Как не умереть от рака желудка и наслаждаться вкусной едой?

Гайд про питание.

Стив Джобс был, безусловно, гением. Его ранний уход (в 56 лет) - потеря для всего мира, поскольку этот человек наверняка мог продолжить удивлять мир технологий своими изобретениями.

Однако, его аскетичность проявлялась во всем: от черного гольфа и пары джинс, которые он носил всю жизнь, до питания.

Обычно о нем говорят, как о новаторе (а скептики и критики иногда, как лишь о хорошем маркетологе), но сегодня нас интересует другая сторона — питание Джобса.

Известно, что Стив Джобс придерживался вегетарианского (отказ от мяса), иногда веганского (отказ от любой пищи, имеющей животное происхождение), а порой даже фрукторианства (питание исключительно фруктами), что привело к редкой форме рака поджелудочной железы, найденной у него в 48 лет.

Многие адепты современных видов питания путают понятия «модный» и «рабочий». Веганство - это модно. Обычное питание где есть достаточно всего — лучший способ прожить долго и счастливо. И я это докажу.

Более подробно вопросы веганства, фрукторианства, карнивор диеты мы разберем на 2-3 ступенях, потому что, как и везде, прежде всего нужно выстроить грамотную базу, а затем оттачивать детали.

Я более чем уверен, что большинству из вас насрать на то, что вы едите. Но давайте разберемся, как питание влияет на результаты в бизнесе, самочувствии и качестве жизни.

Факт 1. Около 90% населения земли испытывают проблемы с ЖКТ в той или иной степени.

Факт 2. Примерно 95% людям необходимы регулярные посещения гастроэнтеролога.

Факт 3. За последние 40 лет количество людей с избыточным весом увеличилось в 3 раза, сейчас по миру это каждый третий. В России от лишнего веса страдает ~ 50% взрослого населения, а тяжелой формой — ожирением (как медицинским диагнозом) — около 25%.

Какие последствия некачественного питания и, как следствие, проблем с ЖКТ?

Стресс (который преследует предпринимателя и фрилансера) заставляет мозг посылать сигналы в мозг, которые уменьшают кровоток в органах пищеварения, отдавая предпочтения жизненно-важным процессам. Представьте, что у вас бы отключался так мозг регулярно, вам бы это понравилось? А кишечник - второй мозг.
Мало кто прививает здоровые пищевые привычки, и к 18-20 годам ЖКТ здорово ушатан, в частности потому что родители пичкают детей жирной едой с утра и углеводной на ночь.
Всю свою эволюцию человек жил в дефиците ресурсов, теперь - они в переизбытке, что привело к кратному росту людей страдающих ожирением. Тело просто не привыкло получать так много ресурсов и так мало двигаться!
Если еда тяжело переваривается - организм бросает максимум усилий на ее переваривание - у него остается минимум энергии для других процессов, в том числе зарабатывания денег.
Хуже работает ЖКТ = хуже самочувствие = меньше чувствительность к инсулину = выше риск диабета.
При проблемах с желудком повышается ГСПГ. ГСПГ связан с тестостероном (мужским гормоном), таким образом, даже если у тебя высокий уровень теста - организм не сможет его использовать, т.к. ГСПГ не даст тканям сделать это.
Неспособность похудеть или набрать массу за счет того, что большая часть калорий усваивается унитазом. Больше жира в теле - меньше тестостерона. Меньше тестостерона - меньше «здоровой животной энергии».
Хуже работает иммунитет, появляются высыпания, проблемы с ногтями и микроэлементами.
Желудок и питание предпринимателя страдают чаще других слоев населения, поскольку они «вечно заняты» для нормальной еды.

На этом, думаю, можно поставить точку, если бы не одно НО. Этот гайд НЕ призывает никого питаться исключительно «правильно» или следовать строгим диетам, забывая про любимую шаурму на вокзале или игнорируя попкорн в кинотеатрах.

Здесь ситуация такая, что предупрежден - значит, вооружен. И если хотя бы 50% материала будет внедрено в жизнь, здоровье органов пищеварение значительно улучшится. В совокупности с добавками, которые будут опубликованы в неделю биохакинга, этот даст сильнейший эффект!

Достаточно внедрить здоровые пищевые привычки сейчас, потому что с возрастом это сделать все тяжелее, и иногда себя можно баловать всякой гадостью, поскольку ваша цель - не фанатично впихивать в себя клетчатку, а питаться вкусно и полезно, при этом уменьшить риск любых проблем связанных с пищеварением и снизить риск заболеваний органов ЖКТ.

Для начала нужно создать условия.

Во-первых, наладить режим питания гораздо легче вместе с режимом тренировок, поэтому - вернись в раздел тренировок и начни работать физически, если еще не начал.

