Зажги себя! Жизнь в движении!

Джон Рэйти, Эрик Хагерман - Зажги себя! Жизнь в движении

Все мы знаем, что физические упражнения помогают лучше себя чувствовать, но практически не имеем представления, почему это происходит.

Добро пожаловать в революцию

Научные исследования показывают, что физическая активность «зажигает» в организме биологические процессы, активизирующие связи между клетками головного мозга. Эти связи необходимы, чтобы мозг учился чему-то новому. Они отражают его фундаментальную способность адаптироваться к постоянным вызовам. Чем больше интересного обнаруживают ученые вокруг этих процессов, тем яснее становится, что упражнения дают мозгу ни с чем не сравнимые стимулы. В свою очередь, эти стимулы создают такие условия, в которых мозг готов, хочет и способен обучаться. Аэробная активность оказывает огромное воздействие на те системы адаптации и регуляции, которые находятся в разбалансированном состоянии, и те, которые работают нормально, но требуют оптимизации. Эта активность обязательна для каждого, кто стремится к максимуму своих возможностей.

Способность сделать паузу и обдумать свою реакцию, собраться с мыслями и, учитывая совершенное, заставить себя в следующий раз сделать правильный выбор относится к области исполнительной функции мозга, которая контролируется префронтальной областью его коры. Способность учиться на собственных ошибках очень важна в повседневной жизни, а исследования показывают, что физическая активность (или, во всяком случае, приемлемый уровень состояния организма) может мощно влиять на самые фундаментальные навыки.

Обучение

Дарвин утверждал, что учение — это механизм выживания, который мы используем, чтобы адаптироваться к постоянно меняющейся окружающей среде. Внутри инфраструктуры самого мозга это подразумевает создание новых связей между его клетками для передачи информации.

Сегодня мы знаем, что мозг гибок, или пластичен, как любят выражаться нейрофизиологи, даже в большей степени, чем глина для фарфора. Это адаптирующийся орган, который можно «сформировать» влиянием извне почти так же, как и накачать мускулы поднятием тяжестей. Чем больше вы используете мозг, тем сильнее и гибче он становится. Концепцию пластичности можно считать основополагающей с точки зрения понимания работы мозга и того, как его активность улучшает и функции, и качество его же деятельности. Все, что мы делаем, думаем и чувствуем, контролируют клетки мозга, или нейроны, и их связи. То, что люди представляют себе в качестве психологического портрета человека, основывается на биологических механизмах этих связей. С другой стороны, наши мысли и действия, а также окружающая обстановка влияют на нейроны, определяя модели соединений между ними. Наш мозг не запрограммирован раз и навсегда, как когда-то считали ученые. Скорее, он постоянно перепрограммируется.

Связь между телом и мозгом

Мозг — это сплошные связи. Он состоит из сотни миллиардов различных нейронов, которые общаются с помощью сотен различных нейрохимических веществ, имея целью управлять каждой нашей мыслью и действием.

Около 80% всех сигналов в клетках мозга передаются двумя нейромедиаторами (их еще называют нейротрансмиттерами), которые обычно уравновешивают друг друга: глутаматами (солями глутаминовой кислоты), возбуждающими активность нейронов, и гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), снижающей активность нейронов.

Глутаматы — это рабочие лошадки нейронных взаимосвязей. Но ученые обращают большее внимание на группу других нейромедиаторов, выступающих регуляторами сигнальных процессов в мозге и вообще всего, что он делает.

Пробежка оказывает такое же влияние на организм, как прием небольшой дозы антидепрессантов или противотревожных препаратов, поскольку, как и эти лекарства, движения повышают уровень нейромедиаторов в нашем мозге. Более глубокое объяснение — физическая активность гармонизирует нейромедиаторы, равно как и другие важные нейрохимические вещества. А как вы увидите дальше, если удается поддерживать мозг в сбалансированном состоянии, это чрезвычайно позитивно влияет на всю вашу жизнь.

