ. Короче, чем больше ты предприниматель и чем больше у тебя стресса, тем хуже работает желудок. А люди еще и, как правило, или пережирают, или недоедают. Чем больше организм расходует, тем больше он забирает из еды для получения энергии, тем лучше он будет усваивать твою еду и не откладывать ее в лишний жир.
Больше еды = больше сахара
Больше сахара = гуще кровь. Гуще кровь - хуже ее транспортировка по телу в органы. Хуже кровоток = хуже качество тела, усвоения веществ = выше шанс получить разные болезни. Как следствие, болезни сердца и иные.
Гиподинамия
Недостаточная подвижность — настоящая пандемия. В лучшем случае, люди передвигаются до такси/метро/личного авто. Работают за компом и ведут амебный образ жизни. Последствия гиподинамии — ухудшение интеллектуальных способностей, расстройства дыхания, проблемы с ЖКТ, центральной нервной системой и другими системами организма.
Попсовые причины
Я не хочу забирать твое внимание и время на перечисление того, что ты, вероятно, знаешь, поэтому кратко: удовлетворение инстинкта доминантности (ебите в рот мнение людей, которые говорят, что у человека нет инстинктов; пусть они упадут лицом вниз и не выставят руки при этом «чисто рефлективно» (инстинкты = рефлексы = потребность выживания)), прокачка дисциплины, приятное отражение в зеркале, лучше сидят шмотки и так далее.

Отсутствие перетренированности
Приходя в зал, люди думают, что убить себя - самая эффективная тактика. Отнюдь. Тренировка должна заканчиваться поднятием настроения и небольшой приятной усталостью, это хорошие индикаторы. И то, порой приятная усталость - путь к перетренированности (особенно на неподготовленном организме).
Как избегать перетренированности? Основные принципы - это:
а) Тренировка длится 45-60 минут, не больше! И не забудь разминку.
б) Не насилуй организм каждый день, тренировка раз в 2-3 дня - оптимально, а иногда — даже раз в 4-5 дней!
в) Каждые 2-3 месяца МЕНЯЙ программу, чтобы организм не привыкал.
г) Каждые два месяца делай НЕДЕЛЮ перерыва.
Мнения, которые можно услышать на ютубе от огромных билдеров - мнения химиков, которые колют себе в жопу от 500 мл экзогенного тестостерона и принципы которых совершенно отличаются от принципов натурального тренинга.
Сохранение трех китов
Три известных кита, на которых стоит прогресс - сон, питание и тренировки. Каждый из них - это кирпич твоего результата.
Питаться также важно, как тренироваться. А тренироваться также важно, как спать. Если ты плохо спишь и много тренируешься - ты словишь перетренированность. Если ты плохо ешь - ты не будешь прогрессировать и организм не сможет нормально восстановиться. Работай над всем организмом.
Дневник тренировок и прогрессия нагрузок
Главный принцип прогресса в зале - это прогрессия нагрузок. То есть, каждую неделю стараться делать больше, чем на предыдущей. Сразу скажу, что, однако, не стоит стремиться всегда делать больше. Порой нужно поработать с меньшими весами (например, 50% от стандартного), чтобы дать организму отдохнуть. Шаг назад, чтоб сделать два вперед! Это называется периодизация.
95% посетителей зала не растут в частности потому что у них нет дневника тренировок. Чтоб не ходить с реальным блокнотом, можешь использовать приложения на телефон. Например, Gymup. Создай там свою программу тренировок, записывай веса и каждую тренировку старайся увеличить или вес, или количество повторений.
Если чувствуешь, что делаешь меньше - не насилуй организм, возможно, он не до конца восстановился. Шаг назад, чтобы сделать два вперед.
Нейро-мышечная связь
Огромные 120-кг билдеры перед выступлениями накачивают мышцы кровью гантелями по 4-7 кг, в то время как 60 кг новички в зале пытаются побить рекорд Арнольда Шварценеггера в подъеме штанга на бицепс уже на третьей тренировки.
Ты мог замечать, что ты делаешь упражнения, но нихрена не чувствуешь мышцу, как следствие, кровь туда не поступает, как следствие, эффективность тренировки сводится к нулю.
Почему так происходит? Идея в том, что именно мозг посылает нужные сигналы в нужные мышцы и нужно учиться чувствовать мышцу, а не гнаться за сверхбольшими весами. Когда ты сможешь «убивать» мышцы маленькими весами - ты можешь наращивать веса, но никак не наоборот!
Чтобы развивать нейро-мышечную связь, нужно, во-первых, знать что ты делаешь. То есть твоя цель - не тупое механическое выполнение упражнения, а — прочувствовать работу всех волокон. Фокусируйся на мышце, а не на заднице очередной посетительницы зала или песни в наушниках.
Далее, выполняй - растяжку и прожимку. Небольшую растяжку можно делать между подходами, растягивая ту группу мышц которую тренируешь, но полноценную - в конце тренировки или на отдельной тренировке, иначе есть риск порваться. Что касается прожимки, то здесь лучше всего зайти на ютуб и посмотреть, как правильно она делается. Вкратце, это когда вы пытаетесь «мозгом» налить мышцы кровью.
Идеал нейро-мышечной связи - это когда вы можете шевелить своими грудными, при том каждой по отдельности. У людей с таким навыком всегда объемная грудь, потому что очень хорошая нейро-мышечная связь!
Чувствовать свое тело
Чувствовать свое тело - важно. Даже не так. Чувствовать свое тело - пиздец как важно. Один из принципов, которые я проношу через почти что каждый материал в клубе 3% - это то, что вы делаете должно быть вам в кайф. И если в определенный день вы чувствуете, что вам ой как не хочется идти на тренировки, нет сил, вы устали и вы понимаете, что тренировка будет во вред - НЕ ИДИТЕ. Если вы чувствуете, что ваш организм уже все, отключается, а у вас осталось 1-2 подхода или упражнения - НЕ ДЕЛАЙТЕ ИХ. Не пинайте себя за это.
Но и отличайте банальную лень от самочувствия. Есть эффективный принцип: если тебе лень идти на тренировку - не задумываясь выйди с дому. Как дойдешь до зала - уже будет легче. Потому что сам процесс тренировки - процесс часового удовольствия с ощущением наполнения волокон мышц кровью, а дорога иной раз выматывает.