Во-вторых, твой лучший союзник - плавность. Еда влияет на твое внутреннее состояние и наоборот, внутреннее состояние влияет на твое желание поесть.

Скорее всего, твой образ жизни далек от идеала, полон стресса, переживаний и необходимости находиться постоянно в движении. Пытаться сразу на корню поменять всю диету, начать есть овощи и мясо на пару с кашами — неправильно. Сорвешься. Делай это постепенно!

И не пытайся впихнуть невпихуемое. Если ты не любишь ту же овсянку - можешь добавлять шоколад, бананы, яблоки, мёд в нее. Или замени на что-то другое: хотя бы овсяные хлопья с молоком (ради бога, безлактозным).

В-третьих, твой худший враг - ограничения. Это важный момент, который стоит уяснить. У тебя нет задачи выступить на соревнованиях по бодибилдингу или попасть на ютуб-канал, как "человек с наименьшим количеством жира в организме", поэтому мучать себя ограничениями - не имеет смысла.

К тому же, если организм чего-то требует - нужно в меру давать ему. Скажем, если ты хорошо поработал головой - тебе нужна глюкоза - нужно заправить организм чем-то сладким. Если к сладкому тянет постоянно, лучше есть полезные углеводы типа круп и овощей.

Не отказывайся от любимых продуктов, просто соблюдай с ними МЕРУ. Хорошие пищевые привычки - это не тогда, когда ты 7 дней в неделю давишься шпинатом и белым мясом, это когда ты после еды чувствуешь себя хорошо, энергично и не набираешь лишний вес.

В-четвертых, еще один союзник в борьбе — продукты-заменители. Ниже будет список продуктов, которые лучше убрать из рациона, но такое дерьмо, как чипсы, сухарики в него не включены, как само разумеющееся.

Но, что делать, если твоя любовь к просмотру сериалов под чипсы безгранична? Искать эко, веганские магазины или просто магазины здоровой еды. Там нередко можно найти, например, протеиновые чипсы. Если таких магазинов в городе нет - подобные товары есть на iHerb. Батончики типа сникерс можно заменить на фитнес-батончики. Хотя, если честно, пользы в них не намного больше.

В-пятых, помни о балансе. У всех строгих диет есть один недостаток: это иллюзия результата. То есть садится девченка, желая похудеть и жрет яблоки одни 2 недели, у нее уже ничего полезного не осталось в организме, он просто истощен и работает на последних ресурсах. Она-то похудела (ведь организм начал брать энергию из ее жиров).

НО! После того, как она вернется в режим, она наберет еще больше из-за сверхкомпенсации (организм будет стараться запасти побольше стратегических запасов на случай повторной такой бомбежки голодом). А еще она поймет, что у нее не появились хорошие пищевые привычки: то есть она просто потерпела и все.

Хорошие пищевые привычки позволяют хорошо выглядеть всегда. Приучив себя нормально питаться сейчас, вы до конца жизни сможете это делать. И они же лишают необходимости в каких-то экстремальных способах похудения.

Не-до-эксперты придумали уже столько хуйни, что словами описать трудно. Ради похудения предлагают диеты на основе ХОЛОДНОЙ ВОДЫ вместо обычного дефицита калорий, и такую дичь толкают в сознания не шарящих людей!

В-шестых, создай условия. Это значит, что тебе нужно выбросить всякое дерьмо из своего холодильника, чтобы оно не вызывало соблазнов.

