Физиология роста мышц

Мышцы можно классифицировать по 15 основным параметрам:

Это спектр мышечных волокон, с одного края которого находятся "Выносливые" мышечные волокна, а с другого "Силовые"

Выносливые мышечные волокна выполняют длительную Низкоинтенсивную работу. Долго, но при не большой нагрузке(ходьба, бег, плавание, велосипед и т.д.). Поэтому например мышцы-стабилизаторы ответственные за поддержание позы сидя или стоя состоят из этого типа.

Силовые мышечные волокна ответственны за быстрые, силовые сокращения. Не долго, но при максимальных усилиях.

Что нужно понимать для роста мышц:

1. Растут в объёме только силовые мышечные волокна. Помогут нам только силовые тренировки

За счет чего растут?

2. В качестве основного источника энергии силовые мышцы используют Глюкозу(углевод)

Мы на тренировке потратили максимальное количество Глюкозы. Организм стремится восстановить запасы каждый раз чуть больше, чем было. Мышцы растут! Эффект суперкомпенсации.

Задача тренировки планировать так, чтобы мышцы нагружались на пике суперкомпенсации. Для этого нужно:

1. На тренировках делать достаточно рабочих подходов.

Для начинающего 8-12 рабочих подходов на группу мышц за неделю. Для опытного 12-18. Для опытного 18-22.

2. После тренировки достаточно отдыхать и есть БЖУ.

У начинающего мышечная масса не большая. Она восстанавливается быстро 48-72 часа. То есть если мы тренируемся 3-4 раза в неделю - это протокол "Фулбоди"(прорабатываем каждую группу мышц на каждой тренировке)

То есть 12 рабочих подходов делим на 3 тренировки в неделю, получается на тренировке по 4 р.подхода на ноги, спину, грудь и д.т.

Популярная ошибка. Начинающий делает "Сплит", то есть нагружает группу мышц 1 раз в неделю. ПН - грудь, СР - спина, ПТ - ноги. Что происходит? Через 2 дня после тренировки ног, ноги восстановились, они на пике и каждый день простоя деградируют. Посмотрите ещё раз график.

То есть стратегия у начинающего нагружать мышцы чаще, но небольшими порциями 3-4 раза в неделю. У опытных прямо противоположная стратегия. Большими порциями но раз в неделю.

Как на тренировке понять, что мы сделали достаточно?

Отказ или предотказное состояние В КАЖДОМ РАБОЧЕМ ПОДХОДЕ. Всё.

Резюмируем:

1. Силвые тренировки, Аминь!
2. Углеводы 4-5-6 грамм на кг тела для роста, Аминь!
3. 48-72 часа отдыха для начинающего(фулбоди), 3-5 дней отдыха для опытного(тяни-толкай, верх-низ), 5-7 дней отдыха для "профи"(сплит), Аминь!
4. Нужно полюбить боль. В счёт идут только рабочие подходы. Аминь!

Подробнее о мышцах здесь и вот здесь.

К слову о жиросжигании и выносливых мышечных волокнах.

Выносливые мышечные волокна как основной источник энергии используют Жир. В мышцах этой энергии на 40-50 минут беспрерывной нагрузки в низкой, средней интенсивности.

Для жиросжигания отлично работает повышение бытовой активности и кардио 3-6 раз в неделю по 50 минут.

Удачи!

Почему большинство боится углеводов? Думают что лишний жир из-за углеводов.

Потому что каждая домохозяйка на практике знает, что если пережрать углеводов(сладкое, мучное) ты на утро увидишь хороший плюс на весах, а если убрать углеводы, ты быстро увидишь минус.

Этих перепадов Веса они и боятся.

Проблема в том, что этот перепад не имеет никакого отношения к Жиру. Пережрав углеводы наш организм запасает его в виде гликогена, а я напомню, чтобы запасти 1 грамм гликогена нужно 3-4 грамма воды. Почему так хочется пить? Привет 1-5 кг на утро.

Убрав углеводы из еды, организм сжигает гликоген, избавляется от лишней воды. Пока 1-5 кг на утро.

Перепады воды, не более.

Мы углеводы не боимся. На углеводы нужны для мышечной массы.