Використання принципів специфічності та перевантаження для запобігання саркопенії, падінь і переломів за допомогою вправ

Анотація

Метою цього описового огляду є обговорення доказів фізичних вправ для профілактики падінь, переломів і саркопенії , включно з доказами, які узгоджуються з принципами специфічності та принципу прогресивного навантаження, які використовуються у фізіології фізичних вправ , стратегіях впровадження та майбутніх пріоритетах досліджень.

Ми також коротко обговорюємо вплив споживання протеїну та добавок креатину як потенційних модифікаторів ефекту. Ми віддали первагу доказам із рандомізованих контрольованих досліджень і систематичних оглядів .

Тренування з опором можуть покращити м’язову масу, м’язову силу та різноманітні показники фізичної працездатності у людей похилого віку.

Силові тренування також можуть запобігти втраті кісткової маси або збільшити кісткову масу, хоча менш зрозуміло, чи потрібно це робити в поєднанні з ударними вправами (що діють з більшою силою на суглоби, біг, стрибки), щоб бути ефективними, оскільки багато досліджень використовують багатокомпонентні втручання.

Програми вправ запобігають падінням, а підгруповий і мережевий мета-аналіз передбачає наголос на балансі та функціональному тренуванні, або, зокрема, випереджаючому контролі, динамічній стабільності, функціональну стабільністі, реактивному контролі та гнучкості, щоб досягти максимальної ефективністі.

Тренування опору для основних груп м’язів із максимальною інтенсивністю 6–12 повторень і складні вправи на рівновагу слід виконувати принаймні двічі на тиждень.

Вибирайте тренувальні вправи з опором, які відповідають цілям пацієнта або рухам, які виконуються під час повсякденної діяльності (специфіка завдання), а також вправи на рівновагу, адаптовані до здібностей і вправ пов’язаних з балансом, які потребують вдосконалення. Погресуйте за рівенем складності або інших аспектах, щоб побачити постійне вдосконалення (прогресуюче перевантаження).

Найважливішим майбутнім пріоритетом буде усунення бар'єрів впровадження та куратора для покращення сприйняття та виконання.

Фрагменти розділів.

Як принципи принципами специфічності та принципу прогресивного навантаження застосовуються до вправ для профілактики або лікування саркопенії?

Саркопенія характеризується низькою м’язовою силою, що супроводжується низькою м’язовою масою або якістю та поганими фізичними показниками. Вже на 4-му десятилітті життя м’язова маса зменшується зі швидкістю ~0,8–1 % на рік, а м’язова сила/потужність — зі швидкістю ~2–3 % на рік. М’язова маса визначається відносними темпами синтезу м’язового білка та розпаду м’язового білка, які безперервно коливаються протягом дня. Що у молодих здорових людей не спостерігається.

Як принципи специфічності та прогресивного навантаження застосовуються до вправ для запобігання падінню та переломам?

Переломи виникають, коли навантаження на кістку перевищує міцність кістки. Таким чином, щоб запобігти переломам, ми можемо зменшити прикладені навантаження, збільшити міцність кісток або і те, і інше.

Навантаження, що прикладається до кістки, може виникати від зовнішніх об’єктів, поверхонь, людей (наприклад, зіткнення, сили реакції опори) або м’язового навантаження, які тягнуть кістку. Падіння є найчастішою причиною невебтебральних переломів і навіть є причиною ~45 % переломів хребців. Є докази високої впевненості, отримані від Кокрейн.

Як принципи специфічності та прогресивного навантаження застосовуються до реакції кісток на вправи?

Принципи специфічності та прогресивного навантаження узгоджуються із законом Вольфа* та теорією механостату, оскільки кістка адаптується до сил, які на неї діють, і щоб стимулювати кістку, нам потрібна більша величина або нові/незвичайні сили, які походять від удару чи натягу м’язів на кістки.

Дослідження осіб, які займаються спортом, де одна рука має непропорційне навантаження (наприклад, теніс, бейсбол), граюча рука має більший вміст мінеральних речовин або масу кісткової тканини, площу кістки та товщину кори.

Як щодо ризиків фізичних вправ для людей похилого віку, особливо для тих, хто немічний, немічний з високим ризиком переломів?

Повідомлення про побічні реакції в рандомізованих контрольованих дослідженнях фізичних вправ часто відсутні, побічні реакції не контролюються регулярно в контрольних групах і групах втручання, або протоколи для моніторингу побічних реакцій, звітування або оцінки зв’язку з втручанням є нечіткими або відсутні.

У нас є деякі докази випробувань фізичних вправ, які мають хорошу про звітність про побічні реакції. Незначні побічні реакції можуть виникати під час випробувань фізичних вправ у літніх людей, і включати такі речі, як мязові перенапруження, загострення….

Харчування як потенційний модифікатор дії

Харчування може змінити вплив фізичних вправ на здоров'я або функцію. Споживання білка є ключовим регулятором синтезу м'язового білка.

Під час споживання їжі, що містить білок, синтез м’язового білка збільшується залежно від дози завдяки незамінним амінокислотам у цій їжі, зокрема лейцину.

Крім того, інсулін, який виділяється у відповідь на їжу, зменшує розпад м’язового білка, таким чином швидкість синтезу м’язового білка перевищує м’язовий білок.

Вид вправи

Рекомендації щодо фізичної активності для людей похилого віку часто заохочують 150 хвилин на тиждень (приблизно 21 хвилину на день) або більше фізичної активності помірної та високої інтенсивності, силові тренування двічі на тиждень або більше для основних груп м’язів і складні вправи на рівновагу.

Хоча має сенс заохочувати всіх людей похилого віку виконувати всі рекомендації національних рекомендацій щодо фізичної активності, принцип конкретності передбачає, що для запобігання падінню, переломам і саркопенії.

Справжня проблема полягає не в тому, які вправи люди повинні робити, а в тому щоб змусити Їх робити.

У тандемі з дослідженнями, які покращують наші знання про ефективність вправ, нам потрібно розуміти ефективне виконання. Значна частина населення не дотримується вказівок щодо фізичної активності, і ще менша кількість дотримується вказівок щодо тренування сили та рівноваги.

Припинення фізичних вправ може призвести до втрати збільшення мінеральної щільності кісток і нежирової маси тіла. Прихильність до фізичних вправ і, зокрема, до прогресивних силових тренувань у дослідженнях значно коливається.

Висновки

Саркопенія, остеопороз і слабкість є поширеними у людей похилого віку та мають помітний вплив на їхній загальний стан здоров’я та якість життя. Хоча з віком втрата м’язової та кісткової маси неминуча, правильне харчування та фізична активність можуть пом’якшити це зниження та запобігти падінням. Силові тренування зберігають м’язову та кісткову масу, м’язову силу та функціональну ефективність, що дозволяє літній людині довше залишатися незалежною. Крім того, збалансуйте навчальні програми, спрямовані на випередження.

*Закон Вольфа: жива кістка буде реагувати на діючі на неї механічні сили. Ці сили можуть бути статичними чи динамічними, внутрішніми чи зовнішніми. Внутрішні сили динамічні. Зовнішні сили можуть бути динамічними і статичними. Сила тяжіння є прикладом статичної сили. Перенесення ваги вважається динамічною силою. При збільшенні навантаження кістка проходитиме процес перебудови. В результаті він стає міцнішим і може протистояти навантаженню.