Есть два основных типа тренировок: сплит (1-2 группы мышц за тренировку) и фуллбади (все группы мышц, но 1-2 упражнения).

Сплиты предельно популяризированы, потому что весь профессиональный бодибилдинг - спорт для любителей продырявить себе жопу уколами экзогенного тестостерона, а при попадании «стероидов» в организм действуют другие правила и, например, для спортсмена-химика НЕТ необходимости стимулировать выброс анаболических гормонов (у него их извне полно). И именно спортсмены-химики вещали мифы о необходимости сплита для натуралов.

Более того, человек на анаболических препаратах может даже не ходить на тренировки и расти (это подтверждают исследования).

Если кто-то из читающих статью решит попробовать АС - скатертью дорога, я не выбирал роль проповедника, чтобы кого-то отговаривать. Просьба одна: не жалеть деньги на анализы, найти хорошего врача который поможет их расшифровывать и будет давать конструктивные советы.

Советовать взвесить все за и против (а ПРОТИВ будет определенно больше) я не буду, так как обычно если человек настоятельно решил попробовать стероиды - он, как девочка-подросток в токсичных отношениях, не будет никого слушать и сделает по-своему.

А теперь от лирики к делу.

Советую выбирать фуллбади тренировки по 4 причинам:

Синтез белка
При натуральном тренинге синтез белка значительно ускоряется на срок около 48 часов. В течение первых 4 часов после тренировки он становится выше на 45-50%, а через 36 часов - выше на 105%, затем падает. Что это значит? То, что идеально - тренировать мышцы один раз в примерно 48 часов (то есть 2-3 раза в неделю). При сплите вы тренируете группу мышц один раз в неделю (~ 168 часов).
Закисление мышц
Чем дольше мышца находится под нагрузкой, тем больше в ней молочной кислоты. Чем ее больше, тем выше катаболический (разрушительный) эффект и тем ниже силовые показатели.
Чтобы проверить эту теорию, достаточно попробовать сделать 3 упражнения на грудь в один день. А затем раскинуть эти упражнения на 3 тренировочных дня, выполнить и посмотреть как УВЕЛИЧАТСЯ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ВО ВТОРОМ И ТРЕТЬЕМ УПРАЖНЕНИИ.
Психологический аспект
Есть любимые и нелюбимые группы мышц. Например, многие обожают тренировать грудь и ненавидят тренировать ноги (поэтому скамьи для жима лежа обычно заняты, хотя для гипертрофии грудных это НЕ лучшее упражнение).
Так вот. В случае со сплитом, в нелюбимые дни вы будете стараться не пойти в зал и в какой-то момент пойдете на поводу у своей лени, а за одной пропущенной тренировкой - идет вторая. В случае фуллбади, вы нелюбимые группы мышц нивелируете тем, что будете качать и другие и, в худшем случае, нелюбимые ноги займут около 10 минут времени.
Прогрессия нагрузок
Как было сказано ранее, за счет того, что мышцы не так интенсивно закисляются, мы способны переварить бОльший тренировочный объем (больше кг на штанге, большее количество повторений). Чем больше объем, тем лучше (в меру). Соответственно, тем лучше мы вырастем.

