Шаблон составления программ тренировок.
1. Периодизация
Организм со временем адаптируется к программе тренировок. Мышцы привыкают к диапозону повторений, в котором ты работаешь, Нервная система привыкает к упражнениям. Организм стремится справится с нагрузкой меньшими ресурсами. Стремится к эффективности.
Для нас это означает уменьшение мышечной массы.
Чтобы этого не происходило. Мы разбивает тренировочный год на 3-4 периода. В каждом периоде новая программа, с отличным диапазоном повторений, с новыми упражнениями, с новыми целями.
Программа в среднем рассчитана на 12-18 недель.
Тренироваться по одной программе годами можно, но не эффективно. Соблюдая периодизацию прогресса будет больше. Но и борщить, что-то менять на каждой тренировке не стоит. Тело будет больше ресурса тратить на координацию движения, чем на поднятие веса.
Составили программу, за 3-4 месяца выжали из неё максимум. Взяли другую.
2. Тип программы.
Люди привыкли думать количеством тренировок в неделю. Нам нужно привыкать думать о том, как часто в неделю нагружается конкретная мышца.
У начинающего мышцы маленькие. В среднем восстанавливаются 48-72 часа. То есть каждую мышцу нужно прорабатывать каждые 48-72 часа на пике восстановления(суперкомпенсации). Нагрузка небольшими порциями, но почаще.
Отлично подходит протокол "Фулбоди" 3-4 раза в неделю, когда ты на каждой тренировке прорабатываешь все группы мышц.
С опытом мышечная масса прогрессирует, растут веса, время для восстановления требуется больше. В среднем 3-5 дней.
Отлично подходит протокол "Верх-низ", когда ты чередуешь между собой тренировки всего что выше пояса и ниже пояса или "Тяни-толкай" когда ты в одну тренировку прорабатываешь спину=>бицепс бедра+ягодицы=>сведение бедра=>пресс=>бицепс плеча=>заднюю дельту, а в другую переднюю часть бедра=>грудь=>разведение бедра=>икры=>трицепс=>среднюю+переднюю дельту, 3-4 раза в неделю.
И для совсем больших мальчиков и девочек, отдых 5-7 дней. Отлично подходит протокол "Сплит", пн: грудь, трицепс. ср: спина, бицепс. пт: ноги, дельты.
Категории "начинающий" => "продолжающий"=>"опытный" условны. Я знаю лично девочку, которая получила международную ПРОкарту за 4 года занятий с полного нуля. У нее мышечной массы больше, чем у меня.
А теперь вспомни знакомого товарища, который ходит в зал 3-4 года...
Но больше смотри на свою форму, реальные силовые, на результат, а не на время купленного абонемента.
3. Порядок проработки мышц в тренировке.
Всегда от больших групп к маленьким.
Ноги => спина => грудь => пресс => икры => трицепс => бицепс => дельты.
Вы никогда не сможете выложится в упражнениях на ноги, перед этим отработав бицепс, пресс, икры и любую другую мелкую ерунду.
Чем больше группа мышц под нагрузкой, тем больше будет отклика всего организма для роста мышц.
Исключение может быть у опытных, когда нужно предъутомить мышцу для доп.прогресса. Дамы часто в начале изолируют ягодицы, прежде чем идти на тяжелые базовые упражнения. Парни грудные или дельты.
Начинающему, пока нет координации движения - способности изолировать мышцы, маленькие объёмы, бессмысленно прорабатывать маленькие группы мышц(икры => трицепс => бицепс => дельты)
Прорабатывая Ноги => спина => грудь => пресс, все остальные мышцы будут работать, как вспомогательные.
Сначала прорабатываем большие мышцы - ноги, спина, потом маленькие - грудь, пресс, дельты и тд.
4. Подходы.
Смотри: 1. составил периодизацию. 2. определился по какому типу программы будешь тренироваться. 3. перечислил мышцы и расставил их по приоритету. 4. теперь нужно определится сколько рабочих подходов будешь делать для проработки этих мышц.
Новобранцу для развития мышцы, достаточно 8=>12 рабочих подходов на группу мышц в неделю. Это объём первой программы.
С каждой последующей программой прибавляем по 2-4 рабочих подхода на группу мышц в неделю. То есть на следующем 12=>16, после него 16=>20
Цель выйти на 20 рабочих подходов(+-2подхода) на основные группы мышц для прогресса. Если цель - поддержание мышцы или это маленькая мышца, то достаточно 10(+-2подхода) за неделю.
Привыкай думать не количеством тренировок, не упражнениями, а мышцами. Мышцам без разницы, как называются упражнения. Ты можешь 6 подходов сделать 1 упражнением, а можешь 3 упражнения по 2 подхода, что для мышцы одно и тоже.
Задача сделать достаточное количество подходов на мышцу. Всё.
Поэтому при составлении программы, сначала прописываем мышцы, потом сколько подходов за тренировку нужно сделать, а уже потом выбирай упражнения.
5. Упражнения.
С упражнениями то же самое! Чем больше мышц работает, тем лучше. Выбираем базовые многосуставные упражнения со свободным весом(штанга, гантели, гири) или со своим весом.
Открываем гугл и прям так вбиваем "базовые многосуставные упражнения на ..."
Если в одном упражнении активно работает 3 сустава, а в другом 2, выбираем первое.
