Набирать или скидывать вес? С чего начать.
Ко мне каждую неделю приходят на консультацию мужики с разочарованием.
"Занимаюсь несколько лет, никакого видимого результата. Первые несколько месяцев были изменения, это и мотивировало, потом яма. Одно и тоже из месяца к месяцу. Внешний вид не меняется, даже и не скажешь, что занимаюсь спортом. Силовые не растут. Бывают откаты."
Начинаю копать "Какая цель?" Поплыл. Толи набирать мышц, толи уменьшать жир. От сюда начинается неопределенность, в которой можно находиться годами.
План этой статьи:
Всегда сначала убираем лишнее.
Если у вас есть лишний жир, то всегда мы сначала убираем лишний жир, а потом уже набираем мышечную массу.
Лишний вес всегда в следствие переедания. Переедание приводит к инсулинорезистентности. Проще, нарушен обмен углеводов. Углеводы не могут попасть в клетку, например мышц, потому что рецепторы на них не реагируют. Поэтому они конвертируются в жир.
Растут в объёме только силовые мышечные волокна. Силовые мышечные волокна для энергии используют гликоген - это углевод. Мышечная масса растет благодаря Перееданию углеводов. Без углеводов не возможно вырастить мышечную массу.
Когда человек с лишним жиром, то есть с инсулинорезистентностью пытается есть больше углеводов для набора мышечной массы, он ещё больше усугубляет резистентность. Большая часть этих углеводов пойдёт не в мышцы, а в жир. Из набранных кг 50-60% будет жир. Это будет жирный масса набор. Оно вам надо?
Когда мы сначала убираем лишнее, то есть используем дефицит калорий и силовые тренировки, чувствительность рецепторов инсулина возвращается в норму. Насколько в вашем случае это возможно. Массанабор будет "чище". Вы меньше наберете жира и больше мышц.
- Если есть лишний жир, сначала убираем лишнее, потом увеличиваем мышечную масс.
- Если уровень подкожного жира в норме, сразу набираем мышечную массу.
1. Что ты хочешь?
Для удобства введем типологию:
Открывает хит парад - Тайлер Дерден. Первый уровень.
В роли Бреда Пита, фильм "Борцовский клуб"
Сухой, жилистый тип телосложения.
Это 8-12% подкожного жира. Вес определяется по формуле: ваш рост минус 110. Достаточно 3 тренировок в неделю. Зал не обязателен, можно со своим весом. И контроль питания.
Например мой рост 187 см. Это вес 77кг:
Следующий уровень - Джейсон Стетхем.
Мышечной массы больше на 5 кг. Так же можно обойтись тренировками со своим весом или зал 3 раза в неделю + контроль питания. Процент жира 10-15%
Например мой рост 187 см. Это вес 82кг:
Третий этап - Рокки Бальбо
Третья часть, где он просушился как следует.
Здесь уже надо будет поработать. 3-4 тренировки в неделю, зал, плюс контроль БЖУ, чтобы всего хватало для восстановления и поддержания такой формы.
Аналогичное тело у супер мена современности Henry Cavill.
Если вам хочется таких габаритов, формула определения конечного веса следующая: ваш рост минус 100
Если вам кажется эта ступень слишком. Потребует времени и сил, которых у вас нет, но всё равно так хочется. Тогда поставьте эту цель на долгосрок, а на ближайший период предыдущий уровень. Если вы будете её поддерживать, через 10 лет вы естественным путем перейдёте на этот.
Я делаю так. Просто на 1-2кг в год прогрессирую в массе.
Например мой рост 187 см. Это вес 87кг:
Финальная стадия - Хоббс
К пятому Форсажу Скала отлично спрогрессировал
Это пздц. Без фармы возможно, но очень мало вероятно. Это когда объём нагрузки превышает естественные возможность организма восстанавливаться. Я таким не занимаюсь.
Формула: рост минус 90-80. Например с ростом 187 см, вес 97кг-107кг. Мы таким не занимаемся.
2. Теперь необходимо понять своё положение относительно цели.
Чтобы понять что делать дальше определи %жира.
В первую очередь смотрим на живот. У нас может отличаться распределение жира по организму, но живот никогда не врет.
Для точности рекомендую раз в месяц делать Биоимпедансометрию. 2ГИС, яндекс в помощь.
Если у вас руки, ноги сухие. На животе видно кубики, но живот торчит, это называется висцеральное ожирение. Когда жир не сверху мышц пресса, а под ними.
Жир сам по себе гормонален, но именно Висцералка вызывает понижение андрогенного статуса, что приводит к импотенции, апатии и т.д.
- Если у тебя выше 18% жира - это однозначно жиросжигание.
- Если ниже 18% - это массанабор.
- Если ты начал жиросжигание, дошел до запланированного веса, а нужного рельефа не достиг, продолжаем жиросжигание. Сначала дойди до нужного %жира, а потом набирай сухую мышечную массы.
- Если ты живешь с мыслью о рекомпазиции(сжигать жир и наращивать мышцы одновременно) - это иллюзия из-за которой ты можешь стоять на месте. Рекомпозиция возможна! Но если ты читаешь эту статью, поверь, это тебе не подходит. Это другой уровень подготовки и опыта.
Ты намного быстрее спрогрессируешь, если сначала сконцентрируешься на одном, потом на другом. Именно так делают вышеперечисленные ребята. Сначала набор, потом сушка, потом опять набор, потом опять сушка. Твоя форма с каждым годом всё лучше и лучше.
3. Реальные сроки достижения
В чем разница между похудением и жиросжиганием.
Цель похудения изменение цифры на весах. Жир, вода, говно, костная масса, НЕ-ВАЖ-НО. Цель жиросжигания, это снижения массы тела за счет ЧИСТО ЖИРА.
- Если у тебя никогда не было опыта жиросжигания, нормально терять жира в неделю 500-700 грамм.
- Если опыт был. Например года 4 назад скинул вес, но потом набрал обратно. Тогда нормально сжигать 0,8-1,2 кг жира в неделю.
!Потеря веса больше этих цифр ведет к потери мышечной массы. Каждый потерянный КГ на 70% может состоять из мышц, а не жира. Не торописька
На жиросжигании важно учитывать адаптацию организма к диете. Поэтому каждые 10-16 недель диеты рекомендую делать перерыв в диете на 7-14 дней. Это повышение калорий относительно дефицита на 20-40%. Подробнее в статье схема похудения.
Поэтому при планировании учитывай этот перерыв.
- Если опыта никогда не было. Нормально прибавлять в неделю 300-600 грамм мышечной массы
- Если опыт был, 0,6-1 кг в неделю.
!Прибавка веса больше этих цифр ведет к набору лишнего жира. Каждый прибавленный КГ на 100% может состоять из жира, а не мышц. Не торописька
Резюмируем.
- Зафиксируй свой вес, рост, %жира.
- Поставь как цель конкретный вес тела и % жира.
- Определись, набор или жиросжигание? В зависимости от сегодняшнего количества жира.
- Посчитай сколько недель у тебя этот путь. Отметь в календаре дату. Создай таблицу еженедельных изменений и веди график раз в неделю.