Усиливая нейропластичность клеток мозга

Когда мы чему-нибудь учимся, в мозге задействуется целый ряд связанных между собой участков и отделов. Например, гиппокамп почти всегда работает под плотным «присмотром» со стороны префронтальной коры. Вообще префронтальная кора контролирует нашу активность — и физическую, и мыслительную, — получая сигналы извне и затем отдавая команды через нейронную сеть мозга. Префронтальную кору можно представить в виде своеобразного начальника. Она прежде всего отвечает за оценку окружающей ситуации, задействуя рабочую память, формируя импульсы и отдавая команды к действиям, суждениям, планированию, предвидению и так далее — то есть разнообразным исполнительным функциям. В качестве генерального директора мозга префронтальная кора всегда находится в тесном контакте с исполнительным директором — двигательной зоной коры головного мозга, а также с другими его отделами.

Гиппокамп представляет собой нечто вроде штурмана, который получает сведения из рабочей памяти, связывает их с уже имеющимися данными, сравнивает, создает новые ассоциации и направляет в префронтальную кору. Ученые полагают, что память — это набор фрагментов информации, рассредоточенных в мозге. Гиппокамп, как некое депо, получает эти фрагменты из коры, связывает и направляет назад в виде новой карты нейронных связей

Мы узнаем новое и до автоматизма отрабатываем свежие навыки, такие как, например, езда на велосипеде. Автоматические мыслительные и двигательные функции управляются базальными ядрами, мозжечком и стволом — древними зонами, которые исследователи до последнего времени связывали только с моторными функциями. Передача фундаментальных навыков и знаний в эти зоны мозга, связанные с нашим подсознанием, освобождает другие важные его отделы для работы по адаптации к окружающим условиям. Этот элемент в устройстве работы мозга очень важен.

Тренируйте свой выбор

Физические упражнения повышают нашу способность к обучению на трех уровнях.

  1. Они улучшают настрой мозга, повышая его восприимчивость, внимание и целеустремленность.
  2. Они готовят и побуждают нервные клетки к активизации взаимных связей, что на клеточном уровне создает основу для восприятия новой информации.
  3. Они способствуют развитию новых нервных клеток из стволовых, имеющихся в гиппокампе.

Любой моторный навык человека, за исключением ходьбы, можно назвать приобретенным, поэтому обучение ему — всегда вызов для мозга. Сначала человек проявляет неловкость и терпит неудачи. Однако по мере упрочения нейронных цепочек, связывающих мозжечок, базальные ядра и префронтальную кору, движения становятся все более точными. Упражняясь, вы наращиваете миелиновую оболочку на нервных волокнах, которая способствует мощности и скорости проводимых сигналов, а следовательно — эффективности нейронной цепи в целом.

Стресс

Почти каждый человек считает, что знает суть стресса. Но так ли это? Стресс имеет различные формы и объемы. Он бывает острым и хроническим. Может быть социальным, физическим, связанным с метаболизмом и т. д. Большинство используют это слово, не различая причину и следствие. Вот и получается, что, описывая наваливающийся стресс, мы часто говорим: «У меня стрессовая работа». Или, сталкиваясь с проблемами, жалуемся: «Я испытываю такой стресс. Просто ничего не соображаю». Даже ученые не всегда проводят четкую грань между стрессом как состоянием и психологической реакцией на него.

Стресс — настолько расплывчатый термин отчасти по той причине, что ощущение его нагрузки у человека принимает самые разные формы: от чувства легкого напряжения до полной подавленности. На одном из полюсов этих состояний располагается то, что называют «абсолютным стрессом». Имеется в виду, что под его давлением обычные жизненные ситуации превращаются в неподъемные проблемы. Если человек находится в таком состоянии продолжительное время, мы говорим уже о хроническом стрессе, который переводит эмоциональное напряжение в физическое. Побочные эффекты от реакции тела на психологическое напряжение могут привести к серьезным соматическим расстройствам, таким как тревожные состояния и депрессии, а также к гипертонии, заболеваниям сердца и раку. Хронические стрессы могут даже нарушить структуру мозга.

Среди потока советов и рекомендаций, как уменьшить напряжение в современной жизни, мы как-то забываем, что проблемы и вызовы позволяют нам расти над собой, учиться и развиваться. Параллель на клеточном уровне такова: стресс «запускает» механизм роста мозга. При условии, что стрессовая нагрузка не чрезмерна и нейронам дается время на регенерацию, нейронная сеть мозга становится только сильнее, а наш мыслительный аппарат работает лучше. Стресс — это не про плохое или хорошее; это вопрос необходимости.