Не ограничивай себя списком из одних и тех же продуктов. Даже овсянку можно сделать просто на молоке; можно добавить мед, корицу, клубнику; можно сделать овсяноблины с арахисовой пастой; можно добавить йогурт и другие ништяки и заморозить на ночь.
Чтобы обеспечить свой организм всеми необходимыми питательными элементами, тебе нужна разнообразная пища. Например, если ты хочешь получать белок из мяса - есть белое мясо (курица), красное мясо, индейка, печень, морепродукты.
Частое питание лучше.
Не нужно пытаться впихнуть все калории в 2 приема пищи. Лучше питаться часто (4 раза в день), но меньшими порциями. Контейнеры с едой вам в помощь.
Но! Есть и более крутая схема - периодическое голодание. Это когда вы выбираете окно от 14 до 20 часов, в которое не употребляете ничего, кроме воды. По мне, оптимально питаться в окно 8-10 часов. Например, с 12 дня до 8 вечера, в остальное время - только вода.
Какие плюсы периодического голодания? Повышение концентрации гормона роста, биологические особенности организма (эволюция не думала, что мы будем жрать в 7 утра дома, в 13:00 в офисе и в 18:00 по возвращению домой; организм привык голодать). Знаю личные примеры, когда периодическое голодание помогло человеку избавиться от разных проблем, например, вздутия.
Соблюдай водный баланс.
Обязательно - стакан-два воды с утра. Можешь с лимонным соком, если нет проблем с желудком или кишечником.
Также обязательно - 2-3 литра воды в день. О пользе воды для организма сказано уже много, если ты до сих пор не слушаешь этого совета - не вижу смысла повторяться снова. Скажем так, вода - чудо-таблетка, тот самый священный грааль.
Пьешь воду - и энергии больше, и устаешь меньше, и переваривается все лучше, поэтому просто заказывай бутыль в 20 литров у компании по доставке в своем городе, его должно хватать примерно на неделю.
ЖУЙ!
Посмотри на собак, когда ты даешь им слишком большой кусок еды. Они начинают выплевывать его. Человеку больше нравится проглатывать и чувствовать, как этот кусок еды потом начнет гнить внутри и отравлять организм.
Ты никуда не спешишь, ешь и наслаждайся едой, тщательно пережевывая.
Сохраняй баланс БЖУ.
Твоя суточная калорийность состоит из белков, жиров и углеводов. Отдельно еще клетчатка, но о ней позже. Важно соблюдать баланс между этими элементами, не лишая организм ничего. Углеводы - это энергия, а белки и жиры - строительные материалы, в том числе для гормонов. Да, жиры тоже, так что резать - их глупо.
Сколько нужно и чего? Примерно так:
Жиры - 1 грамм на кг веса.
Белки - 1-1.6 грамм на кг веса; на наборе массы - 1.6-2 грамма.
Углеводы - 2-7 грамм на кг веса.
Потребность в углеводах сильно разная, зависит от уровня нагрузки (физической), типа телосложения, возраста, скорости метаболизма на текущий момент и других факторов.
Рекомендую в дни тренировок добавлять дополнительный прием углеводов, чтобы обеспечивать организм энергией.

Как говорится, все что нельзя - то можно. Поэтому, вместо того чтобы говорить о полезных источниках, я решил начать с того, что должно полететь в твое мусорное ведро прямо сегодня.

СОЛЬ
Обычную соль - нахрен. Убирать соль из организма - тоже нахрен. Адекватное количество соли должно быть в твоем организме, только это должна быть или розовая гималайская соль или хотя бы морская. Они есть в любом супермаркете.

СЛИВОЧНОЕ МАСЛО ДЛЯ ЖАРКИ
Хорошо то масло, у которого самая высокая точка дымления. По этой ссылке - https://brennertv.ru/notice/smoke-point/ - ты можешь ознакомиться с температурами дымления и выбрать наиболее подходящее масло. Чем больше температура, тем лучше.

ЛАКТОЗА
Старайся избегать лактозы и обычного молока. Если так любишь молоко - есть кокосовое, есть безлактозное и другие виды. По-хорошему исключить молочку, но на практике мало кто хочет делать это, ведь там и сыры, и возможность делать сырники, и другое.

БЕЛЫЙ И ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ
Высокий гликемический индекс хлеба заставляет организм сильно поднимать кровь при его употреблении. К тому же там есть еще и глютен, мешает усвоению белков и делает много других нехороших дел в нашем организме. Не стоит забывать, что он сделан на дрожжах. Лучше заменить на хлебцы.

АРАХИС
Любые полезные свойства арахиса нивелируется его низкой усваиваемостью (почти все вы, скажем прямо, высрете) и арахис способен нарушить работу вашего пищевода (даже без участия других продуктов).

СОЯ
Даже ВОЗ (всемирная организация здравоохранения) относит сою к вероятным канцерогенам. Канцерогены - продукты, вызывающие РАК. Помимо этого, она мешает усвоению ряда полезных микроэлементов, включая цинк (а цинк влияет на тестостерон, стало быть, соя косвенно понижает тестостерон), к тому же блокирует выработку гормонов щитовидки.

Некоторые веганы, например, очень любят делать блюда из сои: котлеты, соевый фарш и так далее. Так вот. От мочи во рту гораздо больше пользы, чем от сои, а вреда - вообще нет! Отличная замена для всех психопатов, которые пропагандируют сою.

ГЛЮТЕН
Очень хорошо стараться избегать глютена, который содержится, например, в пшенице (вместо пшеничной муки купите рисовую или пшенную, льняную), макаронах (хотя отказать себе в ризотто или карбонаре порой очень трудно). Почему? Наряду с арахисом, нарушает работу пищеварения и мешает усвоению полезных веществ, часто вызывает вздутия и другие симптомы.