Лучшая программа тренировок - та программа, что написана индивидуально под тебя. Первые соревнования по бодибилдингу (в том виде, в котором мы его знаем) прошли еще в 1901 году, а споры о тренировочных программах, улучшенные схемы и новые данные появляются ДО СИХ ПОР.

Свою программу тренировок я оттачивал несколько лет и я до сих пор учусь и модернизирую ее. Я знаю, что у меня отстает, что преобладает, сколько мне нужно отдыха и много других факторов, но еще больше - Я НЕ ЗНАЮ ВСЁ О СВОЕМ ТЕЛЕ, поскольку это бесконечный процесс совершенствования.

Все же, я рискну дать программу, которая, по моему мнению, подойдет для 90% новичков или желающих перестать топтаться на месте в зале.

Основные принципы:

Ноги тренируем в конце, поскольку ноги забирают гликоген из других мышц и они хуже переваривают нагрузку (замечали, что после хорошей тренировки ног ничего не хочется?).
Бицепс, трицепс, икры - МАЛЕНЬКИЕ ГРУППЫ мышц, которые с 80% вероятностью начнут расти вслед за большими, поэтому они не включены. В первые пару месяцев они НЕ НУЖНЫ. Затем можно добавлять, экспериментировать, смотреть, как организм реагируют на их специализацию.
Исключена становая тяга, как весьма травмоопасное упражнение (проблемы со спиной тяжело залечить и рецидивы случаются весьма часто).
Приседания даны в многоповторном режиме, поскольку они сильно нагружают суставы, что может привести к травмам (у лифтеров очень часто больные колени и у меня, как у футболиста в прошлом, тоже).
Некоторые группы мышц лучше откликаются на многоповторку (например, плечи), возможно, для вас это будут грудные или ноги! Подбирайте под себя, тестируйте.
Нагрузка - умеренная. Достаточная для большинства новичков. Стремиться усраться в зале НЕ НУЖНО.
Сначала делаем ОДИН разминочный подход, затем 2-3 рабочих. Лучше начинать с 2, если организм уверенно справляется - переходить до 3.
Если хочется специализации, изоляции - можете добавить 1 упражнение в 1 день недели на нужную группу мышц. Но тоже НЕ НУЖНО ПЫТАТЬСЯ ПЕРЕУСЕРДСТВОВАТЬ.

Итак, сама программа:

ПН:
Жим штанги на наклонной скамье. 2-3х6-12
Тяга гантели в наклоне. 2-3х6-12
Жим гантелей сидя. 2-3х12-20
Приседания со штангой на плечах. 2-3х12-20

СР:
Подтягивания широким охватом. 2-3хMAX
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 2-3х6-12
Разведение гантелей в стороны. 2-3х12-20
Жим ногами. 2-3х12-20

ПТ:
Жим штанги сидя в тренажере Смита. 2-3х12-20
Тяга горизонтального блока. 2-3х6-12
Сведение рук на кроссовере. 2-3х6-12
Разгибания ног. 2-3х6-12

Поверьте, этого достаточно для прогресса для большинству из вас. Как бы поступил я, если бы только шел в зал?

1 неделя - постановка техники (можно взять тренера).

2-3 неделя - работа по этой программе с лёгкими весами, не больше 2 подходов в каждом упражнении.

4 неделя - ЕСЛИ ОРГАНИЗМ ХОРОШО ОТКЛИКНУЛСЯ, добавил бы еще подход, ещё через пару недель плюсанул немного изоляции.

Например, в ПТ нагрузка больше изолированная, сил останется куда больше. Поэтому можно добавить бицепс и трицепс. В понедельник добавить еще 1 упражнение на грудь, а среду оставить для восстановления.

Тренировался по программе 12 недель, после чего сменил бы ее. В фуллбади-тренировках тоже можно создавать интересные схемы, примеры я покажу на 2-3 ступени, а пока нужно внедрить эту.

