Белки, Жиры, Углеводы - практический разбор.
Белок.
Норма потребления белка 1,2 - 2 грамма на Кг Желаемого веса. Разброс большой, практически в 2 раза. Как понять сколько есть вам?
Какие факторы влияют на необходимость в белке:
- Возраст. Чем старше мы становимся, тем хуже работают все системы. Чтобы организму в 60 лет получать такою же пользу от продуктов как в 20 лет, необходимо есть больше этих продуктов.
- Болезни.
- Физический стресс. Тренировки, работа физического труда.
- Нейронная активность. Работа, семья, быт.
- Похудение или набор мышечной массы
Если вы работаете, тренируетесь, хотите похудеть и иметь хорошую мышечную массу - вам необходимо 2 грамма на кг Желаемого веса. Если вы не работаете, не тренируетесь и ваша основная цель просто уменьшить вес - вам будет достаточно 1,2 грамма.
определите сколько белка вам нужно каждый день.
Откуда брать?
Белок это цепочка аминокислот:
Аминокислоты есть Заменимые и Незаменимые. Название говорит само за себя. Незаменимые аминокислоты организм может взять только из еды, а Заменимые может собрать сам как конструктор лего из других элементов.
Продукты по содержание в них Незаменимых аминокислот делятся по качеству.
1.Высокое качество белка - Яичный и Молочный белок. В этих продуктах есть все необходимые аминокислоты. Их концентрация максимальная. Это:
- яйцо, яичный белок бутелированный, сыр, творог, сывороточный(whey) протеин, казеиновый(casein) протеин.
2.Среднее качество белка - Мясо , Рыба, Морепродукты. В этих продуктах есть все необходимые аминокислоты, но концентрация ниже, чем в предыдущей группе продуктов. Это:
- говядина, филе куриное, бедро куриное, куриные ножки, индейка, тунец, треска, хек, минтай, лосось, семга, кальмар, креветки и т.д.
3.Низкое качество - белки растительного происхождения. В растительных белках либо не содержаться все необходимые аминокислоты, либо концентрация низкая, норму набрать не реально.
В современной литературе по нутрициологии черным по белому пишут "ешьте достаточно животных продуктов, в них есть все необходимые нам белки"
Топ 10 белковых продуктов Не требующие готовки
2. Молочные продукты: греческий йогурт, протеиновый пудинг, творог + добавляю сироп без калорий или сах.зам с ягодой
3. Мясные или куриные чипсы, сушенные кальмары или вяленная рыба
5. Коктейль из морепродуктов в собственном соку
6. Куринные нарезки или колбасы (белков должно быть много, жиров мало)
7. Протеиновые батончики или печеньки
9. Консервированная рыба или мясо в собственном соку
10. Слабосоленная рыба, например лосось или селедка
Почему важно знать про аминокислоты?
Смотрите состав. Мука соевая, изолят севый. Белка на 100 грамм 5 ГРАММ!
2.Для второго примера отлично подходит добавка BCAA. Кто её только не избивал и мы приложим руку.
BCAA это аббревиатура 3 незаменимых аминокислот: Лейцин, Изолейцин, Валин
Когда производители описывают полезные свойства добавки, а тренера и спортсмены им вторят, они не врут, они описывают функции Незаменимых аминокислот. Но вводят в заблуждение, не говоря, что нам нужно каждый день 8 незаменимых аминокислот. Список выше.
Как производителю, у которого есть Сывороточный протеин, в котором есть все 8 Незаменимых аминокислот, продать его в 2, 3, 10 раз дороже? Расфасовать по отдельным банкам и продавать отдельно.
Необходимости пить отдельные аминокислоты без назначения врача НЕТ необходимости. Ешьте нормальную еду, сэкономленную денежку отправьте в какой-нибудь научный фонд или на благотворительность.
3.Для третьего примера отлично подходит Колаген.
Коллаген это Белок. Состоит из 5 аминокислот:
Только 1 незаменимая и то 2% от общей массы. Зачем? Но не это главное.
Главное то, что любой белок, как бы он не назывался, сколько бы он не стоил, чтобы он попал в наше тело, его в ЖКТ расщепляют до отдельных аминокислот специально обученные работники, они попадают в кровоток и со скоростью 50см в секунду распространяется по всему организму, где он сам собирает, нужные ему белки.
Потреблять спец. белки нет необходимости, как и аминокислоты.
Но подождите! Если всё так просто, почему производители продают этих добавок на МиллиАрды долларов? Значит у кого-то они работают.