ВРЕДНАЯ КЛЕТЧАТКА
Во-первых, клетчатка - это здорово, если в меру. Перебарщивать с ней нельзя, иначе она из лекарства станет ядом. Во-вторых, есть продукты, вызывающие повышенное газообразование - брокколи, спаржа, кабачки, капуста - их лучше избегать.

Питание - это очень большая и обширная тема. Я считаю, что лучшая диета - та, которая в кайф, потому что ее не нужно соблюдать. Ты просто питаешься так, как нравится.

Но это не значит, что твоя любовь к чипсам и макдаку - дана тебе от природы. Тебе достаточно обрести хорошие пищевые привычки, закрепить что питание может быть вкусным и полезным на дофаминовом уровне и иногда нарушать правила, ведь это нормально и еда - это отличный способ поднять настроение и бороться со стрессом.

Даю наводки на хорошие продукты, из них можете составлять свое меню.

Клетчатка

Из клетчатки хорошо употреблять шпинат, перец, морковь. Огурцы и помидоры будут похуже.

Клетчатка - это здоровая кожа, качественно работающий ЖКТ, правильный баланс микронутриентов и хороший способ улучшить усвоение еды.

И да, клетчатку нужно вводить постепенно, как и любые другие изменения в питание. Иначе организм не поймет что к чему, и просто будет отвергать.

Если вы не ели овощи вообще - вводите их по чуть-чуть, чтоб организм успевал привыкать.

Белки

Белое мясо (мясо курицы) - наименее предпочтительный вариант из-за того, что рынок курицы самый массовый и это животное напичкано разными антибиотиками и стероидами. Правда, не так страшен черт, как его рисуют, ведь мясо проходит кучу обработок.

Красное мясо (телятина, говядина) - уже получше, помогает восстановлению организма, содержит достаточное количество креатина и просто имеет очень хороший аминокислотный профиль.

Яйца - пожалуй, самый анаболический продукт. К тому же в нем содержится холин, который выжигается при приеме аптечных ноотропов. Яйца отличный белково-жировой завтрак и отлично насыщают организм. Если вы после завтрака чувствуете сонливость - организм еще не адаптировался к изменениям в питании - и попробуйте вместо углеводов употреблять яйца.

Индейка - опять же, хороший аминокислотный профиль и довольно легкое усвоение для организма.

Печень - про нее многие забывают (или просто не любят), но в ней огромное количество микронутриентов.

Рыба - налегать на рыбу с океана не стоит, так как океан сейчас загрязнен, но для разнообразия питания, например, сёмга - очень даже.

Грибы - главное не на ночь, так как очень долго усваиваются. Очень полезны для кишечника.

Жиры

Кокосовое масло - считаю, маст-хэв, прямо-таки суперфуд. Берешь хлебцы, мажешь кокосовое масло и употребляешь в количестве 5-10 грамм в день и забываешь о проблемах с холестерином, а, как приятный побочный эффект, получаешь и ускоренный метаболизм и ряд других полезных его свойств.

Сыры

Яйца (желток)

Авокадо

Лосось

Семена чиа

Орехи, избегая арахиса.

Углеводы

Пропаренный рис - старайся брать именно пропаренный, так как белый и бурый имеет ряд недостатков.

Овсянка - важно не перебарщивать из-за фитиновой кислоты, которая вымывает кальций, но в целом - неплохой завтрак. Лучше, конечно, заморочиться и найти безглютеновую.

Картошка

Батат

Булгур, кускус и другие каши содержат глютен, однако если вы его не боитесь - можете употреблять их.

Макароны (не стоит забывать, что они весьма тяжело перевариваются и на постоянной основе их употребление может привести к каким-то проблемам с желудком)

Как лучше употреблять пищу?

Первая половина дня - предпочтение углеводным продуктам. Также заправляйся углеводами, если тебе нужна энергия (например, перед тренировкой).

Если организм начинает вбивать тебя в сон после углеводного завтрака - попробуй белково-жировой (яичница с беконом + хлебцы с кокосовым маслом, например).

Ближе к вечеру - больше белковой еды (кроме грибов).

Иной раз, конечно, можно заказать в 10 вечера пиццу и огромный сет роллов, обожраться до вздутия живота и икоты, а потом пытаться встать в поисках ферментов, чтоб хоть как-то переварить, потерпеть крушение и благополучно уснуть, ведь вкусная еда - один из стимулов зарабатывать деньги и правила созданы, чтобы их нарушать.

Выбросить в мусорное ведро весь треш-фуд.
Подсчитать необходимый тебе БЖУ (легко найти по первой ссылке в интернете) и сделать наброски питания.
Закупиться продуктами на неделю.
Начать внедрять здоровые пищевые привычки и получать с этого профит.