Есть несколько причин делать кардио, даже если вы пытаетесь стать больше чем буйвол на скотобойне, среди которых:

Многие исследования утверждают, что для людей с сидячим образом жизни аэробные нагрузки могут стать дополнительным стимулом в гипертрофии мышц (наращивании мышечной массы). То есть, делаешь кардио и лучше растешь в мышцах. Для соблюдения этого условия нужно внедрять 1 кардио тренировку каждые 2-3 силовых, при этом кардио должно быть высокоинтенсивным, непродолжительным и интервальным (если ваша цель - исключительно простимулировать мышечный рост, развитие силы и выносливости).
Кардио тренировки + силовые = лучший и кратчайший путь к снижению процента подкожного жира. Меньше жира = меньше риск заболеваний, в том числе связанных с сердечно-сосудистой системой и опоясыванием висцеральным жиром внутренних органов.
Аэробные нагрузки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, что очевидно, но должно быть упомянуто.
Исследование также утверждают, что чем больше потенциальная выносливость, тем меньше шанс иметь проблемы с лишним весом и тем ниже вероятность диабета.
Если ты делаешь только силовые тренировки = у тебя преобладает анаэробный тип нагрузок = организм привыкает работать на гликогене = ухудшаются показатели выносливости. Хуже выносливость = выше пульс, выше пульс = выше вероятность того, что организм «ахуеет» и не будет так эффективно использовать мышцы (его цель - выжить и он включает компенсаторно-защитные механизмы).
Кардио = сердце. Сердце = способность к транспортировке кислорода организмом = увеличение тренировочного объема и качества жизни, самочувствия и чистоты мыслей.

Если вы не верите, что при кардио нагрузке можно наращивать мышечную массу — посмотрите на спринтеров. Некоторым из них достаточно добавить немного объемов и они могут выступать в категории Men`s Physique. В тоже время марафонцы более «бесформенные», что подтверждает теорию о высокоинтенсивной интервальной тренировки и ее пользе для мышечной массы. И, соответственно, отсутствию оной пользы в случае с продолжительной низкоинтенсивной нагрузкой.

Какой тип кардио выбрать?

Есть лишний вес - лучше не бегать. Бег и так изнашивает ваши колени суставы, а с лишним весом - он максимально быстро их уничтожит. Берите тот тип кардио, который НРАВИТСЯ ЛИЧНО ВАМ. Для меня сейчас это бассейн и велосипед.

Кардио - это не борьба с собой и попытки истощить самого себя. Это приятный тип нагрузки. Если вы выберете крутить педали в зале — можете включить сериал и смотреть его с пользой.

Вы можете даже тупо ходить 10.000-15.000 шагов в сутки, и это уже будет неплохим кардио.

Если говорить кратко и лаконично, то спортивных добавок - много. Рабочих - мало.

Если мы говорим о протеине и гейнере, то это просто белок (протеин) и углеводы (гейнер) в расщепленном виде. Плохо ли это? Нет. Хорошо ли это? Как дополнение к питанию - неплохо, но стоит помнить, что такой вид пищи в любом случае хуже чем правильно приготовленный натуральный.

Не прописывайте волшебные свойства этим добавкам, поскольку это просто способ добрать калории в удобном формате: с помощью вкусного коктейля. Все эти рекомендации принимать 2-4 раза в день - просто уловки маркетологов.

Научись набирать калории из обычной еды, а затем дополняй это все протеином и/или гейнером. И, всех богов ради, не пей с обычным молоком: лактоза - дерьмо. И даже если у тебя нет явной непереносимости (есть люди, которые после употребления куска сливочного масла будут лежать под капельницей) - организм за нее спасибо не скажет. Пей с водой или потраться на безлактозное.

Что бы я взял при ограниченном бюджете? Можно взять казеиновый протеин для вечернего перекуса (вместо творога). Идея в том, что казеиновый белок более длительно усваивается и как бы питает твои мышцы ночью (поэтому творог тоже советуют есть на ночь - там, по сути, такой же белок, если не углубляться в детали).

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ! Это, пожалуй, САМАЯ РАБОЧАЯ ДОБАВКА, если мы говорим о силовых видах спорта.

Доказаны: свойства креатина стимулировать энергетический обмен, помогать в увеличении рабочих весов, зрительно делать вас более наполненным за счет задержки в мышцах воды, ВЛИЯТЬ НА МОЗГ, укреплять кости при силовом тренинге, сохранять мышцы при отсутствии нагрузок.

Более детально добавки рассматривать мы будем в разделе Биохакинг и на 2-3 ступени 3%, а пока - это необходимая база. Еще раз: ДОБАВКИ - МНОЖИТЕЛЬ. Сначала нужно отладить режим сна, питания, тренировок, спрогрессировать, а только потом пробовать что-либо.

Записаться в спортзал (если нет карантина) или составить себе программу для тренировок дома (многие упражнения можно адаптировать под тренировку с фитнес-резинками, которые стоят меньше абонемента в зал).
Завести дневник тренировок и отслеживать прогресс.
Внедрить минимальное, комфортное кардио вне зависимости от целей.