Мудрость

Запоминание стрессовых ситуаций — одна из важных составляющих адаптивного поведения, которое в процессе эволюции дало человеку существенные преимущества. Именно мудрость коллективного опыта позволила нам выжить. И кортизол сыграл в этом важнейшую роль. Наше поведение эволюционно построено так, чтобы противодействовать стрессу. Однако в современном мире для этого нелегко использовать всю накапливающуюся в нас энергию. Чтобы задействовать физический компонент формулы «бей или беги», приходится делать сознательное усилие.

То, что вас никогда не убьет

Регулярные аэробные занятия успокаивают тело. В результате оно оказывается готовым к восприятию стрессовых ситуаций еще до того, как в организм выбрасываются «гормоны стресса», а сердце начинает учащенно биться. Физические упражнения повышают порог реакций тела. В мозге умеренный стресс от двигательных нагрузок укрепляет инфраструктуру нейронной сети, заставляя гены продуцировать определенные белки, которые защищают нервные клетки от болезней и разрушения. Таким образом, это тоже повышает порог сопротивляемости нейронов различным стрессам.

Важность физической активности как средства для создания «иммунитета» против стрессов заключается в том, что она повышает производство факторов роста больше, чем какие-либо другие стимулы. Вдобавок к тому, что фактор роста эндотелия сосудов и фактор роста фибробластов вырабатываются в мозге, они генерируются еще и в результате мышечных сокращений, а затем по кровеносным сосудам попадают в мозг для укрепления нейронов. Это процесс — блестящий пример того, как наше тело влияет на мозг.

Важно соблюдать чувство меры

Если даже умеренный стресс приобретает хронический характер, непрекращающееся поступление в мозг кортизола вызывает генетически присущую нам реакцию, в результате которой нарушаются синаптические связи между нейронами, их ответвления атрофируются и нервные клетки погибают. В конце концов гиппокамп сморщивается и становится похожим на изюм.

У каждого из нас разный порог стрессоустойчивости, и он может меняться под влиянием окружающей среды, генетического кода, поведения или комбинации всех этих факторов. Иногда — под влиянием нейрохимической картины мозга. Хотя естественное старение понижает порог стрессоустойчивости, можно существенно приподнять его посредством аэробных упражнений. Ученые до сих пор не в силах точно определить те точки, в которых нарастание стрессовой нагрузки меняется на ее ослабление. Но они с определенностью видят симптомы стрессового состояния.

В современном мире значительно легче выжить, но мы испытываем гораздо больше стрессов, чем наши предки. И то, что физически мы намного менее активны, чем они, только усугубляет положение. Всегда помните: чем больше стресс-факторов давит на вас, тем сильнее тело нуждается в движении, чтобы правильно работал мозг.

Патологическая тревога

Тревожные состояния — наш естественный ответ на угрозы, которые возникают как реакция на стресс, когда резко активизируются симпатическая нервная система и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Накануне важного публичного выступления или тяжелого разговора с начальником такая реакция заставляет концентрировать внимание, чтобы справиться с вызовом.

Тревоги, по существу, — это наши страхи. Но что же такое страх? С точки зрения неврологии, изучающей нервную систему, это воспоминание об опасности. Если человек страдает тревожным расстройством, его мозг постоянно проигрывает это воспоминание, заставляя жить в этом страхе. Все начинается, когда миндалевидное тело подает сигнал об угрозе нашему выживанию, но, в отличие от нормальной реакции на стресс, в тревожном состоянии человека этот понятный сигнал срабатывает неправильно. Мыслительные центры не успевают сообщить, что никакой особой проблемы не возникло или что она миновала и мы можем расслабиться. В голове стоит такой «информационный шум» от сигналов, поступающих от напряженных органов чувств и ментальных рецепторов, что он, как облако, мешает нашей способности ясно оценить ситуацию. Искаженное восприятие реальности отчасти идет от миндалевидного тела, которое «выскальзывает» из-под плотного контроля префронтальной коры.

Боль паники

Панические состояния — наиболее острые формы тревожных расстройств, и именно они ярче всего иллюстрируют, насколько проблемы могут парализовать разум человека.

