Как побороть тревожность: подробное руководство

Тревога – это естественная и необходимая для человека эмоция, которая сигнализирует о потенциальной опасности и мобилизует ресурсы для ее преодоления. Однако, когда она становится чрезмерной, необоснованной или мешает нормальной жизни, мы говорим о тревожности как о проблеме.

Чем тревожность отличается от страха?

Страх – это реакция на конкретную угрозу, а тревожность – это неопределенное чувство беспокойства, которое может возникать без видимых причин.

Симптомы тревожности:

• Мысли:
• Катастрофические сценарии;
• Самокритика;
• Негативные установки;
• Ожидание худшего.
• Эмоции:
• Беспокойство;
• Внутреннее напряжение;
• Волнение;
• Раздражительность;
• Страх.
• Тело:
• Учащенное сердцебиение;
• Одышка;
• Чувство удушья;
• Головокружение;
• Онемение конечностей;
• Потливость;
• Дрожь;
• Ощущение холода.
• Поведение:
• Избегание потенциально опасных ситуаций;
• Зависимость от других людей;
• Перфекционизм;
• Социальная изоляция.

Виды тревожных расстройств:

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) – это постоянное беспокойство по поводу различных событий, которое сопровождается множеством физических симптомов.
• Паническое расстройство – это внезапные приступы сильного страха (панические атаки), которые могут сопровождаться вегетативными симптомами (тахикардия, одышка, головокружение).
• Социальное тревожное расстройство – это страх быть оцененным или отвергнутым другими людьми, который мешает социальным контактам.
• Другие виды: посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), ипохондрия (ипохондрическое расстройство).

Как помочь себе:

1. Обратитесь к специалисту.

• Психолог или психотерапевт поможет вам разобраться в причинах вашей тревожности, подобрать подходящую терапию (немедикаментозную - психолог, а медикаментозную - врач) и методы самопомощи.
• Существует множество эффективных методов лечения тревожных расстройств: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), экспозиционная терапия и др.

2. Практикуйте техники релаксации:

• Медитация, йога, дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация помогут вам расслабиться и снять напряжение.
• Найдите техники, которые подходят именно вам, и практикуйте их регулярно.

3. Ведите дневник тревожности:

• Это поможет вам отслеживать свои тревожные мысли и чувства, выявлять их триггеры и находить способы с ними справляться.
• Записывайте свои наблюдения, мысли и чувства, а также методы, которые вам помогли.

4. Занимайтесь спортом:

• Физическая активность помогает уменьшить симптомы тревожности, улучшить настроение и повысить самооценку.
• Выберите вид спорта или активного отдыха, который вам нравится, и занимайтесь им регулярно.

5. Избегайте кофеина и алкоголя:

• Эти вещества могут усилить тревожность и негативно влиять на сон.
• Откажитесь от кофеина и алкоголя или значительно сократите их потребление.

6. Измените свой образ жизни:

• Спите 7-8 часов в сутки.
• Питайтесь здоровой и сбалансированной пищей.
• Избегайте стрессовых ситуаций.
• Окружите себя людьми, которые вас поддерживают.

7. Изучите методы самопомощи:

• Чтение книг и статей о тревожности:
• Это поможет вам лучше понять свою проблему и найти способы ее решения.
• Рекомендую книги: "Терапия беспокойства" Дэвида Бернса, "Свобода от тревоги" Роберта Лихи.
• Просмотр видео и вебинаров:
• На YouTube и других платформах вы найдете множество бесплатных материалов, которые помогут вам справиться с тревожностью.
• Поищите видео с упражнениями на релаксацию (например Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону), когнитивно-поведенческую терапию, mindfulness.
• Общение с людьми, которые столкнулись со схожей проблемой:
• Поддержка и понимание других людей могут быть очень ценными.
• Вы можете найти группы поддержки в социальных сетях или на специализированных сайтах.

8. Помните, что вы не одиноки:

• Миллионы людей во всем мире страдают от тревожных расстройств.
• Это не означает, что вы слабый или ненормальный.
• Вы можете справиться с этой проблемой, если будете заботиться о себе и обратитесь за помощью.

9. Не бойтесь просить помощи:

• Психолог или психотерапевт:
• Поможет вам разобраться в причинах вашей тревожности, подобрать подходящую терапию и методы самопомощи.
• Группа поддержки:
• Поддержка и понимание других людей могут быть очень ценными.
• Друзья и семья:
• Расскажите близким людям о своих переживаниях.
• Попросите их поддержки и помощи.

10. Верьте в себя:

• Вы можете справиться с этой проблемой.
• Вы не одиноки.
• У вас есть все ресурсы, чтобы победить свою тревожность.

Понравилась запись? Не забудьте поделиться❤️

Найти меня можно здесь:
Телеграм: https://t.me/psy_mrassvet
Дзен: https://dzen.ru/psy_rassvet