3 способа ускорить метаболизм.
- Почему кто-то ест 2000 калорий с сидячим образом жизни и не толстеет, а кто-то с 3 тренировками от 1600 кк набирает вес?
- Почему есть МАЛО не означает похудение?
- Как и есть МНОГО не означает быть толстым. Как так?
Метаболизм - это обмен вещест. Приход энергии, строительного материала и расход. Каждой клетке организма нужна энергия для жизни. Каждая клетка тратит энергию.
Мы лежим на диване, клетки тратят энергии мало. Мы бежим, расход энергии клеток тела повышается - мышцы сокращаются, активируется симпатическая нервная система, сердце бьётся чаще, дыхание учащается, печень работает на повышение уровня глюкозы в крови.
Чтобы не было путаницы, препарируем метаболизм на 4 составляющие:
Метаболизм покой
-затраты энергии нашего тела в покое. Мы сидим, бежим, спим, наши органы работают 24/7 без выходных и перерывов, обеспечивая нашу жизнь. Если мы не ПРОФ.спортсмены, за сутки на это уходит большая часть энергии.
Как мы можем повлиять на метаболизм покоя? Сохранять или увеличивать мышечную массу.
Саркопения - потеря мышечной массы с возрастом.
Все мы не молодеем. С точки зрения Биологии срок годности нашего тела 30 лет. Мы можем ускорить старение, а можем максимально оттянуть.
Личная подборка людей за 50лет в отличной форме! Доказательво, чего можно достичь если организовать условия.
Что влияет на гипертрофию мышц? Силовые тренировки. Не бег, не бассейн, не хайкинг, не прыжки на батутах. Силовая нагрузка.
Почему с возрастом метаболизм замедляется?
Мышц становиться меньше, расход энергии уменьшается. Чем меньше мышц, тем сложнее двигаться, ещё большее замедление. А добивает эту историю то, что мышцы - это самая большая эндокринная ткань. Чем её меньше, тем меньше нам эмоционально хочется двигаться.
Старость - накапливающаяся усталость. Её победит необходимоть в движении. Спорт, огород, дом.животные.
Чем больше мы ограничиваем в движение пожилых людей проявляя "заботу", тем меньше они живут.
Бытовая активность.
Это всё что мы делаем с момента как открыли глаза утром и закрыли вечером за исключением Спорта. Какие бы тяжёлые тренировки не были, на наш быт даже с лежачим образом жизни мы тратим энергии больше.
1 час СИЛОВОЙ тренировки = 4 часам лежания на диване. Задумайся))
Сегодня мы не можем себе представить, на сколько наша жизнь отличается от наших предков 50-100-500 лет назад. Без электричества, транспорта, технологий. Всё ручками и ножками.
Люди до промышленной революции делали 20-25 000 шагов в день. Ребенку дойти в школу 5 км было обычным делом, до единственного на районе магазина 10 км.
Нет центрального отопления, горячей воды, канализации, стиральной машинки, микроволновки. Выгребная яма, проруб и печь на дровах.
Даже если у вас физический труд, это не тоже самое.
Разговаривал с отцом. Он шахтер, машинист буровой установки -"Бурильшик". Хоть это в 2024 году считается тяжелой работой, но он всегда смеётся, когда вспоминает как это было 30 лет назад. Раньше всё железо таскали на себе, буровая машина была аналоговой, всё зависело от твоей физической силы. Сейчас машинист сидит за многомиллионной аппаратурой, управляет джостиком.
Мир изменился, наши привычки изменились, а наше тело нет.
Отличная форма не в тренировках, а в высокой ежедневной бытовой активности. Пользы мало, если потренировался, а потом сославшись на усталость лежачее положение весь день.
Не на машине, пешком. Не на лифте, пешком. Есть по дому дела, отлично! Движение. Спорт это меньшее, что можно сделать. Лучше пересмотреть свой образ жизни.Enter
Дополнительная активность.
У нас есть силовые мышечные волокна, есть выносливые мышечные волокна. То есть:
- есть силовая нагрузка - качалка, паурлифтинг, кросфит и т.д
- есть нагрузка на выносливость - единоборства, бассейн, бег и т.д.
- мышцы можно потянуть - растяжка
- суставы держаться на связках, можно увеличивать диапазон движения -FRC
Для себя я определяю нулевой уровень, с чего всё начинается - 3 силовые тренировки в неделю - 3 тренировки на выносливость, растяжку, FRC. Если хочется особенных результатов, то 8-12 тренировок.
Я уже несколько лет работаю онлайн - малоподвижная работа. Помимо 5-6 тренировок в неделю, как компенсация бытовой активности, дома беговая дорожка, 30-40 минут ходьбы или комплекс разминки на позвоночник 15-20 минут.
Термический эффект пищи.
Финальное - сколько энергии тратит тело, чтобы переварить пищу.
С учётом того, что аминокислоты сильно реже идут как источник энергии, это всё таки строительный материал, как основной источник используется Жир, это одна из причин почему Высоко белковые диеты самые эффективные при похудение.
Вы можете не меняя калорийность повысить белки -30-40% от рациона, на этом уже скинуть первые кг.
- Если у вас стоит вес, это значит, что вы едите столько же энергии, сколько за день тратите.
- Если вес у вас увеличивается, значит, тело за день не успевает потратить всё что вы съели. Излишек откладывает.
- Если вес уменьшается. Значит тратиться больше чем потребляется.
Поймите, люди с лишним весом склонны переоценивать свою активность и сильно недооценивают съеденное. Худые люди наоборот, для них нормально не поесть. Но если мы начнем каждый день вести дневник питания, то вы убедитесь, что всегда, ВСЕГДА, телосложение отражение Питания и активности.
Самая частая ошибка при похудении.
Думать, что если мало есть, то это дефицит. Необязательно.
Если вы начали вести дневник питания(на глаз не работает) и реально уменьшили калории, а вес всё равно стоит. Это значит, что вы не заметили, как у вас уменьшилась активность(статья про адаптацию к диете)
Уменьшение еды уменьшает силы. Нам меньше хочется двигаться. А если есть тренировки, после тренировки ещё больше не хочется что-то делать. Люди выписывают себе индульгенцию ничего не делать. "Я же на диете", "Я же тренируюсь"
Вывод:
- Силовая нагрузка для сохранения и увеличения мышц.
- Повышать уровень бытовой активности. Больше двигаться.
- Есть больше белка. Список продуктов в статье
ДЗ:
- Пройти 25 000 шагов за день, прийти домой и запомнить ощущения в теле. Чтобы использовать его в будущем как компас. Когда будет вопрос "почему я жирный как поезд пассажирный?" вспомнить это чувство и начать работать над ним каждый день
*КОМПОНЕНТЫ ОБЩЕГО СУТОЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ (TDEE).
REE = расход энергии в состоянии покоя;
NREE = расход энергии от совокупной дневной активности.
BMR = базальная скорость обмена веществ;
NEAT = термогенез от внетренировочной активности;
TEF = термический эффект пищи;
EAT = термогенез от тренировочной активности.