Паническая атака, как правило, не вызывает сердечного приступа, но может заставить больного думать именно о нем. Мышечные судороги и болезненное учащенное дыхание вызывают острые боли в груди.

На протяжении нескольких десятилетий общепринятым среди врачей было мнение, что пациенты, страдающие от приступов панических состояний, должны избегать физических упражнений. Однако независимые эксперименты доказали, что физическая активность улучшает состояние людей.

Как изгонять из себя страхи

  1. Физические упражнения отвлекают.В буквальном смысле движение заставляет мозг переключаться на что-то иное.
  2. Физические упражнения снимают мышечное напряжение. Упражнения «прерывают» нейронные цепи точно так же, как и бета-блокаторы. Они разрывают порочный круг нервных сигналов, идущих от тела к мозгу и повышающих тревогу.
  3. Физические упражнения расширяют ресурсы мозга. Двигательная активность увеличивает содержание в организме серотонина и норэпинефрина, как в краткосрочном, так и в долгосрочном плане.
  4. Физические упражнения приучают организм к альтернативности симптомов тревоги и активности. Одним из важных аспектов тревожных состояний, которые отличают их от других расстройств, становится частое присутствие выраженных физиологических симптомов. Поскольку тревожные состояния обычно задействуют симпатическую нервную систему, учащение сердцебиения или дыхания легко может спровоцировать тревогу или приступ паники. Но эти же симптомы проявляются и при аэробных занятиях. И это хорошо!
  5. Физические упражнения перенастраивают ваши нейронные цепочки. Активизируя свою симпатическую нервную систему с помощью упражнений, вы вырываетесь из западни пассивных ожиданий и тревог.
  6. Физические упражнения улучшают пластичность нервной системы. Вы приучаетесь успешно справляться с тревожными проявлениями, не давая загнать себя в состояние паники. Психологический термин для этого — самообладание. Развитие самообладания — действенная профилактика чувствительности к тревогам и депрессий, которые могут возникнуть из тревожных расстройств. Сознательно принимая решение о собственных действиях, вы начинаете понимать, что способны на действия. Пусть это и тавтология, но очень полезная.
  7. Физические упражнения делают вас свободными. Нужно чаще выходить из дома и исследовать окружающий мир. И заниматься упражнениями.

Депрессия и Дефицит внимания

Симптомы депрессии в различных ее формах проявляются по-разному.

Под воздействием физических упражнений в мозге вырабатывается и больше серотонина, играющего важную роль в регулировании настроения, сдерживании первичных импульсов и формировании самооценки. Серотонин также помогает бороться со стрессами, потому что нейтрализует действие кортизола. Этот нейромедиатор также улучшает нейронные связи в префронтальной коре и гиппокампе, что важно с точки зрения обучаемости.

Физкультура не излечивает немедленно, однако задача — заставить мозг снова работать. Если вы начнете двигаться, у него не будет выбора. Это продолжительный процесс. И лучшая тактика — делать по одному шагу, а затем по одному занятию за раз. Начинайте не спеша и постепенно набирайте темп. В своей основе депрессия определяется как нежелание двигаться и развиваться. Физические упражнения становятся тем оптимальным инструментом, который отводит эти негативные сигналы от мозга и заставляет его возвращаться к жизни после замирания.

В настоящее время СДВГ, по-видимому, — самое изученное неврологическое расстройство. И уже совершенно ясно, что это не просто особенности характера или недостатки поведения. Иначе СДВГ не встречался бы в семьях как генная проблема. Согласно австралийскому исследованию около двух тысяч идентичных (однояйцевых) близнецов, если у одного из них выявляется СДВГ, то с вероятностью в 91% он диагностируется у другого тоже.

Для СДВГ в особенности оптимальны занятия такими видами спорта, как боевые искусства и гимнастика: они характеризуются сложными движениями, требующими постоянной концентрации внимания, и нагружают мозг. Задействуя многие системы высшей нервной деятельности, они держат нас сосредоточенными. Как правило, такие виды спорта еще и более интересны, чем менее сложные, например занятия на беговой дорожке. Они поглощают и заставляют продолжать тренировки.