Почему начинающему нужно сделать выбор в пользу свободных весом, а не тренажеров? Не естественное положение тела, ограниченное движение - повышенный риск получить травму, повышенный износ суставов; не работает координация движения, не работают мышцы стабилизаторы.
Чем больше мышц работает в упражнении, тем лучше. Функциональность на большой дистанции побеждает. Травм меньше и мотивации больше.
6. Повторения.
Напоминаю, что мы растим объём саркоплазмы.
Для создания стабильной дезодаптации нашим мышцам, для роста мышц(и соответсвенно поддержания) диапазон повторений от 8 до 50 повторений. Для развития силы от 1 до 8 повторений. Для развития выносливости более 50.
Это не опечатка. До 50 повторений для роста мышц.
Стандартная рекомендация для начинающего 12-15 повторений. Максимальные затраты гликогена, уровень pH падает, кислотность растёт. То что нужно.
Но как мы обсуждали в 1 пункте. Мышцы привыкают. В целом не важно какой диапазон вы выберете сейчас. Важно, чтобы этот диапазон каждые 12-16 недель менялся.
Диапазон повторений для роста мышц от 8 до 50. Задача в разных периодах, делать разное количество. В этом суть периодизации.
7. Отдых между подходами.
8. Отдых между периодами.
На старте каждого нового протокола, ты должен знать дату его окончания. Должна быть дисциплина. Пропустил, заболел? Работаешь дальше, а не растягиваешь программу до бесконечности.
В назначенную дату программа закончилась. Отдыхаем.
Хорошо поработали. Хорошо отдохнули. Ты либо запланируешь отдых, либо организм его запланирует сам, но это тебе не понравится.
Спортом занимаются, чтобы десятки лет, до самой отставки быть в форме. Без достаточного отдыха, без восстановления на такой дистанции не получится.
9. Интенсивность.
- поднятый вес относительно максимума на заданное количество повторений.
- Тяжелая интенсивность - 100-80% от максимального веса на заданное количество повторений.
- Средняя - 60-70% от максимального веса на заданное количество повторений
- Лёгкая - менее 60% от максимального веса на заданное количество повторений.
Смысл в том, что мы не работаем на каждой тренировке из года в год на максимум. Большую часть года работа идёт с запасом сил. Работа на 100% максимум, это работа на износ организма. В среднем ресурса хватает на 6-8 недель. Поэтому...
Схем много, я люблю простую линейную схему. Каждую новую программу тренировок начинаю с запаса сил, со средней интенсивности. Первую половину программы постепенно прогрессирую и выхожу на свою 100% интенсивность и только после этого пытаюсь прогрессировать дальше.
Здесь как с отдыхом. Если снижение весов не запланировать, они упадут сами. Мы должны учитывать способности нашего тела к восстанавлению и прогрессу.
Если программа на развитие, то начинаем со средней интенсивности, к середине протокола выходим на 100% максимум и за оставшуюся половину пытаемся прогрессировать на максимум.
Если программа на поддержание, то сначала делаем то же самое, но когда вышли на 100% максимум, мы не прогрессируем дальше. Работаем с этим весом всё время. Поддерживаем.
Если мы работаем на развитие, но разбиваем его на 2 программы, например набор массы 24 недели. 12 недель 1 программа, 2 недели отдыха, 12 недель 2 программа. То тогда в 1 программе поступаем как описано выше, но во 2 программе необходимо вернуться на 100% раньше, на 3-4 неделю программы еже нужно включаться в процесс.
10. Прогрессия весов.
Финальное. Мы определились с протоколом, определили сколько подходов, определили упражнения, повторений, дату окончания и поняли, что нужно начать будет с лёгких весов. Но как эти веса увеличивать?
Схем много, гугл вам в помощь "Схемы прогрессии в зале", разберем 2 мои любимые:
1 неделя - подбираем вес в каждом упражнении на 12 повторений.
2 неделя - берем вес с первой недели, но прибавляем +3 повторений, то есть работаем на 15 раз в каждом подходе
3 неделя - повторяем 2 неделю.
4 неделя - убираем 3 повторения, то есть работаем на 12 раз, но прибавляем вес в каждом упражнении.
5 неделя - работаем с новым весом, прибавляем до 15 повторений повторения
6 неделю - повторить 5 неделю.
То есть прибавили вес на 12 повторений, потом с этим весом 2 недели работаем на 15 повторений. Прибавили вес на 12 раз, зафиксировали его на 2 недели на 15 раз. Схема "2/1"
1 неделя - подпираем вес на 24 повторения
2 неделя - увеличиваем вес, уменьшаем повторения до 22 раз.
3 неделя - ещё раз увеличиваем вес, уменьшаем повторения до 20 раз
4 неделя - возвращаемся на 24 повторения сохраняя вес с 3 недели
То есть уменьшаем повторения, увеличиваем вес.
Если с новым весом не получается прибавить повторения с правильно техникой, делай "дроп-сет", но всё равно сохраняй изначальный вес и количество повторений.
Всегда должна быть какая то схема. Нет схемы нет прогресса. Годами проверено. Я несколько раз пробовал полагаться на интуицию. Всегда, всегда без схемы прогрессировать сложнее.
Собственно на этом всё. 10 пунктов. Пробуй. Мы здесь ради этого собрались.