Да. Сомотрите, Мой отец, Александр Александрович старший. Мы с ним в 2023 году похудели на 35 кг.EnterП
Когда мы начали изучать его питание, первая неделю показала у 120 кг мужика, работающего на Шахте в деревне, в своём доме с отоплением от угля и дров менее 50 грамм белка в сутки. 50 грамм Карл! У меня 48 кг жена ест в 2 раза больше! Симптомы были на лицо, слабость, низкое железо, проблемы с суставами и т.д.
Понятно, что если человек с подобным дефицитом дать Колаген или БЦАА, будет положительный эффект. Но для человека, который следит за белком, эти добавки бесполезны.
Жиры.
1 грамм жира = 9 калорий. Норма потреблений 0,5 - 1,2 мужчины, 0,8-1,5 женщины.
Чтобы поддерживать текущий вес - 1 грамм на кг веса, чтобы похудеть 0,5-0,8г на кг Желаемого веса, если набирать сухую мышечную массу 1-1,2 грамма на кг Желаемого веса
определите сколько жира вам нужно
Про жиры можно написать книгу. Что важно с точки зрения практики?
Жиры делятся на Насыщенные и Ненасыщенные. Жир на наших боках состоит на 60% из Ненасыщенных жирных кислот(пальмитоолеиновая, олеиновая и линолевая) и на 40% из насыщенные жирные кислоты (миристиновая, пальмитиновая и стеариновая).
Мононенасыщенные кислоты образуются из насыщенных жиров, которые находятся в продуктах животного происхождения. Кушая норму белка, у нас будет всё в порядке с нормой жира.
А так как ОБЫЧНО в рационе превалируют омега-6 над омегой-3 примерно 10/1 - 15/1 (здоровое соотношение 2/1-4/1) То мы должны дополнительно позаботится только об Омега-3: рыба, льняное масло или льняные семечки, БАД омега-3 и т.д. - 5-15 грамм Омега 3 каждый день минимум.
- в-третьих следим за источниками Омега-9: оливковое масло, кешью, миндаль, авокадо, арахис - 15 грамм жира из этих источников каждый день минимум.
Углеводы.
1 грамм углеводов = 4 калории. Норма потребления 2-4 грамма на кг желаемого веса. Главный нутриент 50-60% от рациона.
Жиросжигание 2 грамма, удержание 3-4 грамма, массанабор 4-8 грамм на кг желаемого веса.
Углеводы делятся на сложные и простые:
Сложные углеводы - это крахмалы(не только в картошке). Крахмалы по большей части состоят из Глюкозы.
- крупы требующие варки более 15 минут: рис, гречка, овсянка, перловка, пшено, пшеничная, ячневая.
- макароны и хлеб(любой). Мука - это пшеница. Пшеница отличный источник сложных углеводов.
- бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица, кукуруза
- овощи: картошка, батат.
Из простых мы рассмотрим глюкозу и фруктозу, а вместе они 50/50 образуют сахар.
Глюкоза наш лучший друг. Любой сложный углевод на 60-98% состоит из глюкозы. Наш организм не может существовать без Глюкозы.
Клетки мозга умрут без глюкозы. Для этого в печени залежи гликогена, для этого существует механизм Глюконеогенез - получение глюкозы из Белка, т.е. если мы решим избавить свой рацион от углеводов, организм избавит нас от мышц и жизненоважных органов, например сердца.
Вопросы к фруктозе. Фруктоза из за отличий в химическом строении, используется только клетками печени. Поэтому:
Проще говоря, если вы начнете норму углеводов набирать из сладкого, у вас будет хуже эмоциональное состояние и меньше мышц от недостатка Глюкозы и больше жира от переизбытка Фруктозы.
В быту отлично работает правило 80/20. 80% из сложных источников, 20% из "простых или быстрых" - сладкое, фруты, сухофрукты.
Вода
Овощи, зелень
Минимум 300 грамм каждый день.
ДЗ:
1. Составить 4 списка продуктов: «Топ 10 источников белка», «Топ 10 источников углеводов»,«Топ 10 источников жира», «Топ 10 вкуснях». Во кусняхах посмотри БЖУ пиццы, бургера, суши, торта, шоколада на вкус. БЖУ указываем всех продуктов кроме «вкуснях» в сыром виде на 100 грамм.
2. Составить 2 дня питания под своё БЖУ в Фатсикрете. Оправить на проверку.