На самом деле у каждого человека свой уровень дефицита внимания, и нужно экспериментировать, чтобы увидеть, какие методики действуют лучше. Надеюсь, знание того, как они работают, позволит вам найти для себя наиболее оптимальное решение. Если говорить о минимуме, я бы назвал 30 минут аэробных упражнений в день. Это не так уж много, особенно если принять во внимание, что занятия помогут вам чувствовать себя достаточно сосредоточенным и получить максимум от наступающего дня.

Порочные пристрастия

Автор предлагает заменить порочные пристрастия, такие как наркотики, алкоголь и др. более здоровыми пристрастиями. Если физические упражнения по воздействию на мозг в чем-то похожи на наркотики, возникает естественный вопрос: «А нельзя ли стать зависимым и от них?» Меня спрашивают об этом постоянно, и ответ здесь: «Да». Но беспокоиться не стоит.

«Эйфория бегуна» — трудное для исследования явление, потому что весьма непредсказуемо — даже сами марафонцы испытывают его не на каждой тренировке или состязании. И потом, почему, например, неизвестно такое явление, как «эйфория пловца»? Одна любопытная теория, появившаяся на основе последних исследований, утверждает, что «эйфория бегуна» возникает в том числе благодаря активизации кожных рецепторов во время бега.

Физические упражнения оказывают и более прямой эффект на мозг: они борются с его токсическим поражением, возникающим у зависимых. Например, ученые, исследовавшие алкогольный синдром у эмбрионов крыс, обнаружили, что под воздействием больших доз спиртного на их мозг в их гиппокампе снижается рост нейронов. Алкоголь также нарушает долговременную потенциацию этих клеток — межклеточный механизм, обеспечивающий обучение и память. Эксперименты на взрослых крысах, которые до рождения подвергались воздействию спиртного, показывают: у них более низкая обучаемость по сравнению с нормой.

Многие считают, что главная проблема любого зависимого человека — отсутствие мотивации к действию. На каком-то уровне это так. Но люди часто забывают, что мотивация — это функция, определяемая сигналами мозга, и их качество сильно коррелирует с надежностью переносящих «курьеров» и проводящих нейронных путей. Когда мы смотрим на зависимость не как на моральный дефект, а как на неврологическую дисфункцию, то оказывается, что ее можно исправить. Это, конечно, задача не из легких. Но решение значительно облегчается, когда в качестве важного инструмента мы используем физические упражнения. Этот инструмент может принимать самые разнообразные формы. Да, двигательная активность не обязательно будет единственным лекарством. Но это только один из известных мне методов лечения зависимостей, который действует как сверху вниз, так и снизу вверх, перенастраивая мозг для обхода сложившихся в нем порочных путей и обуздания жажды предмета болезненного пристрастия. Попробуйте! Может быть, вы пристраститесь именно к нему.

Гормональные изменения

Гормоны всю жизнь оказывают колоссальное влияние на развитие мозга, равно как и на эмоции, поведение и черты характера. С завершением полового созревания уровень гормонов у мужчин остается в основном постоянным, в то время как у противоположного пола он все время меняется. Такие изменения воздействуют на каждую женщину по-своему, и это нужно учитывать при любом обсуждении проблемы здоровья мозга. Физическая активность особенно важна для женщин, поскольку у одних она ослабляет негативные последствия гормональных изменений, а у других усиливает положительное действие гормонов. В целом занятия помогают поддерживать гормональную систему в сбалансированном состоянии практически на каждом отрезке жизни, включая беременность и менопаузу.

Беременность: двигаться или не двигаться

Ни один из мифов о женском здоровье не живет так долго, как слепая вера, что во время беременности женщинам следует воздерживаться от излишней двигательной активности. Поскольку до возникновения современной медицины роды были угрожающим жизни событием, время беременности предполагало наложение определенных ограничений: считалось, что нужно больше быть дома, выполнять поменьше физической работы и в основном лежать в постели. Беспокоить еще не родившегося ребенка могло быть опасно.

Конечно, иногда вынашивание ребенка сопровождается осложнениями, при которых показан постельный режим. Перед началом тренировок посоветуйтесь со специалистом.

Многие будущие матери точно не знают пределы дозволенного, поэтому предпочитают лучше «недоделать», чем «перестараться». Если бы они точно понимали всю пользу упражнений — не только в плане снижения рисков, связанных с беременностью, но и для улучшения собственного физического и душевного состояния и здоровья их детей, — тогда они с большим желанием включались бы в двигательную активность. Правда, пока мы не имеем ответов на все вопросы, связанные с воздействием упражнений на беременность, но зато имеем некоторую позитивную информацию.

Каким бы ни был ответ организма, физическая активность уменьшает стресс и тревоги, а также улучшает настроение и общее состояние беременных.

В целом научные эксперименты свидетельствуют, что упражнения уменьшают у беременных тошноту, усталость, мышечные боли и жировые отложения. Физическая активность наполовину снижает риск повышения уровня сахара в крови, которое провоцирует гестационный диабет (диабет беременных) — расстройство, ведущее к излишкам веса у плода и осложненным родам. Высокое содержание глюкозы в крови вызывает риск ожирения и возникновения диабета II типа у матери и ребенка, а это очень вредно для мозга. К счастью, тренировки способны помочь будущим мамам независимо от того, были ли они двигательно активны до беременности. Исследование показало, что энергичная ходьба около 5 часов в неделю снижает риск гестационного диабета на 75%.

Старение

Старение неизбежно, но разрушение организма — нет. Как получается, что некоторые люди доживают до ста лет, имея относительно немного проблем со здоровьем, тогда как другие страдают настолько сильными заболеваниями, что практически лишаются возможности нормально функционировать физически и умственно? Чтобы понять, почему старение протекает столь по-разному, имеет смысл посмотреть на вопросы жизни и смерти на клеточном уровне.

По мере старения клетки постепенно утрачивают способность адаптироваться к стрессу. Ученым предстоит еще установить почему, но уже сейчас ясно, что более старые клетки обладают пониженным порогом сопротивляемости молекулярным стрессам, вызывающимися свободными радикалами; малым удовлетворением клеточных потребностей в энергии; слабой возбудимостью. А гены, которые отвечают за выработку белков и очищают клетки от продуктов распада, перестают работать. Это провоцирует запуск смертельной спирали массовой гибели клеток, которую ученые называют апоптоз. По мере нарастания ущерба организму его иммунная система активизируется и направляет в опасные места белые кровяные тельца и другие факторы, чтобы убрать оттуда мертвые клетки. В результате там возникают воспаления. Если воспаление становится хроническим, оно производит еще более вредные белки, которые уже имеют непосредственное отношение к возникновению болезни Альцгеймера.

Физические упражнения активизируют связи между нейронными цепочками мозга и ростом нервных клеток по тем же причинам, о которых я упоминал ранее: увеличивают приток крови, регулируют расход энергии, повышают активность нейронов и усиливают нейрогенез. Поскольку стареющий мозг более уязвим для всякого рода негативных воздействий, все, что вы делаете для него в это время, имеет более выраженный эффект, чем в более молодом возрасте. Под этим я не имею в виду, что не следует заниматься своим организмом как можно раньше: если к старости вы подойдете с более эффективным, сильным и результативно функционирующим мозгом, он будет более гибким и активно сопротивляющимся старению. Тренировки — одновременно и профилактика, и противоядие. Старость приходит всегда. Поделать с этим ничего нельзя. Но вы с уверенностью можете определить для себя, когда она наступит и как.

Жизненно важный список

Чем полезны физические упражнения?

  1. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему.
  2. Они ��егулируют снабжение клеток энергией. 
  3. Они помогают бороться с ожирением.
  4. Они повышают порог устойчивости к стрессам.
  5. Они поднимают настроение.
  6. Они укрепляют иммунную систему.
  7. Они укрепляют костную систему.
  8. Они повышают мотивацию.
  9. Они развивают нейропластичность нашего мозга.

Заключение

Книга Зажги себя описывает множества примеров полезности физических упражнений. К сожалению данные примеры не умещаются в формат книги в кратком изложении. Мы постарались отобрать для вас самую полезную информацию, но настоятельно рекомендуем, всем кто заинтересован в более глубоком изучении вопроса влияния физических упражнений на состояние нашего тела, в частности мозга, прочесть полностью книгу Зажги себя!

Чтение есть развитие -еще больше информации